PsychologyNow Team

«Όλα ή τίποτα»: ο διχοτομικός τρόπος σκέψης που μας κρατά στον θυμό

«Όλα ή τίποτα»: ο διχοτομικός τρόπος σκέψης που μας κρατά στον θυμό

PsychologyNow Team
γυναίκα με τον διχοτομικό τρόπο σκέψης «Όλα ή τίποτα»
Image credit: Tima Miroshnichenko / pexels.com

Πώς ο διχοτομικός τρόπος σκέψης καλλιεργεί την αυξημένη αίσθηση κινδύνου και θυμού.


Ο τρόπος σκέψης «όλα ή τίποτα» ή αλλιώς «άσπρο - μαύρο» είναι μια γνωστική στρέβλωση που περιλαμβάνει έναν απόλυτο τρόπο σκέψης. Αυτό το είδος σκέψης αντανακλάται σε δηλώσεις, όπως «Αν δεν είμαι τέλειος, είμαι αποτυχημένος», «Δε με ακούει ποτέ», «Αυτά τα άτομα πάντα συμπεριφέρονται έτσι». Επίσης, αντανακλάται συχνά στη χρήση του υπερθετικού, όπως «ο/η χειρότερος/-η», «όλοι» ή «τα πάντα».

Αυτός ο διχοτομικός τρόπος σκέψης χαρακτηρίζεται περισσότερο από μια γενικότερη αντίληψη, πάρα από την προσοχή στις λεπτομέρειες των παρατηρήσεών μας. Συνεπώς, παρεμβαίνει στην ακριβή αντίληψή μας για τους άλλους, τον κόσμο γενικά και τον εαυτό μας. Στις σχέσεις, συνεπάγεται με την αποτυχία αναγνώρισης και αποδοχής των μικρών διαφορών στις σκέψεις, τα συναισθήματα και τις συμπεριφορές των άλλων.

Ο διχοτομικός τρόπος σκέψης μπορεί να είναι χρήσιμος, μερικές φορές

Ένας τέτοιος τρόπος σκέψης προσφέρει μια στρατηγική συντομογραφία για την επεξεργασία πληροφοριών. Η ανταπόκριση στη συνεχή και γρήγορη αύξηση των πληροφοριών από τις ειδήσεις και τα κοινωνικά μέσα μπορεί να είναι ωφέλιμη.

Ένας τέτοιος τρόπος σκέψης μας προσφέρει την αίσθηση ότι κατανοούμε τον πολύπλοκο κόσμο μας, χωρίς να απαιτεί μεγάλη προσοχή και προβληματισμό. Άλλωστε, η σκέψη «όλα ή τίποτα» καθιστά εύκολη τη διαμόρφωση γρήγορων κρίσεων, σχετικά με την πολιτική, συνανθρώπους, την επιστήμη, τη θρησκεία, ή οποιονδήποτε άλλο τομέα του ανθρώπινου ενδιαφέροντος.

Μερικοί ψυχολόγοι πιστεύουν ότι η διχοτομική σκέψη προέρχεται από την εξελικτική ανάγκη των πρώτων ανθρώπων να βλέπουν τα πράγματα με δυαδικό τρόπο, ως ασφαλή ή απειλητικά (Gilbert, 1998). Έπρεπε να αναγνωρίζουν γρήγορα, αν κινδύνευαν πραγματικά ή όχι. Και καθώς η ζωή εκείνη την εποχή ήταν πολύ πιο απειλητική από ότι σήμερα, η ικανότητα λήψης άμεσων αποφάσεων έσωζε ζωές.

 

NEO BANNER ODHGOS SPOUDWN 21 22 ARXIKH

Το μοτίβο σκέψης «άσπρο – μαύρο» και ο θυμός

Ωστόσο, ενώ μπορεί να είναι χρήσιμο μερικές φορές, συνοδεύεται από μια αρνητική προκατάληψη, μια γενική τάση να βλέπουμε απειλές, ακόμα και όταν μπορεί να μην υπάρχουν καν. Συνεπώς, όπως γενικότερα οι γνωστικές στρεβλώσεις, έτσι και το μοτίβο σκέψης «άσπρο - μαύρο» έχει μια ισχυρή πιθανότητα να τροφοδοτήσει το θυμό – καθώς και την κατάθλιψη και το άγχος.

Αντί να βλέπουμε μια κατάσταση ως εν μέρει αρνητική ή προκλητική, το μοτίβο «άσπρο - μαύρο» εντείνει τον αρνητικό δυνητικό αντίκτυπο της κατάστασης. «Αισθάνομαι ότι με κριτικάρεις αυτή τη στιγμή», μπορεί να μεταμορφωθεί γρήγορα σε «Πάντα με επικρίνεις». «Έκανα ένα λάθος» μπορεί να παραμορφωθεί από το συμπέρασμα «Δε θα μπορέσω ποτέ να το κάνω αυτό!». Είναι ένα πράγμα να γενικεύουμε ή να μιλάμε με υπερβολές, και κάτι τελείως διαφορετικό, όταν αυτή η οπτική γίνεται ο αυτόματος φακός μέσα από τον οποίο βλέπουμε όλη την εμπειρία.

