PsychologyNow Team

6 αποδεδειγμένοι τρόποι που θα σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε το άγχος

6 αποδεδειγμένοι τρόποι που θα σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε το άγχος

PsychologyNow Team
φωτογραφία άνδρα που αντιμετώπισε αποδεδειγμένα το άγχος του

Από όπου και να προέρχεται το άγχος σας, χρειάζεστε τα απαραίτητα εφόδια για να το αντιμετωπίσετε.


Το άγχος, είτε μικρό είτε μεγάλο, είναι μια πραγματικότητα της ζωής μας. Όλοι κάποια στιγμή της ζωής μας, μπορεί να αντιμετωπίσουμε οικονομική πίεση, το άγχος της γήρανσης (το δικό μας ή των γονέων μας), μοναξιά, προβλήματα υγείας ή ανησυχίες για τις εξετάσεις στο πανεπιστήμιο ή αργότερα για την επαγγελματική καριέρα.

Μπορεί να πρέπει να κάνετε πάρα πολλά σε πολύ λίγο χρόνο ή να αντιμετωπίσετε τις αγχωτικές συγκρούσεις στις προσωπικές σχέσεις σας ή στην ανατροφή των παιδιών σας. Μπορεί να ξεπερνάτε έναν χωρισμό ή να έχετε χάσει κάποιον κοντινό σας άνθρωπο. Σε καθημερινή βάση, μπορεί να αντιμετωπίσετε την κίνηση στο δρόμο, ένα ακατάστατο σπίτι, πολλές ώρες στην δουλειά ή τη φροντίδα των παιδιών ή τις τρομακτικές εικόνες στις ειδήσεις.

Όποιο και αν είναι το άγχος σας, θα πρέπει να αποκτήσετε εφόδια αντιμετώπισης. Παρακάτω θα βρείτε έξι αποδεδειγμένους τρόπους για να μειώσετε το άγχος ή να επανέλθετε γρηγορότερα από αυτό.

1. Αντιμετωπίστε τα πράγματα με πιο αργό τρόπο

Τo μυαλό και το σώμα μας έχουν σχεδιαστεί για να αντιμετωπίζουν οξείς στρεσογόνους παράγοντες, όμως αποδεδειγμένα χρειάζεται να έχουν μια περίοδο ανάκαμψης για να χαλαρώσουν, να φάνε και να κοιμηθούν πριν αντιμετωπίσουν την επόμενη αγχωτική πρόκληση. Δυστυχώς σήμερα δεν έχουμε συχνά εκείνη την περίοδο ανάπαυσης και αποκατάστασης που είχαμε παλαιότερα.

Μπορούμε όμως να κάνουμε 5λεπτα ή 10λεπτα διαλείμματα στη διάρκεια της ημέρας για να κάνουμε έναν έλεγχο του εαυτού μας και να παρατηρήσουμε οποιαδήποτε σημάδια έντασης στο σώμα ή ανησυχίας στο μυαλό μας. Οπότε, πάρτε μερικές βαθιές ανάσες, αναρωτηθείτε τι χρειάζεστε ή ποιο είναι το καλύτερο πράγμα που πρέπει να κάνετε τώρα και στη συνέχεια συνεχίστε πιο συνειδητοποιημένα.

Αυτός είναι ένας εύκολος και γρήγορος τρόπος για να εισάγετε την ενσυνειδητότητα στη ζωή σας. Η έρευνα δείχνει ότι οι παρεμβάσεις ενσυνεινηδητότητας μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή σας πίεση και να βοηθήσουν τον εγκεφάλό σας να αντιμετωπίσει πιο αποτελεσματικά το άγχος.


Διαβάστε σχετικά: Η διαχείριση του άγχους ξεκινάει από την κατανόηση του λόγου για τον οποίο είστε αγχωμένοι


2. Ασκηθείτε

Οι μελέτες δείχνουν ότι η αερόβια άσκηση (όπως το περπάτημα ή το τρέξιμο) έχει πολλά αντι-αγχωτικά οφέλη. Μπορεί να βελτιώσει τη διάθεσή σας, να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα, να βελτιώσετε τη συγκέντρωσή σας και την πνευματική εγρήγορση, να σας κάνει να αισθανθείτε σε καλύτερη φόρμα και να έχετε μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση.

