PsychologyNow Team

Ο καλύτερος τρόπος για να κόψουμε τις κακές συνήθειες: Τι μπορεί να μας διδάξει η επιστήμη

Ο καλύτερος τρόπος για να κόψουμε τις κακές συνήθειες: Τι μπορεί να μας διδάξει η επιστήμη

PsychologyNow Team
άντρας ψάχνει τον καλύτερο τρόπο για να κόψει τις κακές συνήθειες
Image credit: Jason Briscoe / unsplash.com

Το 80% των ανθρώπων, εγκαταλείπει τις προσπάθειες να επιτύχει την αλλαγή που επιθυμεί, συνήθως μετά από σύντομο χρονικό διάστημα. Τι μπορούμε να μάθουμε όμως, από το 20% που καταφέρνει να επιτύχει τους στόχους του;


Πολλοί άνθρωποι δηλώνουν ότι έχουν τη διάθεση να κάνουν μια νέα αρχή, το οποίο συχνά σημαίνει απαλλαγή από κάποια κακή συνήθεια, όπως κάπνισμα, κατανάλωση αλκοόλ και πρόχειρου φαγητού. Δυστυχώς, οι πιθανότητες να παραμείνει κάποιος πιστός στους στόχους του δεν είναι υψηλές. Το 80% των ανθρώπων, συνήθως μετά από λίγο, εγκαταλείπει τις προσπάθειες του. Τι μπορούμε να μάθουμε όμως, από το 20% που καταφέρνει να επιτύχει τους στόχους του;

Κάποιοι μπορεί να είναι απλώς τυχεροί, όμως οι περισσότεροι, είτε το συνειδητοποιούν είτε όχι, χρησιμοποιούν τεχνικές που βασίζονται σε επιστημονικά δεδομένα. Παρ’ όλο που ίσως να αισθάνεστε ότι δεν έχετε πολλά κοινά με τους ανθρώπους που ξεπερνούν την εξάρτησή τους από τις ναρκωτικές ουσίες, μπορείτε να επωφεληθείτε από τις τεχνικές που έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν αυτήν την ομάδα ανθρώπων.


Διαβάστε σχετικά: Πόσος χρόνος χρειάζεται για να αλλάξουμε τις συνήθειές μας;


Τα δύο Π

Το πείσμα είναι αυτό που διέπει τις περισσότερες προσπάθειες μίας επιτυχούς αλλαγής. Οι άνθρωποι που είναι εξαρτημένοι από τα ναρκωτικά μπορεί να χρειαστούν από έξι έως 30 προσπάθειες μέχρι να καταφέρουν να απεξαρτηθούν. Παρ’ όλο που αυτοί οι αριθμοί μπορεί να φαίνονται αποθαρρυντικοί, είναι σημαντικό να αντιμετωπίζεται ρεαλιστικά η ανάγκη να επιδεικνύει κανείς πείσμα κατά την προσπάθεια επίτευξης των στόχων του. Η σταδιακή αλλαγή είναι γνωστό ότι είναι πολύ καλύτερη από έναν εξαιρετικά φιλόδοξο στόχο, όσο ελκυστικός κι αν είναι αυτός.

Αυτό οδηγεί στο δεύτερο «π», δηλαδή τον προγραμματισμό. Σύμφωνα με την κοινά αποδεκτή άποψη, ο προγραμματισμός αυξάνει τις πιθανότητες επιτυχίας, αν και υπάρχουν στοιχεία πως και οι απρογραμμάτιστες προσπάθειες για τη διακοπή του καπνίσματος μπορούν να είναι εξίσου επιτυχείς. Επομένως, είναι καλά τα νέα και για όσους ξεκινούν μια αυθόρμητη προσπάθεια αλλαγής.

Αν και οι αυθόρμητες προσπάθειες μπορεί να είναι αποτελεσματικές για τους καπνιστές, η επιλογή της σωστής μέρας για την απαλλαγή από άλλες κακές συνήθειες είναι πιθανό να διαδραματίζει σημαντικό ρόλο. To κίνητρo και η ενέργεια είναι παράγοντες που παρουσιάζουν διακυμάνσεις, οπότε σκεφτείτε πότε θα έχετε τη δυνατότητα να έχετε και τα δύο στο μέγιστο δυνατό βαθμό. Ένα καλό ξεκίνημα προσφέρει την αρχική ενθάρρυνση που απαιτείται για να φτάσετε στη δεύτερη μέρα.

Να μαθαίνετε μέσα από τα πισωγυρίσματα

Το πισωγύρισμα δεν πρέπει να θεωρείται ως αποτυχία ή να χρησιμοποιείται ως δικαιολογία για να εγκαταλείψετε τις προσπάθειες. Μπορεί να είναι δελεαστικό να βλέπετε την αλλαγή με διπλή σημασία, δηλαδή ως επιτυχία ή αποτυχία. Αντ’ αυτού, θεωρήστε αυτό το πισωγύρισμα ως μια ευκαιρία να αποκτήσετε επίγνωση, αναλογιζόμενοι όσο το δυνατόν πιο ειλικρινά τον λόγο για τον οποίο συνέβη αυτό και πώς θα μπορούσε να αποφευχθεί ή να αντιμετωπιστεί στην επόμενη προσπάθεια αλλαγής.

