Ο μέσος άνθρωπος περνάει περίπου το 47% της ημέρας του στον “αυτόματο πιλότο”, ακολουθώντας αυτοματοποιημένες συμπεριφορές, ενώ οι σκέψεις του απομακρύνονται μακριά από το έργο που έχει αναλάβει εκείνη τη δεδομένη στιγμή.
Σας έχει τύχει ποτέ να συνεχίζετε μια συζήτηση με έναν φίλο σας όταν συνειδητοποιείτε ότι δεν έχετε απολύτως καμία ιδέα για τι πράγμα μιλάει – πόσο μάλλον πώς εξακολουθείτε να μιλάτε;
Ή μήπως την ώρα που οδηγείτε έρχεται μια στιγμή που ανοιγοκλείνετε τα μάτια και έχει περάσει μια ολόκληρη ώρα αφήνοντάς σας να αναρωτιέστε πού ταξίδεψε το μυαλό σας όλη αυτή την ώρα… και πώς το αυτοκίνητό σας είναι ακόμα άθικτο;! Μπορεί να είμαι απλά ένας κακός φίλος ή ένας τεμπέλης οδηγός, αλλά υποψιάζομαι ότι δεν είμαι ο μόνος. Είναι πιθανό να βρίσκεσαι σε κατάσταση αποσύνδεσης πολύ πιο συχνά απ’ ό,τι συνειδητοποιείς, και αυτό βέβαια δεν συμβαίνει δίχως να έχει αρνητικές επιπτώσεις.
Το 2010, οι ψυχολόγοι του Χάρβαρντ Matthew Killingsworth και Daniel Gilbert χρησιμοποίησαν μια εφαρμογή κινητού για να καταγράψουν τυχαία που ήταν συγκεντρωμένο το μυαλό 2.250 συμμετεχόντων σε μια συγκεκριμένη στιγμή σε σχέση με το τι έκαναν και πώς ένιωθαν εκείνη τη στιγμή. Ανακάλυψαν ότι ο μέσος άνθρωπος περνάει περίπου το 47% της ημέρας του στον “αυτόματο πιλότο”, ακολουθώντας αυτοματοποιημένες συμπεριφορές, ενώ οι σκέψεις του απομακρύνονται μακριά από το έργο που έχει αναλάβει εκείνη τη δεδομένη στιγμή.
Εξίσου ενδιαφέρον, όταν οι συμμετέχοντες ανέφεραν ότι το μυαλό τους περιπλανιόταν, ανέφεραν επίσης ότι ήταν σημαντικά λιγότερο ευτυχισμένοι εκείνη τη στιγμή. Μπορεί να είναι ανησυχητικό όταν συνειδητοποιείτε ότι δεν έχετε συνειδητή επίγνωση της συμπεριφοράς σας για το ήμισυ της ημέρας σας, και ότι γενικά όσο περισσότερο χρόνο περνάμε κατευθυνόμενοι από αυτοματοποιημένες συμπεριφορές, τόσο λιγότερο ευτυχισμένοι είναι πιθανό να νιώθουμε (Killingsworth and Gilbert, 2010).
Αυτό το ασυνείδητο πρόγραμμα που ακολουθούμε τόσο συχνά αποτελείται από αυτόματες διαδικασίες που δεν απαιτούν συντονισμένη προσπάθεια ή προσοχή για να πραγματοποιηθούν. Σκεφτείτε μια φορά που κάποιος σας θύμωσε: Αν έχετε ξεστομίσει κάτι παράλογο και το μετανιώσατε αργότερα, τότε έχετε μάθει πως οι αυτόματες διαδικασίες ξεκινούν ακούσια και συχνά πολύ πριν συνειδητοποιήσετε τι έχετε κάνει. Αυτό ακριβώς καθιστά δύσκολη την πρόληψή τους και εξίσου δύσκολη τη διακοπή τους.
