15 τεχνικές γείωσης για να διαχειριστείς το άγχος, την αποσύνδεση και τον πανικό

Οι τεχνικές γείωσης (σωματικές, νοητικές και καταπραϋντικές) μπορούν να σε βοηθήσουν να βρεις ανακούφιση και να πάρεις τον έλεγχο σε στιγμές πανικού και συχνής υπερδιέγερσης.

Αν βιώνεις έντονο άγχος, στιγμές πανικού ή συχνή υπερδιέγερση, μπορεί να είναι δύσκολο να γνωρίζεις τι να κάνεις αυτές τις στιγμές όταν αισθάνεσαι ότι τα συναισθήματά σου σε ελέγχουν. Οι τεχνικές γείωσης μπορούν να σε βοηθήσουν να βρεις κάποια ανακούφιση και λίγο περισσότερο έλεγχο σε αυτές τις περιπτώσεις.

Όπως με κάθε στρατηγική αντιμετώπισης, για να βρεις τη σωστή αποτελεσματική τεχνική για σένα θα περιλαμβάνει πειραματισμό. Είναι σημαντικό να δοκιμάσεις διαφορετικές τεχνικές για να ανακαλύψεις τι αποδίδει καλύτερα για σένα. Οπότε προσπάθησε να μην αποθαρρύνεσαι αν κάποιες δεν είναι βοηθητικές ή αποτελεσματικές. Αυτές είναι χρήσιμες πληροφορίες να γνωρίζεις,και μπορείς να επιλέξεις άλλες για να δοκιμάσεις την επόμενη φορά.

Πότε θα χρησιμοποιήσεις τη γείωση

Δοκίμασε κάποιες τεχνικές γείωσης την επόμενη φορά που αισθάνεσαι…

Ότι πλημμυρίζεσαι από άγχος ή πανικό (υπερβολική ενεργοποίηση)

Ότι έχεις παγώσει ή ότι έχεις σταματήσει να λειτουργείς, ότι δυσκολεύεσαι να σκεφτείς ή να μιλήσεις (υπερβολική ενεργοποίηση).

Τρομαγμένη/ος μετά από εφιάλτη.

Ότι σε ξεπερνάνε αναμνήσεις που σε ταράζουν ή έχεις αναδρομές.

Ότι έχεις αποστασιοποιηθεί από το παρόν (αποσύνδεση).

Ότι βρίσκεσαι στα άκρα, σε αυξημένη επαγρύπνηση ή υπερδιέγερση.

Άγχος και ότι δεν μπορείς να ηρεμήσεις.

Ότι ταράχτηκες από κάτι που σου θύμισε ένα τραύμα.

Τεχνικές Γείωσης

Καταπραϋντικές στρατηγικές

1. Μονόλογος. Μπορείς να δοκιμάσεις να λες στον εαυτό σου πράγματα όπως, «Είμαι εντάξει. Είμαι εδώ και είμαι ασφαλής στην παρούσα στιγμή. Τίποτε δεν μπορεί να με βλάψει τώρα.» Μπορεί ακόμη να σε βοηθήσει να πεις το όνομά σου, την πόλη και το μέρος που βρίσκεσαι και την ημερομηνία και την ώρα για να επικεντρωθείς στο εδώ και τώρα και να υπενθυμίσεις στον εαυτό σου ότι είσαι ασφαλής.

2. Διαλογισμός. Άκουσε έναν καθοδηγούμενο καταπραϋντικό διαλογισμό. Μπορείς να βρεις πολλούς δωρεάν στο YouTube και στο Spotify ή να προμηθευτείς μια εφαρμογή διαλογισμού. Πάλι, θα χρειαστεί πειραματισμός για να βρεις τι είναι καλό για σένα. Δοκίμασε διαφορετικά είδη καθοδηγούμενου διαλογισμού για να βρεις τα είδη που σου αρέσουν περισσότερο. Για παράδειγμα, κάποιοι εστιάζουν στην αναπνοή σου, ενώ άλλοι σε καθοδηγούν στην εστίαση σε κάθε μέρος του σώματος, προοδευτική χαλάρωση των μυών, ή καθοδηγούμενη νοητική απεικόνιση και οραματισμό.

3. Μουσική. Άκουσε μουσική που βρίσκεις καταπραϋντική. Μπορείς να ετοιμάσεις μια λίστα τραγουδιών που σε ηρεμούν και να ονομάσεις τη λίστα με τρόπο που σου θυμίζει να τη χρησιμοποιείς σε τέτοιες στιγμές (π.χ. δημιούργησα μια λίστα για μένα που ονομάζεται «Ανάπνευσε»).

4. Κατοικίδιο. Αν έχεις κατοικίδιο, κάθισε μαζί του και εστίασε πώς αισθάνεσαι όταν το αγγίζεις. Παρατήρησε τα σωματικά του σημάδια ή τα μοναδικά χαρακτηριστικά του. Αν δεν είσαι στο σπίτι με το κατοικίδιό σου, σκέψου τα αγαπημένα πράγματα που το αφορούν και πώς θα σε ηρεμούσε αν ήταν μαζί σου.

5. Οραματίσου. Φαντάσου ένα μέρος που σε ηρεμεί ή σε γαληνεύει. Σκέψου το αγαπημένο μέρος σου και φαντάσου ότι είσαι εκεί τώρα. Χρησιμοποίησε όλες τις αισθήσεις σου: Φαντάσου τι βλέπεις, τους ήχους που ακούς και τις μυρωδιές που μυρίζεις.

