Γνωστική αναδόμηση: ένας πλήρης οδηγός για το πώς να αλλάξετε τις πεποιθήσεις σας

Γιατί είναι τόσο σημαντική η αλλαγή των αρνητικών πεποιθήσεων; Διότι ρυθμίζουν το πώς σκεφτόμαστε, αισθανόμαστε, συμπεριφερόμαστε. Όταν οι πεποιθήσεις αυτές δεν εξυπηρετούν τα ενδιαφέροντα και τις αξίες μας, μειώνουν την ικανότητά μας να είμαστε χαρούμενοι ή επιτυχημένοι.

Η γνωστική αναδόμηση είναι μία τεχνική που χρησιμοποιείται ευρέως από ψυχολόγους και ψυχοθεραπευτές, η οποία βοηθάει στον εντοπισμό δυσπροσαρμοστικών πεποιθήσεων και έπειτα στην αναπλαισίωσή τους σε νέες και πιο υγιείς.

Γιατί όμως είναι τόσο σημαντικές οι πεποιθήσεις; Διότι ρυθμίζουν το πώς σκεφτόμαστε, αισθανόμαστε,συμπεριφερόμαστε. Όταν οι πεποιθήσεις αυτές δεν εξυπηρετούν τα ενδιαφέροντα και τις αξίες μας, μειώνουν την ικανότητά μας να είμαστε χαρούμενοι ή επιτυχημένοι.

Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι οι πεποιθήσεις δεν προέρχονται τόσο από τα ίδια τα γεγονότα όσο από την αντίληψή μας γι’ αυτά. Κάθε τι μεταφράζεται μέσα μας από την οπτική μέσα από την οποία το κατανοούμε.

Η εφαρμογή της αναπλαισίωσης, έγκειται όχι στο να αγνοήσουμε την πραγματικότητα, αλλά στο να νοηματοδοτήσουμε τα ίδια γεγονότα με έναν τρόπο διαφορετικό, ο οποίος μας κινητοποιεί και μας εμπνέει.

Πάντα υπάρχουν διαφορετικές οπτικές αντίληψης μιας κατάστασης. Με το να μάθουμε στον εαυτό μας πώς μπορεί να αλλάζει οπτική, μπορούμε να νοηματοδοτήσουμε μια κατάσταση με τέτοιο τρόπο, ώστε να υπερισχύσει ο καλύτερός μας εαυτός.

4 παραδείγματα αναπλαισίωσης & γνωστικής αναδόμησης

- Η αποτυχία είναι μια εμπειρία μάθησης

Αυτή η γνωστή φράση, αποτελεί χαρακτηριστικό παράδειγμα αναπλαισίωσης, κατά την οποία η αποτυχία βιώνεται ως ευκαιρία μάθησης, ωρίμανσης και αυτοβελτίωσης. Σχεδόν κάθε ευτυχισμένος άνθρωπος χρησιμοποιεί αυτή την αναπλαισίωση, είτε συνειδητά είτε ασυνείδητα.

- Να κοιτάς το δάσος και όχι το δέντρο

Το νόημα αυτής της φράσης είναι το να κάνουμε ένα βήμα πίσω σε κάθε περίσταση και να την αντιλαμβανόμαστε με μια ευρύτερη οπτική. Η υπενθύμιση του να κοιτάμε το δάσος, είναι ένας τρόπος να παραμένουμε προσγειωμένοι και να μην παρασυρόμαστε από την ένταση της στιγμής.

- Τα πράγματα θα μπορούσαν να είναι και χειρότερα

Είναι σημαντικό να υπενθυμίζουμε στον εαυτό μας όλους τους τρόπους με τους οποίους η ζωή μας θα μπορούσε να είναι χειρότερη διότι έτσι αυξάνεται η ευγνωμοσύνη και η εκτίμηση για όλα όσα ήδη έχουμε και πηγαίνουν καλά στη ζωή μας.