Ενώ ορισμένες διαδικασίες, όπως η αναπνοή, θεωρούνται εγγενώς αυτόματες, πολλές διαδικασίες, όπως το διάβασμα ή η οδήγηση, γίνονται αυτόματες μέσω της συνεχούς επανάληψης και της εξάσκησης. Αυτές οι διαδικασίες γίνονται συνήθειές μας: όσο πιο συχνά ανταποκρινόμαστε σε ένα ερέθισμα σκεπτόμενοι ή ενεργώντας με έναν συγκεκριμένο τρόπο, τόσο πιο πιθανό είναι να επαναλάβουμε το ίδιο μοτίβο την επόμενη φορά που θα βρεθούμε στην ίδια κατάσταση (Gardner, et al. 2012).
Σκεφτείτε τώρα μια άλλη φορά που κάποιος σας θύμωσε, αλλά αντί να αντιδράσετε αμέσως, ίσως πήρατε μια βαθιά ανάσα ή χρόνο πριν αντιδράσετε. Σε αυτό το σενάριο, εμπλέκεστε σε μια ελεγχόμενη διαδικασία, η οποία σας επέτρεψε να αντιδράσετε σκόπιμα από μια κατάσταση συνειδητής επίγνωσης – όπου χρειάστηκε σκέψη και προσπάθεια, αλλά ίσως νιώσατε καλύτερα για τα αποτελέσματα.
Παράδειγμα εργασίας Stroop
Το 1935, ο John Stroop ανέπτυξε το έργο Stroop, μια διερεύνηση των αυτόματων διεργασιών κατά την οποία παρουσιάστηκε στους συμμετέχοντες μια σειρά από λέξεις που γράφουν χρώματα που όμως δεν ταιριάζουν με το χρώμα του κειμένου.
Στη συνέχεια τους ζητήθηκε να ονομάσουν τα χρώματα των λέξεων, αντί να τις διαβάσουν. Μπορείτε να το δοκιμάσετε μόνοι σας διαβάζοντας τη παραπάνω εικόνα: Αν διαβάσατε τη λέξη παρά την πρόθεση να ονομάσετε το χρώμα, θα ήσασταν στη σωστή ομάδα.
Αντιμετωπίσατε την παρεμβολή Stroop, όπου η “πιο αυτόματη” διαδικασία της ανάγνωσης παρεμβάλλεται στην κατονομασία των χρωμάτων. Αυτή η εργασία είναι δύσκολη επειδή για να ονομάσετε το χρώμα, πρέπει να συγκρατηθείτε για λίγο από το να διαβάσετε τη λέξη και το νόημά της, κάτι που είναι το αντίθετο από αυτό που ο εγκέφαλός σας έχει συνηθίσει να κάνει όταν βλέπει μια γραπτή λέξη.
Ο εγκέφαλός μας αυτοματοποιεί όσο το δυνατόν περισσότερες διεργασίες για να μεγιστοποιήσει την αποδοτικότητά του. Ελαχιστοποιεί έτσι τη γνωστική ενέργεια που χρειάζεται σε πράγματα που μας κρατούν ζωντανούς και σε πράγματα που έχουμε ήδη μάθει, και έτσι μπορεί να δοθεί περισσότερη ενέργεια σε πιο απαιτητικές ή μοναδικές εργασίες όταν αυτές έρθουν.
Αυτός είναι και ένας από τους λόγους για τους οποίους είμαστε ικανοί να μαθαίνουμε νέα πράγματα καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής μας. Ας δούμε αυτή την παρούσα στιγμή ως παράδειγμα: επειδή διαβάζετε τις λέξεις αυτού του άρθρου αυτόματα, μπορείτε να καταβάλλετε περισσότερη προσπάθεια για να μάθετε αυτές τις νέες πληροφορίες και να σκεφτείτε πώς μπορείτε να τις ενσωματώσετε στη ζωή σας.
Έτσι, τα αυτοματοποιημένα μοτίβα σκέψης και οι αυτοματοποιημένες ενέργειες είναι μεν απαραίτητα, αλλά υπάρχουν επιπτώσεις όταν αφήνετε το ασυνείδητο νοητικό σας πρόγραμμα να τρέχει χωρίς καμία ανάλυση και αξιολόγηση, δηλαδή να συνεχίζει να βρίσκεται σε αυτόματες διεργασίες (Αυτόματο πιλότο).