Διαβάστε σχετικά: Τέσσερις ερωτήσεις που πρέπει να κάνετε στον εαυτό σας όταν νιώθετε αγχωμένοι

Νοητικές Στρατηγικές

Ενεργοποίησε το μέρος του εγκεφάλου σου που απαιτείται για «σκέψη» υψηλότερου επιπέδου παρά για συναισθηματικά ένστικτα.

1. Αφαίρεσε επτά από το 100 και συνέχισε έτσι.

2. Πες τα γράμματα του ονόματος και του επιθέτου σου από το τέλος προς την αρχή, και μετά επανάλαβε τη διαδικασία με λίγα ακόμη ονόματα μελών της οικογένειας ή φίλων. Μπορείς επίσης να συμπεριλάβεις και τις ηλικίες τους και μια από τις αγαπημένες τους δραστηριότητες.

3. Κοίταξε γύρω το περιβάλλον σου και περίγραψε τα αντικείμενα και τα χρώματα που βλέπεις (π.χ. «μια καφέ ξύλινη καρέκλα, ένα μπορντό φλιτζάνι καφέ, ένα πίνακα ζωγραφικής με ένα δάσος πράσινων δέντρων, μια γαλήνια τυρκουάζ λίμνη κλπ).»

4. Δες ένα αστείο βίντεο με ζώα, ένα κλιπ ενός αγαπημένου σου κωμικού ή μέρος από το αγαπημένο σου σόου στην τηλεόραση ή ταινία, οτιδήποτε που μπορεί να σε τραβήξει ή να σε κάνει να γελάσεις.

5. Κάνε μια λίστα με τέσσερα πράγματα που σου δίνουν χαρά ή που είσαι ευγνώμων γι’ αυτά, φέρνοντάς τα στη φαντασία σου για λίγο.

Σωματικές Στρατηγικές

1. Κρύο νερό. Ρίξε κρύο νερό στο πρόσωπό σου. Βάλε τα χέρια σου στο κρύο νερό και παρατήρησε πώς το αισθάνεσαι σε κάθε μέρος των χεριών σου.

2. Περπάτησε έξω. Παρατήρησε το περιβάλλον σου, πώς αισθάνεσαι τον αέρα στο δέρμα σου; Τι χρώμα είναι ο ουρανός; Προσπάθησε να περιγράψεις τι βλέπεις ένα πράγμα τη φορά.

3. Εστίασε στις πέντε αισθήσεις σου. Μέτρησε μια λίστα πραγμάτων που παρατηρείς γύρω σου: 5 πράγματα που βλέπεις, 4 πράγματα που μπορείς να αγγίξεις, 3 πράγματα που ακούς, 2 πράγματα που μπορείς να μυρίσεις και 1 πράγμα που μπορείς να γευτείς.

4. Απόλαυσε το φαγητό ή το ποτό. Πάρε μικρές μπουκιές φαγητού ή μικρές γουλιές ενός ροφήματος που απολαμβάνεις. Άφησε τον εαυτό σου να γευτεί πλήρως και να απολαύσει κάθε μπουκιά, εστιάζοντας στις μυρωδιές και στις γεύσεις.

5. Άγγιξε ένα αντικείμενο και περίγραψε το με λεπτομέρειες. Περίγραψε το χρώμα, το μέγεθος, την υφή, το βάρος, τη θερμοκρασία, το άρωμα και όποιες άλλες ποιότητες παρατηρείς.

Πώς θα θυμάμαι να τα χρησιμοποιώ αν αισθάνομαι ότι βρίσκομαι σε απόγνωση;

Όταν πλημμυριζόμαστε από άγχος, μπορεί να είναι πολύ δύσκολο να σκεφτούμε καθαρά. Προτείνεται να επιλέξεις μια ή δυο στρατηγικές από πριν, για να δοκιμάσεις την επόμενη φορά που αισθάνεσαι ότι σε ξεπερνάνε τα συναισθήματά σου. Ακόμη καλύτερα, εξασκήσου στη χρήση αυτών των στρατηγικών όταν είσαι σε ήρεμη νοητική κατάσταση. Αυτό θα σου επιτρέψει να τις θυμηθείς πιο εύκολα όταν τις χρειαστείς.

Από τη στιγμή που θυμάσαι να χρησιμοποιείς τις στρατηγικές όταν αισθάνεσαι άγχος, αυτό θα σου δώσει ώθηση και θα γίνεται όλο και πιο εύκολο να θυμάσαι να τις χρησιμοποιείς επιτόπου. Ακολουθούν κάποιες άλλες στρατηγικές για να σε βοηθήσουν να θυμάσαι:

Βάλε στην οθόνη του κινητού σου μια φωτογραφία ή φράση που μπορεί να σε βοηθήσει να φέρεις στο μυαλό σου τις τεχνικές, όπως μια φωτογραφία ενός τοπίου που βρίσκεις γαλήνιο ή ένα μάντρα για να χρησιμοποιήσεις.

Δημιούργησε μια κάρτα διαχείρισης της κρίσης για να την έχεις μαζί σου. Μπορεί να είναι ένα σημείωμα που κρατάς στο πορτοφόλι σου ή στο κινητό σου με λίστες με μερικές στρατηγικές για να δοκιμάσεις.

Φόρεσε ένα βραχιόλι ή άλλο κόσμημα με συγκεκριμένο χρώμα ή φράση για να σου δίνει σήμα να χρησιμοποιείς τις δεξιότητες.

Μίλησε στο σύντροφό σου ή σε στενούς φίλους και στην οικογένεια σχετικά με τις τεχνικές ώστε να σου τις θυμίζουν την επόμενη φορά που θα τις χρειαστείς.