Μπορεί να βοηθήσει ακόμα και την απελευθέρωση ντοπαμίνης από τον εγκέφαλό σας ή των ενδογενών οπιούχων που προκαλούν μια προσωρινή «αίσθηση ευφορίας», αλλά αυτό συμβαίνει μόνο περιστασιακά, σύμφωνα με την έρευνα.

Η άσκηση μπορεί επίσης να μειώσει την αρτηριακή σας πίεση και να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το βάρος σας, καταπολεμώντας έτσι τις επιπτώσεις του χρόνιου στρες στην υγεία. Όταν είστε χρονίως αγχωμένοι, τα κύτταρά σας γερνούν πιο γρήγορα, όπως φαίνεται από έρευνες που έχουν διεξαχθεί. Ωστόσο, η μέτρια άσκηση αρκετές φορές την εβδομάδα μπορεί να σας προστατεύσει από αυτό το αποτέλεσμα.

3. Βγείτε στη φύση

Αν περπατήσετε έξω σε χώρους πρασίνου ή ακόμα και όταν βλέπετε φωτογραφίες από σκηνές της φύσης, ενδέχετε να αυξήσετε την αντοχή σας στο άγχος. Μια πρόσφατη μελέτη από ερευνητές του Στάνφορντ έδειξε ότι το περπάτημα στο καταπράσινο πάρκο, μειώνει το άγχος και την ανησυχία και έχει επίσης περισσότερα γνωστικά οφέλη από ό,τι αν περπατούσατε σε ένα πολυσύχναστο δρόμο.

Σε μια άλλη μελέτη, οι μαθητές είχαν στρεσαριστεί, γιατί έπρεπε να γράψουν ένα τεστ μαθηματικών, έχοντας πάρει ανατροφοδότηση (ακόμη και αν δεν ήταν ακριβής) ότι η απόδοσή τους ήταν κάτω του μετρίου. Μετά από αυτόν τον αγχωτικό παράγοντα, οι ερευνητές χώρισαν τους συμμετέχοντες σε δύο ομάδες εκ των οποίων η μία είδε εικόνες άδειων δρόμων και δέντρων και η άλλη φωτογραφίες αστικών τοπίων με αυτοκίνητα και ανθρώπους. Όσοι είδαν τις φωτογραφίες των δέντρων είχαν ταχύτερη καρδιαγγειακή ανάκαμψη από το άγχος.

4. Χαμογελάστε

Μια πρόσφατη μελέτη από το Πανεπιστήμιο του Κάνσας έδειξε ότι το χαμόγελο, ακόμα και αν δεν το νιώθετε αληθινό, μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να αντέξει στο άγχος. Σε αυτή την έξυπνη μελέτη, οι ερευνητές χρησιμοποίησαν chopsticks για να φτιάξουν είτε (ψεύτικα) χαμόγελα στα στόματα των συμμετεχόντων είτε ουδέτερες εκφράσεις. Τα μισά από τα άτομα στην ομάδα με τα χαμόγελα δεν ήξεραν ότι χαμογελούσαν.

Στα υπόλοιπα είπαν να χαμογελάσουν και ως εκ τούτου είχαν γνήσια χαμόγελα (που περιλαμβάνουν τη μετακίνηση των δύο μυών των ματιών και των μυών του στόματος). Αλλά και οι δύο ομάδες που χαμογελούσαν είχαν χαμηλότερο ρυθμό καρδιακών παλμών μετά από την εκτέλεση μιας αγχωτικής εργασίας από την ουδέτερη ομάδα. Η ομάδα με τα γνήσια χαμόγελα είχε συνολικά το χαμηλότερο καρδιακό ρυθμό.