Ο διχοτομικός τρόπος σκέψης μπορεί να συμβάλλει στην αντιπαράθεση και το θυμό σε όλες τις σχέσεις. Η αποτυχία μας να εστιάσουμε στα μοναδικά χαρακτηριστικά των άλλων μεγεθύνει την πιθανότητα να τους βιώσουμε βάση των εικασιών μας, και λιγότερο βάση της αντικειμενικής μας παρατήρησης. Όταν σκεφτόμαστε με απόλυτο τρόπο εύκολα μεγεθύνουμε υπερβολικά τα αρνητικά χαρακτηριστικά των αγαπημένων μας.

Παρομοίως, μπορεί να μας ευαισθητοποιήσει και να νιώθουμε απειλή, όταν μας ασκεί έστω και την παραμικρή κριτική κάποιος συνάδελφος ή φίλος. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα, όταν έχουμε θέματα ντροπής ή αισθήματα ανεπάρκειας, τα οποία μας δημιουργούν συναισθήματα ευαλωτότητας, αντί ασφάλειας, ακόμα και στις πιο τρυφερές σχέσεις.

Και ενώ ο διχοτομικός τρόπος σκέψης μπορεί να μας κάνει επιρρεπείς στο θυμό, ο θυμός καθαυτός μας οπλίζει με το διχοτομικό τρόπο σκέψης. Καθώς ο θυμός προέρχεται από μια αισθητή απειλή, μπορεί να περιορίσει τη συναισθηματική και γνωστική μας ευελιξία να εξετάσουμε μια ευρύτερη οπτική.

Η αποτυχία μας να αναγνωρίσουμε και να αποδεχτούμε τα αρνητικά χαρακτηριστικά  του εαυτού μας, μας κάνει ευάλωτους στο θυμό προς τον ίδιο μας τον εαυτό. Αυτό συμβαίνει, γιατί το μοτίβο σκέψης «όλα ή τίποτα» ενσωματώνει ιδιαίτερα την τελειομανία, η οποία με τη σειρά της αξιολογεί τα λάθη ως αποτυχίες.

Είναι ο υποβόσκων μηχανισμός, ο οποίος οδηγεί, με ή χωρίς πλήρη επίγνωση, στο συμπέρασμα: «Αν δεν είμαι τέλειος, είμαι αποτυχημένος». Αυτό μπορεί να προκύψει από την αδυναμία εκπλήρωσης των προσδοκιών σχετικά με οποιαδήποτε εγχείρημα, είτε έχουμε αρχίσει κάποια δίαιτα ή κάποιο δημιουργικό εγχείρημα, είτε προσπαθούμε να τα βγάλουμε πέρα με τα μαθήματά μας ή κάποια καθήκοντα στην εργασία μας.

Ως εκ τούτου, ο τρόπος σκέψης «άσπρο - μαύρο» μπορεί να υπονομεύσει την επαγγελματική μας σταδιοδρομία και να εμποδίσει τη δημιουργικότητα, την ευχαρίστηση και τις υγιεινές μας συνήθειες.


Διαβάστε σχετικά: Ευερεθιστότητα - διαχείριση θυμού


Ο ρόλος του τρόπου σκέψεις «όλα ή τίποτα» στο θυμό απέναντι σε άλλους

Καταλήγουμε στο συμπέρασμα ότι όλοι είναι το ίδιο, είτε αφορούν την πολιτική, τη θρησκεία, το φύλο, την εθνικότητα, τον σεξουαλικό προσανατολισμό ή την πολιτική ένταξη. Ο τρόπος σκέψης «όλα ή τίποτα» μπορεί να οδηγήσει σε μια σφαιρική εκτίμηση των άλλων. Όταν παρακινούμαστε από την απειλή της διαφορετικότητας σε συνδυασμό με έναν τέτοιο τρόπο σκέψης, είναι εύκολο να υιοθετήσουμε οποιοδήποτε είδος γενικευμένης οπτικής και να μην αντιμετωπίσουμε τον άλλον ως μοναδικό άτομο.

Όταν το κάνουμε αυτό είναι εύκολο να καταλάβουμε, πώς μπορούν να ενισχυθούν τα αρνητικά στερεότυπα αυτών των ομάδων. Ενισχυμένες με φόβο, τέτοιες οπτικές μπορεί να οδηγήσουν πιο εύκολα σε θυμό, δαιμονοποίηση, ακόμα και μίσος. Η δαιμονοποίηση τρίτων αποτελεί παράδειγμα μιας έντονα καταστροφικής εκδοχής του τρόπου σκέψης «όλα ή τίποτα».

Αυτή η οπτική μπορεί εύκολα να οδηγήσει σε αποκτήνωση, μια μορφή πλήρης έλλειψης ενσυναίσθησης που μπορεί να επιτρέψει ή και να δικαιολογήσει επιβλαβής συμπεριφορά ως προληπτικό μέσο μείωσης της απειλής. Στην πραγματικότητα, μια τέτοια παραμόρφωση εμπεριέχει την επικίνδυνη αντιδραστικότητα στις δικές μας διαστρεβλωμένες σκέψεις.