- Δες το μέσα από την οπτική ενός άλλου

Συνήθως η οπτική μας για μια κατάσταση είναι περιορισμένη, επομένως βλέποντας μέσα από το βλέμμα κάποιου άλλου την ίδια κατάσταση μπορεί να εντοπίσουμε πληροφορίες που μας διέφευγαν και είναι ιδιαίτερα βοηθητικές.

Υπάρχουν χιλιάδες τρόποι αναπλαισίωσης. Η επιθυμία για να επαναπροσδιορίσουμε μία κατάσταση εξαρτάται βέβαια από τρέχουσες περιστάσεις και τις πεποιθήσεις μας για αυτές. Δεν υπάρχει ποτέ μόνο ένας σωστός τρόπος νοηματοδότησης. Όλα εξαρτώνται από το πώς αυτό το νόημα συνδέεται με τις αξίες και τα ενδιαφέροντά μας. Θυμηθείτε, ότι ο στόχος της γνωστικής αναδόμησης δεν είναι ποτέ να αγνοήσετε την πραγματικότητα ή τα γεγονότα που διέπουν μια κατάσταση. Είναι απλώς να επαναπροσδιορίσετε αυτά τα γεγονότα με μια οπτική που εξυπηρετεί καλύτερα εσάς και τους στόχους σας.

Ίδια γεγονότα, διαφορετική αφήγηση

Είναι υψίστης σημασίας να κατανοήσουμε ότι το μυαλό μας δουλεύει δημιουργώντας ιστορίες και αφηγήσεις που μας βοηθούν να κατανοήσουμε τη ζωή και όλα αυτά που μας συμβαίνουν.

Ο εγκέφαλος είναι μια μηχανή δημιουργίας μοτίβων. Βλέπουμε συνδέσεις και μοτίβα παντού, ακόμα και αν αυτά δεν υπάρχουν. Βιώνουμε εμπειρίες και δημιουργούμε ιστορίες για αυτές.

Δεν αντιλαμβανόμαστε την πραγματικότητα αποκλειστικά και μόνο μέσω των αισθήσεων (όραση, ακοή, αφή κλπ), αλλά επεξεργαζόμαστε ενεργά μέσα στο μυαλό μας όλα τα ερεθίσματα και δημιουργούμε συνάψεις που μας φαίνεται ότι έχουν κάποια λογική. Κάθε τι που βιώνουμε στο φυσικό περιβάλλον, περνάει μέσα από ένα ψυχολογικό φίλτρο προτού καν το συνειδητοποιήσουμε. Δύο άτομα μπορεί να έχουν ακριβώς την ίδια εμπειρία, αλλά να έχουν δύο τελείως διαφορετικές ερμηνείες γι’ αυτή.

Μια συλλογή μεμονωμένων γεγονότων δεν έχει νόημα. Αλλά όταν παίρνουμε αυτή τη συλλογή γεγονότων και προσπαθούμε να σχεδιάσουμε γραμμές μεταξύ τους, αρχίζουμε να χτίζουμε μια ιστορία και μια αφήγηση στο μυαλό μας.

Οι περισσότερες από τις πεποιθήσεις μας είναι λογικές και ως επί το πλείστον ακριβείς αναπαραστάσεις λειτουργίας του κόσμου. Ωστόσο, έχουμε πολλές πεποιθήσεις που δεν είναι λογικές και ακριβείς και αυτές ακριβώς χρειάζεται να τροποποιήσουμε αν θέλουμε να βελτιώσουμε την ποιότητα της ζωής μας. Η κατανόηση αυτής της διαφοράς μεταξύ των ορθολογικών και των παράλογων πεποιθήσεων είναι το κλειδί για τη γνωστική αναδόμηση.

