Πόσες φορές έχετε πει «θα κοιμηθώ νωρίς σήμερα» και την επόμενη ημέρα κατηγορείτε τον εαυτό σας που δεν το κάνατε; Αυτές οι 5 στρατηγικές θα σας βοηθήσουν να σταματήσετε τις συμπεριφορές που δεν σας κάνουν καλό.
Η μάθηση που βασίζεται στην ανταμοιβή βοήθησε τους πρώτους ανθρώπους να επιβιώσουν. Αλλά στη σύγχρονη εποχή, οι ίδιοι μηχανισμοί του εγκεφάλου μπορεί να μας παγιδεύσουν σε ανθυγιεινές συνήθειες. Η αναγνώριση ότι έχουμε έναν «παρορμητικό» και έναν «σοφό» εαυτό μπορεί να μας βοηθήσει να αναπτύξουμε αυτοσυμπόνια ενώ κάνουμε πιο υγιείς επιλογές. Για να αλλάξουμε τις κακές συνήθειες προς το καλύτερο μπορούμε να αρχίσουμε να βλέπουμε τις υγιείς συμπεριφορές ως ανταμοιβές, να βάζουμε σαφή όρια και να εξασκούμαστε στην ενσυνειδητότητα.
Γιατί είναι τόσο δύσκολο να σταματήσουμε κάτι που μας δίνει ευχαρίστηση, αν και δεν μας κάνει καλό μακροπρόθεσμα;
Η μάθηση με βάση την ανταμοιβή (αναζήτηση του ευχάριστου και αποφυγή του επώδυνου) υπήρξε μια βοηθητική εξελικτική στρατηγική για το ανθρώπινο είδος και είναι συνυφασμένη με τη βιολογία μας.
Η ψυχολόγος υγείας Κέλι ΜακΓκόνιγκαλ, από το Πανεπιστήμιο του Στάνφορντ, εξηγεί ότι από την οπτική της νευροεπιστήμης, είναι σαν να έχουμε δύο ανταγωνιστικούς εαυτούς που ελέγχονται από διαφορετικά μέρη του εγκεφάλου.
Έχουμε τον παρορμητικό εαυτό που ζητά άμεση ικανοποίηση, ο οποίος ελέγχεται από το μεσαίο τμήμα του εγκεφάλου, και τον σοφό εαυτό που θέλει αυτό που είναι καλό για μας μακροπρόθεσμα και έχει πιο ευρεία οπτική των πραγμάτων (ελέγχεται από τον μέσο προμετωπιαίο φλοιό). Όταν θέλουμε να αλλάξουμε μια συμπεριφορά αυτά τα δύο μέρη του εγκεφάλου είναι σε σύγκρουση.
Ακολουθούν μερικές προτάσεις που θα μας βοηθήσουν να ξεπεράσουμε αυτή τη σύγκρουση:
1. Να έχεις επίγνωση και περιέργεια
Για να διακόψεις μια αυτόματη συμπεριφορά, χρειάζεται να έχεις επίγνωση και να παρατηρείς τι συμβαίνει σε κάθε στιγμή. Αυτή η επίγνωση χρειάζεται να συνδυαστεί με αληθινή περιέργεια για το τι συμβαίνει, πώς συμβαίνει, και ποιες είναι οι συνέπειες αυτής της συγκεκριμένης συμπεριφοράς.
2. Να λειτουργείς με πρόθεση και να βάζεις σαφή όρια
Όταν αναγνωρίσεις τι δεν λειτουργεί καλά για σένα, προσπάθησε να βάλεις ένα σαφές όριο για να σταματήσεις συμπεριφορές που δεν σου κάνουν καλό. Τα σαφή όρια περιλαμβάνουν τη δέσμευση να τραβήξεις μια κόκκινη γραμμή και τη θέληση να ανεχτείς την άμεση δυσφορία για χάρη της μακροπρόθεσμης ευημερίας σου. Για να δημιουργήσεις ένα σαφές όριο, χρειάζεται να έχεις ένα σχέδιο που θα εφαρμόσεις με συνέπεια και να αξιοποιήσεις ό,τι μπορεί να σε βοηθήσει για να το φέρεις εις πέρας.
3. Δούλεψε με το σύστημα ανταμοιβής σου
Αντί να θεωρείς ότι το όριο σου στερεί κάτι, δες το σαν να προσθέτει κάτι. Θύμισε στο εαυτό σου γιατί το κάνεις αυτό, εστίασε στην ανταμοιβή που προσφέρει αυτό το όριο, και αναγνώρισε προς τι θέλεις να προχωρήσεις (αντί να εστιάζεις σε αυτό από το οποίο θες να απομακρυνθείς).
Για παράδειγμα, αντί να σκέφτεσαι «Πρέπει να κλείσω την τηλεόραση στις 12» σκέψου «Θα μπορέσω να κοιμηθώ καλά και να ξεκουραστώ». Με αυτό τον τρόπο, χτίζεις μια φυσική ανταμοιβή για τον εαυτό σου.
4. Ενίσχυσε την ανταμοιβή
Οραματίσου το αποτέλεσμα που θέλεις και φαντάσου το θετικό συναίσθημα που θα σου προκαλούσε αν το βίωνες αυτή τη στιγμή. Δημιούργησε την αίσθηση αυτού του θετικού συναισθήματος στο σώμα σου και κράτησέ τη για λίγο. Μεγέθυνε την αίσθηση της ανταμοιβής για να σε βοηθήσει να υπερνικήσεις την έλξη της παλιάς συμπεριφοράς.
5. Αντιμετώπισε το παλιό σου μυαλό σαν ένα μικρό παιδί, με σταθερότητα και αυτοσυμπόνια
Ένας γονιός σκέφτεται το καλό του παιδιού του όταν θέτει ένα ξεκάθαρο όριο. Αυτό σημαίνει ότι είναι πρόθυμος να ανεχτεί την αναστάτωση του παιδιού για να μπορέσει να εφαρμόσει αυτό που ξέρει ότι είναι το καλύτερο γι’ αυτό. Όταν αντιμετωπίζεις τον παρορμητικό εαυτό σου που ζητά άμεση ικανοποίηση, προσπάθησε να το κάνεις με σταθερότητα και αγάπη, σαν γονιός που καθοδηγεί το παιδί του με φροντίδα.
Αν και η έλξη των εγκεφαλικών λειτουργιών επιβίωσης και των αυτόματων συνηθειών μπορεί να είναι πολύ δυνατή, η ικανότητά μας να μαθαίνουμε καινούρια πράγματα και να χρησιμοποιούμε τη μάθηση μέσω ανταμοιβής προς όφελός μας είναι επίσης κομμάτι της εξελικτικής κληρονομιάς μας. Προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε αυτές τις πέντε στρατηγικές συνδυαστικά, για να υπερνικήσετε τη δύναμη της άμεσης ικανοποίησης και να αυξήσετε τις ανταμοιβές που προκύπτουν όταν ακούτε τον σοφό εαυτό σας.
Απόδοση: Ισμήνη Τσοχαλή, επιμελήτρια κειμένων
Πηγή
*Απαγορεύεται ρητώς η αναπαραγωγή χωρίς προηγούμενη άδεια των υπευθύνων της ιστοσελίδας*
