Έξι στρατηγικές για να βελτιώσετε την ευελιξία και την αντοχή σας σε καταστάσεις δυσφορίας.
Υπάρχουν πολλά παράδοξα στην ψυχολογία – όσο πιο πολύ προσπαθείς να κοιμηθείς τόσο λιγότερο πιθανό είναι ότι θα το καταφέρεις, όσο πιο πολύ προσπαθείς να μην κάνεις αρνητικές σκέψεις τόσο πιο πιθανό είναι ότι αυτές θα ξεπετάγονται στο μυαλό σου. Σύμφωνα με νεότερες έρευνες, αυτή η προσπάθεια και ο πόνος μπορούν να παράγουν κάποιες από τις σημαντικότερες απολαύσεις και νοήματα στη ζωή.
Γιατί πράγματα που προκαλούν πόνο ή φόβο (δηλαδή δυσφορία), όπως τα θρίλερ και το πικάντικο φαγητό, μας κάνουν να αισθανόμαστε τόσο καλά;
Ας δοκιμάσουμε ένα πείραμα για να εξηγήσουμε αυτή τη σύνδεση. Διαβάστε την παρακάτω λίστα και νοητικά σημειώστε αυτά που σας κάνουν να αισθάνεστε άβολα. Επίσης, τσεκάρετε νοητικά αυτά που έχουν μεγαλύτερο νόημα ή είναι πιο σημαντικά για σας, κατά κάποιο τρόπο.
- Το να λέτε όχι στους άλλους, σε εργασίες ή δραστηριότητες, όταν νιώθετε πως έχετε υπερφορτώσει το πρόγραμμά σας.
- Το να προσπαθείτε να επιλύσετε μια σύγκρουση με ένα μέλος της οικογένειάς σας.
- Το να ακούτε με ανοιχτό μυαλό κάποιον που έχει διαφορετικές πολιτικές απόψεις από εσάς.
- Το να ξυπνάτε νωρίς για να ασκηθείτε, ακόμα κι αν νιώθετε εξουθενωμένοι και έξω έχει ακόμα σκοτάδι.
- Το να παραμένετε σε μια εκδήλωση όπου νιώθετε κοινωνικό άγχος.
- Το να αρνείστε ένα ποτό, ένα φαγητό ή άλλη ουσία σε μια κοινωνική περίσταση, όταν ξέρετε πως φάγατε ή ήπιατε αρκετά.
- Το να ταξιδεύετε με μικρά παιδιά.
- Το να ζητήσετε αύξηση, άδεια ή να δουλεύετε περισσότερο από το σπίτι με την έναρξη του νέου χρόνου.
Τσεκάρατε δύο φορές κάποια από τα παραπάνω; Δεν είστε οι μόνοι.
Μια ζωή με νόημα δεν είναι μια ζωή απαλλαγμένη από πόνο
Όσο πιο πολύ εμπλέκεστε σε δραστηριότητες που έχουν ουσία, τόσο πιο πιθανό είναι ότι θα βιώσετε δυσφορία. Αν είστε γονιός, το γνωρίζετε ήδη αυτό. Η δυσφορία σχετίζεται με ουσιαστικές δραστηριότητες, όπως το να είσαι γονιός, να παρέχεις υπηρεσίες, να φροντίζεις ένα κατοικίδιο, αλλά το να βιώνεις πόνο μπορεί να είναι ευχάριστο και από μόνο του.
Για παράδειγμα, το έντονο μασάζ, το πικάντικο φαγητό και το να τρέχει κανείς μακρινές αποστάσεις μπορεί να είναι ευχάριστα επειδή δημιουργούν αντίθεση, παρέχουν ένα διάλειμμα από τον μηρυκασμό και, κοινωνικά, σηματοδοτούν δύναμη και ικανότητα. Ο πόνος μπορεί επίσης να παίξει ρόλο στην ισορροπία της ντοπαμίνης μας.
Η Αν Λέμπκε, συγγραφέας του βιβλίου Το έθνος της ντοπαμίνης και επικεφαλής της Κλινικής Εθισμού του Στάνφορντ, τονίζει ότι όταν υπερδιεγείρουμε τα κέντρα ευχαρίστησης του εγκεφάλου με ντοπαμίνη, καταλήγουμε να βιώνουμε περισσότερη δυσφορία.