Είδαμε ήδη ότι είναι πολύ λιγότερο πιθανό να νιώσουμε ευτυχισμένοι όταν το μυαλό μας ξεφεύγει από την δραστηριότητα που έχουμε αναλάβει εκείνη τη στιγμή. Στον υπερβολικό βαθμό του, τα συνηθισμένα αρνητικά μοτίβα σκέψης, η συναισθηματική αντιδραστικότητα και το συνακόλουθο αίσθημα έλλειψης ελέγχου συνδέονται με ψυχικές διαταραχές όπως το άγχος και η κατάθλιψη (Keetan, et al 2008), αλλά και τον εθισμό (Forsyth, Parker, & Finlay, 2003).
Αξίζει να προστεθεί εδώ ότι η αυτόματη επεξεργασία μας για την οποία κάνουμε λόγο, είναι επίσης υπεύθυνη καί για τις έμμεσες προκαταλήψεις, όπως π.χ οι προκαταλήψεις για την ηλικία και τη φυλή, καθώς και για τη τάση μας να δημιουργούμε στερεότυπα για τους άλλους ανθρώπους. Έτσι, το να αγνοείτε το ασυνείδητο νοητικό σας πρόγραμμα έχει επιπτώσεις που κυμαίνονται από ατομικές, διαπροσωπικές και κοινωνικές.
Διαβάστε σχετικά: Αυτό-συμπόνια και ενσυνειδητότητα
Κύκλος διαλογισμού της επίγνωσης
Τα παραπάνω μπορούν να σας επιτρέψουν να αναρωτηθείτε, εάν δεν έχετε τον έλεγχο των σκέψεων, των αποφάσεων και των πράξεών σας για σχεδόν τη μισή ημέρα σας, τότε ποιος τον έχει; Ενώ ο συνειδητός εαυτός σας μπορεί να επιλέξει πώς θα ανταποκριθεί σε ερεθίσματα, ο ασυνείδητος εαυτός σας μπορεί να αντιδράσει μόνο σύμφωνα με τις αυτόματες διαδικασίες σας. Τι θα λέγατε αν σας έλεγα ότι υπάρχει ένας τρόπος να καλλιεργήσετε τον συνειδητό εαυτό σας προκειμένου να ζήσετε μια ζωή με περισσότερο νόημα;
Αυτό ακριβώς μπορεί να επιτευχθεί μέσω του διαλογισμού.
Ο διαλογισμός είναι μια αρχαία πρακτική με ρίζες στις ανατολικές βουδιστικές παραδόσεις. Έχει διακλαδωθεί σε πολλές μορφές, πολλές από τις οποίες εκπαιδεύουν την ικανότητα να ενεργοποιούμε την ικανότητα ενσυνειδητότητας σε κάθε στιγμή της ζωής. Συνήθως περιλαμβάνει τη σταθεροποίηση της συγκέντρωσής σας σε ένα πράγμα, όπως η αναπνοή σας ή μια αίσθηση στο σώμα σας, την αναγνώριση όταν αναδύονται σκέψεις που αποσπούν την προσοχή και στη συνέχεια την επαναφορά της προσοχής σας στο σημείο εστίασης. Ενώ ο διαλογισμός έχει αναρίθμητα οφέλη και αναγνωρίζεται πλέον ως ουσιαστικό συμπλήρωμα στη θεραπεία για διαταραχές που σχετίζονται με τη διάθεση, το στρες και τον εθισμό, θα διερευνήσουμε εδώ πώς ο διαλογισμός σχετίζεται με τις αυτόματες διεργασίες μας.
Στη δεκαετία του 1960, ο ψυχίατρος Arthur Deikman ήταν ένας από τους πρώτους ανθρώπους που συνέδεσε τα πολλαπλά οφέλη του διαλογισμού ο οποίος στην εφαρμογή του δίνει χώρο στη σύνδεση με το υποσυνείδητό μας. Ο Deikman λοιπόν πρότεινε ότι ο διαλογισμός θα μπορούσε να φέρει τις εργασίες του αυτόματου πιλότου μας μπροστά στη συνειδητή επίγνωση, καθιστώντας πιο εύκολο να ανασταλούν, ονομάζοντας αυτή την απελευθερωτική διαδικασία “από-αυτοματοποίηση”.