Πώς να επανορθώσουμε για την επιρροή του μοτίβου σκέψης «όλα ή τίποτα»

Όπως γίνεται κατανοητό από όσα γνωρίζουμε για τη νευροπλαστικότητα, ξέρουμε ότι όσο πιο συχνά κάνουμε αυτές τις σκέψεις, τόσο εκπαιδεύουμε τον εγκέφαλό μας να είναι επιρρεπής στη δημιουργία τους. Ουσιαστικά, όσο περισσότερο ασχολούμαστε με τέτοιες σκέψεις, τόσο πιο πιθανό γίνεται να αναπτύξουμε τον χαρακτηριστικό θυμό, μια συνεχή τάση διέγερσης θυμού. Η πρόκληση για τη μείωση τέτοιων μοτίβων σκέψης απαιτεί την καλλιέργεια νέων τρόπων σκέψης και συναισθήματος. Αυτά περιλαμβάνουν τα παρακάτω:

1. Καλλιεργήστε την προσοχή σας, ώστε να παρατηρείτε όταν σκέφτεστε με απόλυτους όρους, είτε χρησιμοποιείτε υπερθετικούς, είτε κάνετε αξιολογήσεις που αποτυγχάνουν να λάβουν υπόψη την πολυπλοκότητα της κατάστασης ή του ατόμου. Στη συνέχεια, αναζητήστε για «αποχρώσεις του γκρι» στις λεπτομέρειες αυτής της κατάστασης ή του ατόμου.

2. Βρείτε παραδείγματα καταστάσεων, στις οποίες αυτός ο απόλυτος τρόπος σκέψης δεν ισχύει. Αρχικά αυτό μπορεί να είναι λίγο άβολο, γιατί απαιτεί να δημιουργήσετε και να ζήσετε με κάποια αμφιβολία για τον εαυτό σας.

3. Μην ξεχνάτε ότι, αντίθετα με ό,τι πιστεύουμε, δεν είμαστε εντελώς ένα με τα κίνητρά μας. Έχουμε κάθε είδους σκέψεις και συναισθήματα που πηγάζουν από μικτά ή ακόμα και αντικρουόμενα κίνητρα. Για παράδειγμα, μπορεί να πιστεύουμε ότι πρέπει να δουλεύουμε σκληρά, αλλά ένα άλλο μέρος του εαυτού μας πραγματικά να ήθελε να αφιερώσει περισσότερο χρόνο στο παιχνίδι.

4. Να θυμάστε πάντα ότι το να είμαστε άνθρωποι σημαίνει να κάνουμε λάθη και να έχουμε ελαττώματα. Μην αφήνετε τα λάθη σας να σας καθορίζουν.

5. Αρχίστε ένα ημερολόγιο ευγνωμοσύνης ή ξεκινήστε τη μέρα σας με μια στιγμή ευγνωμοσύνης. Και τα δύο σας βοηθούν να αντιμετωπίσετε την αρνητική τάση στις σκέψεις σας.

6. Απολαύστε τα καλά στη ζωή σας, τα μικρά πράγματα που παρατηρείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας, συμπεριλαμβανομένης της επιτυχίας σας σε μικρότερα καθήκοντα που σχετίζονται με κάποιο μεγαλύτερο στόχο σας.

7. Αμφισβητήστε τα αυθόρμητα συμπεράσματα που κάνετε και εξετάστε, αν υπάρχουν άλλες οπτικές που δεν έχετε λάβει υπόψη.

8. Καλλιεργήστε την περιέργειά σας, ώστε να κατανοήσετε καλύτερα τις συμπεριφορές και τα κίνητρα των άλλων και του εαυτού σας.

9. Πειραματιστείτε με στρατηγικές διαχείρισης θυμού με ιδιαίτερη προσοχή στην ταχύτητά σας να εμπλέκεστε στο μοτίβο σκέψης «όλα ή τίποτα».

Η μη επίγνωση της συμμετοχής μας σε σκέψεις του τύπου «όλα ή τίποτα» μπορεί να μας κρατήσει ομήρους μιας μεγαλύτερης διέγερσης θυμού. Η ικανότητα να αναγνωρίζουμε μια τέτοια σκέψη μας προσφέρει μια στιγμή ανάπαυσης, αντί αντίδρασης στη διέγερση. Είναι, επίσης, μια στιγμή να επιλέξουμε, αν θα γίνουμε ένα άτομο που μπορεί να καλλιεργήσει μεγαλύτερη κατανόηση και συμπόνια για τους άλλους και για τον εαυτό του.


Sof Andr
Απόδοση: Ανδριανάκη Σοφία – Μετάφραση και επιμέλεια ξενόγλωσσων άρθρων

Επιμέλεια: PsychologyNow.gr
Πηγή

 

*Απαγορεύεται ρητώς η αναπαραγωγή χωρίς προηγούμενη άδεια των υπευθύνων της ιστοσελίδας*

2. banner diafhmishs mypsychologist koino

Κάντε like στην σελίδα μας στο Facebook 
Ακολουθήστε μας στο Twitter 

Βρείτε μας στα...