Ο εγκέφαλός μας αναζητά την ομοιόσταση, αυξάνοντας το αίσθημα του πόνου για να τον ισορροπήσει με την πολλή ευχαρίστηση. H αποτοξίνωση από την ντοπαμίνη και η κλίση προς την πλευρά του πόνου παραδόξως επανεκκινούν τον εγκέφαλο, ώστε να βιώσει πληρέστερα το αίσθημα της ευχαρίστησης.
Πώς να επιλέξουμε τον πόνο και το νόημα
Ως θεραπεύτρια, ζητώ από τους θεραπευόμενους να επιλέξουν τον πόνο στην υπηρεσία του νοήματος. H θεραπεία έκθεσης είναι το θεμέλιο ενός μέρους της δουλειάς μου, και το μεγαλύτερο κομμάτι της έκθεσης βασίζεται στην αρχή της επιλογής του πόνου. Με την έκθεση, στρέφεστε ευέλικτα σε αυτό που σας κάνει να νιώθετε άβολα, έτσι ώστε να σας επιτρέψει να ζήσετε μια πλουσιότερη και πληρέστερη ζωή. Εδώ παρατίθενται έξι στρατηγικές για να επεκτείνετε την ευελιξία σας κατά την παρουσία του αισθήματος της δυσφορίας.
1. Επικεντρωθείτε στη δύναμη της επιλογής.
Η επιλογή είναι ένα ισχυρό ψυχολογικό εργαλείο. Η επιλογή του να βιώσουμε τον πόνο έναντι της επιλογής του να του αντισταθούμε, αλλάζει τη σχέση μας με αυτόν. Μπορούμε να ενστερνιστούμε τη νοοτροπία της επιλογής δραστηριοτήτων που τις νιώθουμε ως επιβεβλημένες σε μας, αλλάζοντας τη νοοτροπία μας σε έναν «εγκέφαλο του ναι», όπως τον αποκαλεί ο Ντάνιελ Σίγκελ.
Θεωρήστε ότι λαμβάνετε μέρος σε ένα κοινωνικό γεγονός: Πώς θα άλλαζε η σχέση σας με το γεγονός αν αλλάζατε τη νοοτροπία σας στο ότι επιλέξατε να πάτε παρά ότι πιεστήκατε να το κάνετε; Διαλέξτε να κάνετε ένα βήμα προς το άβολο, ιδιαίτερα αν αυτό για το οποίο νοιάζεστε είναι προς την ίδια κατεύθυνση.
2. Ενεργοποιήστε το νόημα.
Συχνά, όταν βιώνουμε πόνο, είμαστε τόσο απορροφημένοι στο να τον αποφύγουμε, να αποσπάσουμε την προσοχή μας από αυτόν ή να κυριευθούμε από αυτόν, που χάνουμε τη σύνδεσή μας με αυτό που είναι σημαντικό τη στιγμή εκείνη. Φανταστείτε ότι έχετε δύο καντράν – ένα καντράν για τον πόνο και ένα για το νόημα.
Kάθε φορά που ανάβετε το καντράν του νοήματος, αυτόματα ανάβει και το καντράν του πόνου. Είναι συνδεδεμένα μεταξύ τους. Θα πρέπει να απενεργοποιήσετε το καντράν του νοήματος; Φυσικά και όχι. Αντιθέτως, μπορούμε να εξασκηθούμε στο να αφήνουμε χώρο για τη δυσφορία, ενώ επικεντρώνουμε την προσοχή μας στα οφέλη του νοήματος. Όταν επικεντρωθείτε στο νόημα και στον σκοπό, θα ανακαλύψετε ότι έχετε περισσότερη ανοχή στη δυσφορία και ανθεκτικότητα.
Διαβάστε σχετικά: Η ψυχολογικά πλούσια ζωή είναι μια ζωή πέρα από την ευτυχία
3. Παραμείνετε προσγειωμένοι στο παρόν.
Αν τεμαχίσεις τις οδυνηρές εμπειρίες σε μικρότερα τμήματα (π.χ. κάνοντας ένα διάλειμμα), αυτές τείνουν να γίνονται περισσότερο οδυνηρές, όχι λιγότερο. Η προσμονή του πόνου είναι σχεδόν χειρότερη από τον ίδιο τον πόνο. Το μυαλό μας μπορεί να μας πει φρικτές ιστορίες για το τι πρόκειται να ακολουθήσει.
Όταν επιλέγετε να μπείτε σε μια άβολη κατάσταση, παραμείνετε στην παρούσα στιγμή μαζί με τη δυσφορία. Η επικέντρωση στο παρόν βοηθά στο να απελευθερωθείτε από τον πεσιμισμό και την κατήφεια αναφορικά με τον πόνο που πρόκειται να ακολουθήσει. Δεν χρειάζεται να ανεχτείτε τον μελλοντικό πόνο, το μόνο που χρειάζεται είναι να ανεχτείτε τη δυσφορία που σχετίζεται με το άμεσο παρόν.