Η ομάδα με τα ψεύτικα χαμόγελα είχε ελαφρώς λιγότερη μείωση στο θετικό κλίμα κατά τη διάρκεια του αγχωτικού παράγοντα. Οι ερευνητές προτείνουν ότι η κίνηση των μυών του προσώπου σας, στέλνει ένα μήνυμα στον εγκέφαλό σας που μπορεί να επηρεάσει τη διάθεσή σας.

5. Σταθείτε ευθυτενώς

Θυμάστε τη μητέρα σας να σας λέει να ισιώνετε τη πλάτη σας όταν ήσασταν μικροί; Λοιπόν, έχει αποδειχθεί ότι η σωστή σωματική στάση, σάς βοηθά να αποδόσετε καλύτερα υπό πίεση, σε σύγκριση με όταν καμπουριάζετε. Σε μια άλλη πρόσφατη μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Health Psychology, οι ερευνητές είχαν πει σε ανθρώπους είτε να σταθούν ευθυτενώς ή να καμπουριάζουν. Οι ερευνητές κράτησαν τους συμμετέχοντες στη θέση τους με ταινία φυσιοθεραπείας.

Οι δύο ομάδες στη συνέχεια έπρεπε να δώσουν μια αγχωτική επαγγελματική ομιλία. Η ομάδα που είχε τη σωστή σωματική στάση, είχε καλύτερες επιδόσεις, λιγότερο φόβο και πιο θετική διάθεση, σε σύγκριση με εκείνη που καμπούριαζε. Ήταν επίσης λιγότερο αμήχανοι. Έτσι την επόμενη φορά που θα βρίσκεστε υπό πίεση, θυμηθείτε να υψώσετε το ανάστημά σας.


Διαβάστε σχετικά: Tα σημάδια του άγχους στο σώμα μας


6. Προσπαθήστε να δείτε το άγχος σας ως πρόκληση

Μια μελέτη από ερευνητές του Χάρβαρντ και του Γέιλ δείχνει ότι η στάση σας απέναντι στο στρες έχει μεγάλη σημασία και ότι μπορούμε να μάθουμε να έχουμε πιο θετικές στάσεις. Οι ερευνητές έδειξαν ένα βίντεο κλιπ, σε διευθυντές μιας μεγάλης, πολυεθνικής τραπεζικής επιχείρησης και τις επόμενες εβδομάδες μέτρησαν τη διάθεση και την απόδοση στην εργασία τους. Όλοι οι διευθυντές είχαν θέσεις εργασίας αφόρητης πίεσης με υψηλούς στόχους πωλήσεων που έπρεπε να πετύχουν.

Η μία ομάδα είδε ένα βίντεο που δείχνει τις αρνητικές επιδράσεις του άγχους, ενώ η άλλη ομάδα είδε ένα βίντεο που έλεγε να βλέπουμε το άγχος ως μια θετική πρόκληση. Η ομάδα που είδε το βίντεο για τις θετικές προκλήσεις του άγχους στην πραγματικότητα αισθάνθηκε λιγότερο άγχος, δεσμεύθηκε περισσότερο στην εργασία της και τα μέλη της ήταν πιο ικανοποιημένα και υγιή.

Ανέφεραν επίσης μια μείωση 23% στο άγχος που σχετίζεται με σωματικά συμπτώματα (όπως η οσφυαλγία) σε σύγκριση με την ομάδα της οποίας τα μέλη είδαν το αρνητικό βίντεο. Έτσι, προσπαθήστε να δείτε τους παράγοντες που σας αγχώνουν, ως προκλήσεις από τις οποίες μπορείτε να μάθετε και να γίνεται καλύτεροι σε ό,τι κάνετε (ακόμα κι αν είναι να μαθαίνετε να ανέχεστε το άγχος).


Πηγή: Psychologytoday.com
Απόδοση – Επιμέλεια: PsychologyNow.gr

Κάντε like στην σελίδα μας στο Facebook 
Ακολουθήστε μας στο Twitter 

Εγγραφείτε για να λαμβάνετε το newsletter μας!

Βρείτε μας στα...