Προκαλώντας τις παράλογες πεποιθήσεις

Συχνά είναι πολύ χρήσιμο να αμφισβητήσετε τις αρνητικές πεποιθήσεις σας και να αναρωτηθείτε πόσο αληθινές ή έγκυρες είναι, διότι θα διαπιστώσετε συχνά ότι δεν είναι αληθείς. Ιδιαίτερα βοηθητικό είναι να έχετε έναν φίλο ή ψυχοθεραπευτή ο οποίος θα σας βοηθήσει να αμφισβητήσετε τις πεποιθήσεις σας και θα σας αναγκάσει να εξηγηθείτε με τον εαυτό σας.

Για παράδειγμα, κάποιος που πάσχει από κοινωνικό άγχος ή μοναξιά μπορεί να αρχίσει να σχηματίζει την παράλογη πεποίθηση ότι «Κανείς δεν θα με συμπαθήσει ποτέ». Αλλά πόσο ρεαλιστική είναι αυτή η δήλωση;

Η πεποίθηση αυτή μπορεί να αμφισβητηθεί θέτοντας στον εαυτό κάποιες ερωτήσεις:

Πεποίθηση: Κανείς ποτέ δε θα με συμπαθήσει

Ερώτηση: Πώς ξέρεις ότι ποτέ κανείς δε θα σε συμπαθήσει;

Πεποίθηση: Επειδή κανείς ποτέ στο παρελθόν δε με συμπάθησε

Ερώτηση: Κανείς δε σε συμπάθησε;

Πεποίθηση: Κανείς.

Ερώτηση: Ούτε κάποιος από την οικογένεια ή κάποιος φίλος;

Πεποίθηση: Ναι, φαντάζομαι μερικοί άνθρωποι.

Το παράδειγμα, αν και απλό δείχνει το πώς μπορεί κανείς να προκαλεί τις αρνητικές του πεποιθήσεις για να τις αναδομήσει ή να τις αποδυναμώσει.

Συχνά σκεφτόμαστε για τους εαυτούς μας με υπερβολικούς και παράλογους τρόπους, οπότε το να είμαστε επικριτικοί με τις αρνητικές μας πεποιθήσεις μπορεί συχνά να αποδειχθεί ένας καλός τρόπος για την εύρεση εναλλακτικών τρόπων σκέψης. Στο παραπάνω παράδειγμα, η πεποίθηση του «κανείς ποτέ δε θα με αγαπήσει» μπορεί να αλλάξει σε «δε θα με αγαπήσουν όλοι, αλλά είμαι εντάξει με αυτό!» ή «πολλοί άνθρωποι θα με συμπαθούσαν αν γνώριζαν τον πραγματικό μου εαυτό!».

Υπενθυμίζουμε ότι στόχος της γνωστικής αναδόμησης δεν είναι η δημιουργία εξωπραγματικών πεποιθήσεων, όπως «όλοι θα με συμπαθούν πάντα γιατί είμαι ο καλύτερος!», αλλά το να βρεθεί ένας πιο θετικός τρόπος για να αναπλαισιωθεί η πεποίθηση, χωρίς να αλλοιωθούν τα πραγματικά γεγονότα. Το να είμαστε πιο ειλικρινείς με τον εαυτό μας είναι ένας καλός τρόπος για να αρχίσουμε να αποχαιρετούμε πεποιθήσεις και σκέψεις που δε μας εξυπηρετούν.

Προσοχή στις λέξεις

Σχετικά με τις σκέψεις και τις αντιλήψεις, οι λέξεις που χρησιμοποιούμε είναι κομβικής σημασίας για την αναδόμησή τους. Μερικές φορές, το να αφηγούμαστε την ίδια πεποίθηση χρησιμοποιώντας άλλες λέξεις μπορεί να αλλάξει ριζικά το πώς αισθανόμαστε.

Επομένως, όταν αναλύουμε τις πεποιθήσεις μας είναι σημαντικό να είμαστε προσεκτικοί και ακριβείς στις λέξεις και τις φράσεις που χρησιμοποιούμε και να αναρωτιόμαστε αν υπάρχουν καλύτεροι τρόποι έκφρασης της πεποίθησης, οι οποίοι να οδηγούν σε ένα πιο θετικό νόημα ζωής.