Μετά την υπόθεση του Deikman, κι άλλοι αναρωτήθηκαν αν ο διαλογισμός θα μπορούσε να είναι ένα εργαλείο για τον επαναπρογραμματισμό του υποσυνείδητου μας. Το 2009, οι ερευνητές Moore και Malinowski υπέθεσαν ότι ο διαλογισμός της ενσυνειδητότητας, κατά τη διάρκεια του οποίου εξασκείται η εμπλοκή της πλήρους προσοχής μου στην παρούσα στιγμή, θα μπορούσε να ρίξει φως σε διεργασίες που διαφορετικά θα εκτελούνταν ασυνείδητα, με το να τις επαναφέρω στο γνωστικό έλεγχο.
Πρότειναν επίσης ότι ο διαλογισμός διευκολύνει την από-αυτοματοποίηση επειδή βελτιώνει τη γνωστική ευελιξία. Η γνωστική ευελιξία είναι μια λειτουργία του ελέγχου της προσοχής σας που σας επιτρέπει να εξετάζετε τα πράγματα από πολλαπλές οπτικές γωνίες και να αλλάζετε γνώμη (Cañas, Quesada, Antolí, & Fajardo, 2003). Είναι λογικό ότι κάποιος που το βρίσκει ευκολότερο να αλλάζει γνώμη για κάτι, θα το βρίσκει και πιο εύκολο να ξεφύγει από τα συνήθη μοτίβα του και να εμπλακεί σε νέα.
Φανταστείτε ότι ο συνειδητός εαυτός σας είναι μια μαριονέτα που κατευθύνεται από τον μαριονετίστα που είναι το ασυνείδητό σας. Ο διαλογισμός παρέχει το ψαλίδι της ενσυνειδητότητας για να κόψετε αυτά τα νήματα της μαριονέτας.
Για να πειραματιστούν λοιπόν με αυτό, οι Moore και Malinowski συγκέντρωσαν μια πειραματική ομάδα βουδιστών διαλογιστών με εμπειρία διαλογισμού τουλάχιστον 6 εβδομάδων και μια ομάδα ελέγχου μη διαλογιστών.
Οι συμμετέχοντες αυτοί ολοκλήρωσαν δύο εργασίες- η μία ήταν η εργασία Stroop, η οποία εξέταζε τον έλεγχο της προσοχής τους και την ικανότητά τους να καταστέλλουν τις αυτόματες διεργασίες. Συμπλήρωσαν επίσης ένα δεύτερο έργο, το οποίο αξιολογούσε τη συγκέντρωση, την αντοχή και την ικανότητά τους να εστιάζουν. Όταν οι Moore και Malinowski συνέκριναν τις επιδόσεις των ομάδων, οι διαλογιστές υπερείχαν των μη διαλογιστών και στις δύο εργασίες. Τα αποτελέσματα αυτά μιλούν ξεκάθαρα: ο διαλογισμός ενισχύει τον έλεγχο της προσοχής και τη γνωστική ευελιξία, διευκολύνοντας την παράκαμψη των αυτόματων διεργασιών και την ανταπόκριση στα ερεθίσματα με μη συνηθισμένο τρόπο (Moore and Malinowski, 2009).
Ελπίζω τώρα να βλέπετε ότι ο διαλογισμός είναι ένα καλό εργαλείο για να ενεργοποιεί και να μυεί τον εγκέφαλο για να ζει κάποιος πιο συνειδητά. Ωστόσο, αν είστε τόσο εθισμένοι στην άμεση ικανοποίηση όπως εγώ, η ιδέα του διαλογισμού για 6 εβδομάδες πριν παρατηρήσετε τα αποτελέσματα μοιάζει τρομακτική. Φαίνεται ότι η ερευνήτρια Heidi Wenk-Sormaz μοιράστηκε αυτές τις ανησυχίες, καθώς το 2005 διερεύνησε αν 15 λεπτά διαλογισμού ήταν αρκετά για να επιτρέψουν την από-αυτοματοποίηση. Από ενήλικες συμμετέχοντες χωρίς εμπειρία διαλογισμού, ζητήθηκε να ολοκληρώσουν το έργο Stroop πριν και μετά την ενασχόλησή τους με 15 λεπτά διαλογισμού εστιασμένης αναπνοής.