4. Σωματοποιήστε τη δυσφορία σας.
Όπως πολλοί άνθρωποι, έχω την τάση να αγχώνομαι προτού πάω για ύπνο και το μυαλό μου μπορεί να εγκλωβιστεί σε μια κατάσταση αναμασήματος και ανησυχίας. Η σωματοποίηση αποτελεί αποτελεσματική πρακτική για να σας βοηθήσει να απελευθερωθείτε από τις σκέψεις και να έρθετε σε επαφή με τις αισθήσεις του σώματός σας. Όταν παρατηρήσετε την εμφάνιση μιας σωματικής ή συναισθηματικής αίσθησης δυσφορίας, προσπαθήστε να τη σωματοποιήσετε.
Αν μπορούσατε να περιγράψετε το σχήμα αυτού του αισθήματος δυσφορίας, το χρώμα του, την κίνησή του ή το βάρος του, πώς θα ήταν αυτά; Mε το να στραφείτε προς το σώμα σας και να παρατηρήσετε τη δυσφορία σας, κάνετε τρία πράγματα: δίνετε στο μυαλό σας μια δουλειά διαφορετική από το αναμάσημα και την ανησυχία, αναπτύσσετε έναν εαυτό παρατηρητή που μπορεί να αναγνωρίσει ότι, παρόλο που βιώνετε πόνο, δεν είστε ο πόνος σας, και τέλος, γίνεστε φίλοι με τη δυσφορία σας. Ο πόνος φαντάζει λιγότερο τρομακτικός όταν τον καλωσορίζετε.
5. Διευρύνετε την οπτική σας.
Όταν ενεργοποιείται το σύστημα που σχετίζεται με την απειλή, τείνετε να έχετε μια περιορισμένη σκοπιά του κινδύνου και των αρνητικών ερεθισμάτων. Aντί, λοιπόν, να αιχμαλωτιστείτε σε μια κατάσταση κοντόφθαλμης όρασης, προσπαθήστε να αποκτήσετε μια προοπτική της εμπειρίας σας, με το να εστιάσετε λίγο προς τα έξω και πιο μακριά.
Πότε ξανακάνατε κάτι δύσκολο που όμως είχε ουσία; Πώς το συναίσθημα της δυσφορίας άλλαξε με τον καιρό; Μπορείτε επίσης να αποκτήσετε προοπτική επάνω στο πόσο κοινή στους ανθρώπους είναι η δυσφορία. Η προσπάθεια να γίνει κανείς καλός σε κάτι, η δημιουργία σχέσεων και η εκμάθηση καινούριων δεξιοτήτων είναι άβολες καταστάσεις για τον καθένα. Να θυμάστε ότι η δυσφορία αποτελεί κομμάτι της ανθρώπινης εμπειρίας.
6. Υπερβείτε τον εαυτό σας.
Όταν επιλέγετε τον πόνο για να εξυπηρετήσει κάτι μεγαλύτερο από σας, το όφελος είναι ότι υπερβαίνετε τον εαυτό σας. Υπερβείτε τον μικρό εαυτό σας με το να μπείτε σε έναν τρόπο σκέψης προσανατολισμένο στην παροχή υπηρεσιών προς τους άλλους, τη φροντίδα και τη συμπόνια. Ανακαλύψτε τα οφέλη του να αντιμετωπίζετε τον δικό σας πόνο με καλοσύνη, έτσι ώστε να μπορείτε να στρέφεστε και προς τους άλλους με καλοσύνη.
Συνοψίζοντας, ο πόνος και η δυσφορία είναι μέρος μιας καλά βιωμένης ζωής. Εξασκηθείτε στο να είστε ανοιχτοί στην πλήρη εμπειρία των πραγμάτων, κι ίσως έτσι ανακαλύψετε μια μεγαλύτερη αίσθηση ελευθερίας.
Απόδοση: Νταλιακούρα Παναγιώτα, απόφοιτη του τμήματος Αγγλικής Γλώσσας και Φιλολογίας του ΕΚΠΑ
Επιμέλεια: Ισμήνη Τσοχαλή, επιμελήτρια κειμένων
Πηγή
*Απαγορεύεται ρητώς η αναπαραγωγή χωρίς προηγούμενη άδεια των υπευθύνων της ιστοσελίδας*