Μερικές συμβουλές αλλαγής της γλώσσας που χρησιμοποιούμε, οι οποίες ενισχύουν τη γνωστική αναδόμηση

- Οι λέξεις και οι φράσεις επιδέχονται δεύτερης ανάγνωσης

Κάθε λέξη και φράση συνδέεται με συγκεκριμένα συναισθήματα, τα οποία μπορεί να διαφέρουν μεταξύ τους. Χρειάζεται, επομένως, μεγάλη ακρίβεια στην επιλογή των λέξεων για να περιγράψουμε τις εμπειρίες μας, διότι οι λέξεις μπορούν να αλλάξουν εντελών το πώς νιώθουμε για συγκεκριμένες καταστάσεις. Για παράδειγμα, το «τα σπάσαμε», υπονοεί ότι κάτι δεν μπορεί να διορθωθεί, αφού έχει σπάσει. Ενώ το «πήραμε διαφορετικούς δρόμους», ενέχει την αίσθηση της από κοινού απόφασης για νέα ξεκινήματα. Να είστε ανοιχτοί στο να επικοινωνείτε τις αφηγήσεις σας χρησιμοποιώντας εναλλακτικές λέξεις και φράσεις για να βρείτε αυτές που ανταποκρίνονται καλύτερα σε ένα πιο θετικό τρόπο σκέψης. Στο παραπάνω παράδειγμα, γίνεται φανερό το πώς η άλλη οπτική πρόσληψης του χωρισμού, αλλάζει το νόημα που προσδίδει κανείς στη σχέση του.

- Αποφύγετε υπερβολικές εκφράσεις

Όταν εκφράζουμε μια αρνητική σκέψη, συχνά χρησιμοποιούμε λέξεις όπως το «ποτέ», «πάντα», «πολύ», οι οποίες τείνουν να μεγιστοποιούν το πόσο αληθή είναι τα γεγονότα (π.χ. είμαι πολύ κακός στα μαθηματικά!). Το να χρησιμοποιήσουμε εναλλακτικά λέξεις λιγότερο έντονες, όπως το «καμιά φορά», «που και που», «λίγο», μας βοηθάει στο να ελαττώσουμε την αρνητική επιρροή αυτών των δυσλειτουργικών πεποιθήσεων και να τις αναπλαισιώσουμε σε κάτι λιγότερο σοβαρό. Για παράδειγμα το να πούμε «καμιά φορά μπορεί να γίνομαι λίγο χαζός», αντί για «είμαι πολύ χαζός», μπορεί να μην αλλάζει το γεγονός ότι όλοι κάποιες φορές κάνουμε χαζομάρες, αλλά απομακρύνει τη δύναμη της αρνητικής πεποίθησης και δίνει περιθώρια αλλαγής και βελτίωσης.

- Η δύναμη του «ακόμα»

Το «ακόμα», είναι ο καλύτερος τρόπος για να κρατάμε το μυαλό μας ανοιχτό σε νέες εμπειρίες και αποτελεί έναν πολύ υγιή τρόπο στο να περιγράφουμε κάτι που δε μας έχει ακόμα συμβεί. Για παράδειγμα, το να λέμε «δεν έχω πετύχει το στόχο μου», απέχει πολύ από το «δεν έχω πετύχει το στόχο μου ακόμα». Με αυτόν τον τρόπο είμαστε ειλικρινείς με το ότι δεν έχουμε πετύχει κάποιον στόχο, χωρίς ωστόσο να αποκλείουμε τη μελλοντική πιθανότητα να τον πετύχουμε. Το παρελθόν δεν καθορίζει το μέλλον και αυτή η υπενθύμιση στον εαυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα ενδυναμωτική σε δύσκολες περιόδους.