Έρευνες έχουν δείξει επανειλημμένα ότι αυτές οι διαδικασίες είναι τόσο ζωτικής σημασίας για την αλλαγή των εδραιωμένων συνηθειών, που στον κόσμο του εθισμού η θεραπεία συχνά αναφέρεται ως "πρόληψη υποτροπής", ώστε να αναγνωρίζουμε πως η θεραπεία έχει να κάνει τόσο με την πρόληψη των αρνητικών όσο και με την ενίσχυση των θετικών στοιχείων.

Τα υψηλά επίπεδα αυτοαποτελεσματικότητας, όπως η πίστη και η εμπιστοσύνη στις προσωπικές ικανότητες, κατά την προσπάθεια αλλαγής συμπεριφοράς, προβλέπουν την απόλυτη επιτυχία. Παράγοντες που αυξάνουν την αυτοαποτελεσματικότητα περιλαμβάνουν τον εσωτερικό διάλογο (μπορώ να το κάνω αυτό), την ανάκληση προηγούμενων επιτυχιών στην αλλαγή άλλων συμπεριφορών ή συνηθειών και την επιβεβαίωση από άλλους ανθρώπους.

Οι πολιτισμικές διαφορές μπορούν να επηρεάσουν το πόσο επαρκής και ισχυρή είναι μια επιβεβαίωση. Ο τρόπος με τον οποίο οι Αμερικανοί επιβεβαιώνουν ο ένας τον άλλο έρχεται σε αντίθεση με αυτόν του Ηνωμένου Βασιλείου, όπου οι άνθρωποι τείνουν να είναι επιφυλακτικοί ως προς την επιβεβαίωση.

Η πεποίθηση ότι μια αλλαγή είναι εφικτή μπορεί να υπονομευτεί από το «προκαταβολικό άγχος», το οποίο σημαίνει ότι το άτομο αναμένει και φοβάται τα συμπτώματα στέρησης κατά την αλλαγή μιας συνήθειας, όπως είναι το κάπνισμα. Η δυσφορία που περιμένει ότι θα βιώσει είναι συνήθως μεγαλύτερη από την πραγματική, ωστόσο μπορεί να παραλύσει κάθε προσπάθεια δοκιμής.

Αντί να επικεντρωθείτε σε όσα χάνετε κόβοντας το κάπνισμα ή το αλκοόλ, σκεφτείτε τι θα κερδίσετε, όπως περισσότερα χρήματα και καλύτερο ύπνο. Μια χρήσιμη άσκηση που βοηθά να εκτιμήσετε το προσωπικό σας όφελος είναι ο απολογισμός των αποφάσεων σας.


Διαβάστε σχετικά: Δημιούργησε όρια ανάμεσα στον εαυτό σου και τις κακές σου συνήθειες


Πείτε σε κάποιο αγαπημένο σας πρόσωπο τι σκοπεύετε να κάνετε. Δεν θα θέλετε να απογοητεύσετε αυτό το άτομο ή τον εαυτό σας. Η εταιρία Weight Watchers χρησιμοποιεί αυτό το είδος κοινωνικού συμβολαίου ως έναν τρόπο ενθάρρυνσης, αλλά και ως αποτρεπτικό παράγοντα για την υποτροπή. Η ντροπή και η ενοχή είναι ισχυρά συναισθήματα που οι περισσότεροι άνθρωποι θα προσπαθήσουν να αποφύγουν.

Όταν πρόκειται για την υιοθέτηση μιας επιστημονικής προσέγγισης επίτευξης της αλλαγής, τα ευρήματα παρέχουν ορισμένες χρήσιμες συμβουλές. Να είστε προετοιμασμένοι για αρκετές προσπάθειες αλλαγής, να μην είστε υπερβολικά φιλόδοξοι, να μην κρατάτε την αλλαγή σας μυστική και να επιτρέπετε στον εαυτό σας να δέχεται φιλοφρονήσεις και ενθάρρυνση.

Τέλος, σήμερα μπορεί να είναι η κατάλληλη μέρα για να ξεκινήσετε την αλλαγή που επιθυμείτε. Εάν μόλις πήρατε την απόφαση, έχοντας το κίνητρο και την ενέργεια στο πλάι σας, οι πιθανότητές να απαλλαγείτε από αυτή την κακή συνήθεια είναι εξίσου καλές όσο εκείνων που προετοιμάζονται για καιρό.

Η πραγματοποίηση μιας αλλαγής είναι σχετικά εύκολη για τους περισσότερους, ωστόσο η διατήρηση αυτής της αλλαγής είναι προφανώς πολύ πιο δύσκολη. Έτσι, ενώ κάποιοι μπορεί να είναι αρκετά τυχεροί ώστε να πραγματοποιήσουν μια αλλαγή και να παραμείνουν πιστοί σε αυτήν, οι περισσότεροι από εμάς θα πρέπει να συνεχίσουμε να προσπαθούμε. Όμως, σύμφωνα με την επιστήμη στο τέλος θα τα καταφέρουμε.


Πηγή: medicalxpress.com
Απόδοση: Ντελή Κατερίνα – Παιδοψυχολόγος
Επιμέλεια: Πετρίνα Αχυριάτη, Μεταφράστρια, MA in Translation

Κάντε like στην σελίδα μας στο Facebook 
Ακολουθήστε μας στο Twitter 

Εγγραφείτε για να λαμβάνετε το newsletter μας!

Βρείτε μας στα...