Για να απομονώσει τον διαλογισμό ως κύρια μεταβλητή, και όχι την επανάληψη της δοκιμασίας, έβαλε δύο ομάδες ελέγχου να ολοκληρώσουν το έργο Stroop δύο φορές, αλλά χωρίς να διαλογιστούν ενδιάμεσα. Σύμφωνα με τα αποτελέσματα των Moore και Malinowski, ο διαλογισμός βελτίωσε σημαντικά την από-αυτοματοποίηση. Η μελέτη αυτή είναι ιδιαίτερα ενδιαφέρουσα, διότι δείχνει ότι ακόμη και χωρίς προηγούμενη εμπειρία διαλογισμού, μπορείτε να αρχίσετε να απελευθερώνετε τις σκέψεις σας από τα αυτόματα μοτίβα, ύστερα από μόλις 15 λεπτά διαλογισμού (Wenk-Sormaz, 2005).
Ενώ δεν υπάρχει αμφιβολία ότι η ενσυνειδητότητα μπορεί να σας βοηθήσει να πατήσετε παύση στον αυτόματο πιλότο, μπορεί άραγε να σας οδηγήσει επίσης σε νέους προορισμούς; Η Wenk-Sormaz διερεύνησε αυτό το ερώτημα με μια εργασία δημιουργίας κατηγοριών. Στους συμμετέχοντες δόθηκε μια κατηγορία, όπως “Ένας φυσικός σχηματισμός της γης”, και απαρίθμησαν όσο το δυνατόν περισσότερα στοιχεία της κατηγορίας, με τη σειρά που τους ήρθαν στο μυαλό. Για παράδειγμα, θα μπορούσαν να απαντήσουν, βουνό, κοιλάδα, οροπέδιο και ούτω καθεξής.
Η πειραματική ομάδα υποκειμένων ολοκλήρωσε αυτή την εργασία πριν και μετά από διαλογισμό για 20 λεπτά. Οι ομάδες ελέγχου δεν διαλογίστηκαν μεταξύ της ολοκλήρωσης των εργασιών κατηγοριών. Προκειμένου να εκτιμηθεί η τυπικότητα των απαντήσεων, ή πόσο συνηθισμένα απαντούσε κάθε ομάδα, οι απαντήσεις συγκρίθηκαν με ένα πρότυπο από προηγούμενες μελέτες. Οι διαλογιστές έδειξαν ότι ήταν ικανοί να σκέφτονται έξω από το κουτί, καθώς ήταν πολύ καλύτεροι από τους μη διαλογιστές στο να παράγουν άτυπες (μοναδικές) απαντήσεις όταν τους ζητήθηκε να το κάνουν (Wenk-Sormaz, 2005).
Ο διαλογισμός δεν θα σας εμποδίσει να ακολουθείτε τις συνήθειές σας, αλλά η πρόσθετη επίγνωση, σας επιτρέπει να ενεργείτε μη συνηθισμένα και πιο δημιουργικά, αν εσείς το επιθυμείτε.
Ας το συνοψίσουμε αυτό με ένα πείραμα σκέψης:
Φανταστείτε ότι είναι 5 το απόγευμα και γράφετε επιτέλους μια εργασία που πρέπει να παραδοθεί απόψε, όταν ακούτε τον ήχο ειδοποίησης από το κινητό σας. Έτσι, πιάνετε το κινητό αμέσως και το τσεκάρετε.
Τα τελευταία πολιτικά νέα σας εξοργίζουν, οπότε κάνετε κλικ σε ένα βίντεο με ελέφαντες για να ηρεμήσετε. Μέχρι να συνειδητοποιήσετε τι κάνατε, η ώρα είναι 6:00 μ.μ.. Ωχ, όχι! Τώρα είστε τόσο αφηρημένοι και αποθαρρημένοι, που είναι ακόμα πιο δύσκολο να τελειώσετε τη σελίδα…..Σε αυτό το σενάριο, το ερέθισμα (ειδοποίηση) ενεργοποίησε μια αυτόματη και αντιπαραγωγική αντίδραση (έλεγχος του τηλεφώνου).