- Χρησιμοποιώντας μεταφορές για να πλαισιώσουμε την εμπειρία

Οι μεταφορές βοηθούν στο να περιγράψουμε μια εμπειρία με όρους άλλης εμπειρίας. Επομένως, η χρήση τους είναι βοηθητική στο να εκπαιδεύουμε τον εαυτό μας να προσλαμβάνει την εμπειρία από εναλλακτική οπτική. Για παράδειγμα, μπορούμε να σκεφτόμαστε την αγάπη ως μια ανεξέλεγκτη δύναμη («υπήρχε μια σπίθα!» ) ή μπορούμε να τη σκεφτούμε ως από κοινού καλλιτεχνική ασχολία («θα μεγαλώσουμε μαζί!» / «Πρέπει να κάνουμε αμοιβαίους συμβιβασμούς και θυσίες»). Το ποιά μεταφορά επιλέγετε για να περιγράψετε την εμπειρία σας θα αλλάξει ριζικά τον τρόπο που σκέφτεστε, αισθάνεστε και ενεργείτε σε αυτή την κατάσταση.

- Εσύ είσαι ο αφηγητής στην ιστορία της ζωής σου

Είτε συνειδητά είτε ασυνείδητα, εμείς είμαστε οι αφηγητές στην ιστορία της ζωής μας. Συχνά είμαστε και οι πρωταγωνιστές και οι υπόλοιποι παίζουν διαφορετικούς χαρακτήρες στην ιστορία μας (οι καλοί, οι κακοί, οι φίλοι, οι εχθροί, οι εραστές, οι ήρωες κλπ). Με το να ξαναγράφουμε την ιστορία, μπορούμε να αναπλαισιώσουμε τον τρόπο με τον οποίο σκεφτόμαστε ορισμένες αναμνήσεις και περιστατικά του παρελθόντος και να εμβαθύνουμε στο πώς θέλουμε να βλέπουμε τη ζωή στο σύνολό της.

Είτε μιλάμε για κάτι απλό, όπως η αλλαγή μιας λέξης, είτε για την προσπάθεια να εξετάσουμε μια εμπειρία μέσω μιας νέας μεταφοράς είτε για την εστίαση στην ιστορία της ζωής μας, η γλώσσα που χρησιμοποιούμε μπορεί να διαδραματίσει σημαντικό ρόλο στο πώς διαμορφώνουμε τις πεποιθήσεις μας και πώς αυτές επηρεάζουν τη ζωή μας.

Οι σκέψεις και οι πεποιθήσεις έχουν σημασία

Οι πεποιθήσεις σας επηρεάζουν το πώς σκέφτεστε, αισθάνεστε και ενεργείτε στη ζωή σας. Και με την αλλαγή ορισμένων πεποιθήσεων (ειδικά των πεποιθήσεων για τον εαυτό), μπορείτε να αλλάξετε τη ζωή σας, αλλάζοντας τον τρόπο που ενεργείτε και ανταποκρίνεστε στα γεγονότα.

Οι ψυχολόγοι χρησιμοποιούν συχνά διάφορες μορφές γνωστικής αναδόμησης για να βοηθήσουν τους ανθρώπους με κατάθλιψη, άγχος, διαταραχές της διάθεσης και διαταραχές προσωπικότητας. Είναι μια από τις πιο χρήσιμες συμβολές της Γνωστικής-Συμπεριφοριστικής Θεραπείας, η οποία αποτελεί σήμερα μια από τις δημοφιλέστερες μορφές θεραπείας.

Είναι ιδιαίτερα ενδιαφέρον το ότι μια πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι πολλοί άνθρωποι που μαθαίνουν τεχνικές Γνωστικής-Συμπεριφοριστικής Θεραπείας είναι πιθανό από μόνοι τους συχνά να δουν εξίσου σημαντική βελτίωση με εκείνους που λαμβάνουν επαγγελματική βοήθεια.

Εάν δεν ασκείτε ήδη ενεργά τη γνωστική αναδόμηση, θα πρέπει να εξετάσετε σοβαρά το να το ενδεχόμενο να τη δοκιμάσετε μόνοι σας και να δείτε πώς μπορεί να βοηθήσει.