Αλλά περιμένετε – ας γυρίσουμε το χρόνο πίσω… Αυτό μπορεί να εξελιχθεί διαφορετικά. Φανταστείτε ότι κάνετε διαλογισμό και εργάζεστε για να διατηρήσετε μια προσεκτική κατάσταση καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας σας. Μόλις ακούσετε μια ειδοποίηση από το τηλέφωνό σας, απλώνετε αυτόματα το χέρι σας, αλλά καθώς τα ακροδάχτυλά σας αγγίζουν το τηλέφωνό σας, συνειδητοποιείτε τι κάνετε.
Ανακαλώντας στη μνήμη σας τι συνέβη τις προηγούμενες φορές που ελέγξατε το τηλέφωνό σας, αποφασίζετε να τελειώσετε την εργασία σας πριν να ελέγξετε αυτή την ειδοποίηση. Σε αυτό το σενάριο, η επίγνωσή σας στην παρούσα στιγμή ήρθε μεταξύ του ερεθίσματος (ειδοποίηση) και της συνήθους αντίδρασης (έλεγχος του τηλεφώνου σας).
Χάρη σε αυτόν τον θετικό κύκλο ανατροφοδότησης, την επόμενη φορά που ο ήχος από το τηλέφωνο θα δώσει σήμα στο υποσυνείδητό σας, είναι λιγότερο πιθανό να αντιδράσετε απλά αυτόματα και περισσότερο πιθανό να ανταποκριθείτε από ένα σημείο της επίγνωσης και συνειδητότητάς σας, όπως χρειάζεται και αντιστοιχεί στη κατάσταση εκείνη τη στιγμή.
Έτσι, τώρα που έχετε συνειδητοποιήσει ότι το ασυνείδητο νοητικό σας πρόγραμμα, σας κατευθύνει σχεδόν το μισό της ημέρας, θα χρησιμοποιούσατε την ενσυνειδητότητα για να από-αυτοματοποιηθείτε- και να γίνετε ο δικός σας προγραμματιστής;
Αν ενδιαφέρεστε να αρχίσετε να διαλογίζεστε, αυτό είναι ένα εξαιρετικό σημείο για να ξεκινήσετε.
Βιβλιογραφία:
- Cañas, J. J., Quesada, J. F., Antolí, A., & Fajardo, I. (2003). Cognitive flexibility and adaptability to environmental changes in dynamic complex problem-solving tasks. Ergonomics, 46(5), 482–501.
- Forsyth, J. P., Parker, J. D., & Finlay, C. G. (2003). Anxiety sensitivity, controllability, and experiential avoidance and their relation to drug of choice and addiction severity in a residential sample of substance- abusing veterans. Addictive Behaviors, 28, 851–870.
- Gardner, Benjamin, et al. “Making Health Habitual: the Psychology of ‘Habit-Formation’ and General Practice.” The British Journal of General Practice : the Journal of the Royal College of General Practitioners, Royal College of General Practitioners, Dec. 2012, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3505409/.
- Keeton, Courtney Pierce et al. “Sense of control predicts depressive and anxious symptoms across the transition to parenthood.” Journal of family psychology : JFP : journal of the Division of Family Psychology of the American Psychological Association (Division 43)vol. 22,2 (2008): 212-21. doi:10.1037/0893-3200.22.2.212
- Killingsworth, Matthew A., and Daniel T. Gilbert. “A Wandering Mind Is an Unhappy Mind.” Science, vol. 330, no. 6006, 12 Nov. 2010, p. 932.
- Moore , A. Malinowski , P. (2009). Meditation, mindfulness, and cognitive flexibility. Consciousness and Cognition, 18, 176-186.
- Wenk-Sormaz, Heidi. “Meditation Can Reduce Habitual Responding.” Advances in Mind-Body Medicine, vol. 11, no. 2, Mar. 2005, pp. 42–58.
Πηγή: Cog Blog – A Cognitive Psychology Blog – A Colby Community Web Site
Μετάφραση και επεξεργασία: Ελένη Κούβαρη, Ψυχολόγος, MSc Ειδίκευση στη Κλινική Ψυχολογία, PgDip στη Προσωποκεντρική Συμβουλευτική και Ψυχοθεραπεία, Δασκάλα Mindfulness (MBSR) από το Πανεπιστήμιο Brown
*Απαγορεύεται ρητώς η αναπαραγωγή χωρίς προηγούμενη άδεια των υπευθύνων της ιστοσελίδας*
