Αγγελική Μπογοσιάν

Τι λένε οι έρευνες για το πώς διαμορφώνουμε συνήθειες

Τι λένε οι έρευνες για το πώς διαμορφώνουμε συνήθειες

Αγγελική Μπογοσιάν
γυναίκα διαμορφώνει τις συνήθειές της
Image credit: Marten Bjork / unsplash.com

Ζω και εργάζομαι στο Λονδίνο που τα πράγματα με τον κορωνοϊό δεν είναι και πολύ αισιόδοξα. Μένουμε σπίτι εδώ και 4 μήνες με ελάχιστες εξόδους, και όταν λέω ελάχιστες εννοώ πάμε με τα παιδιά στο πάρκο κοντά στο σπίτι μου, μια δυο φορές την βδομάδα.


Ο ρυθμός της καθημερινότητας έχει αλλάξει και αναπόφευκτα οι συνήθειες μας, που συμβάδιζαν με την παλιά καθημερινότητα, άλλαξαν και αυτές. Σταμάτησα να πηγαίνω στην δουλειά με το ποδήλατο και τα έτοιμα γεύματα άρχισαν να γίνονται όλο και πιο συχνά-είναι τόσα πολλά που πρέπει να γίνουν μέσα στην μέρα που κάτι έπρεπε να παραμεληθεί.

Όταν κάτι είναι συνήθεια γίνεται αυτόματα, αλλά επίσης οι συνήθειες είναι άκρως συνδεδεμένες με το περιβάλλον μας και γι’αυτό δεν μένουν σταθερές.

Έφτιαξα λοιπόν το προηγούμενο Σαββατοκύριακο μια λίστα με όλες τις αλλαγές που θα ήθελα να κάνω. Να τρώω πιο υγιεινά, να αρχίσω να γυμνάζομαι πιο εντατικά, να σταματήσω τα απογευματινά παγωτά. Πως τα πήγα; Δεν άλλαξε τίποτα μέσα στην βδομάδα! Και δεν είναι περίεργο.

Οι προθέσεις από μόνες τους δεν μας ωθούν σε δράση. Οι έρευνες δείχνουν ότι η πρόθεση μας να κάνουμε κάτι προβλέπει μόνο περίπου το 20% του αν θα το κάνουμε (Armitage et al., 2001). Οι προθέσεις είναι ακόμα πιο ασήμαντες όταν πρόκειται για συνήθειες που έχουν διαμορφωθεί από καιρό. Ας παρακάμψουμε λοιπόν τη συζήτηση για τις προθέσεις που έχουμε και ας μιλήσουμε για το πώς πραγματικά μπορούμε να διαμορφώσουμε συνήθειες.

Οι συνήθειες είναι οι πρωταγωνιστές της δράσης. Ξεκινούν χωρίς επίγνωση και απαιτούν λίγη έως καθόλου προσπάθεια. Οι συνήθειες εκτελούνται συχνά επειδή είναι αυτόματες αντιδράσεις κάτω από συγκεκριμένες συνθήκες (Verplanken & Aarts, 1999). Για παράδειγμα πάντα παίρνω τις βιταμίνες μου γιατί τις παίρνω με το πρωινό μου. Κάθε πρωί τρώω πρωινό και αυτόματα παίρνω και τις βιταμίνες.


Διαβάστε σχετικά: Οι 5 συνήθειες που πρέπει να αποφύγετε όταν θέλετε να αλλάξετε τη συμπεριφορά σας


Οι συνήθειες έχουν τρεις ιδιότητες

  1. Μια συνήθεια είναι μια καλά μαθημένη ακολουθία πράξεων που έχουν ενισχυθεί θετικά στο παρελθόν. Για παράδειγμα, μου αρέσει να τρώω πρωινό και οι βιταμίνες έχουν γίνει μέρος της διαδικασίας του πρωινού. Όταν παίρνω τις βιταμίνες μου αισθάνομαι καλά γιατί νιώθω ότι φροντίζω τον εαυτό μου. Το ότι νιώθω καλά με βοηθάει να μην ξεχνάω τις βιταμίνες κάθε πρωί.
  2. Οι συνήθειες ενεργοποιούνται από το περιβάλλον. Για παράδειγμα έχω τις βιταμίνες δίπλα στη καφετιέρα, τις βλέπω μπροστά μου όταν φτιάχνω καφέ το πρωί. Είναι μια οπτική υπενθύμιση.
  3. Οι συνήθειες γίνονται αυτόματα, πράγμα που σημαίνει ότι δεν απαιτούν πρόθεση, μπορεί να ξεκινήσουν εκτός του εκούσιου ελέγχου και απαιτούν λίγη ή καθόλου προσπάθεια (Bargh, Chen & Burrows, 1996). Παίρνω τις βιταμίνες μου κάθε πρωί όσο περιμένω να ετοιμαστεί ο καφές. Δεν χρειάζεται να το σκεφτώ, δεν χρειάζεται να το προγραμματίσω, δεν χρειάζεται να ξοδέψω ενέργεια. Είναι κάτι που το κάνω αυτόματα.

Οι συνήθειες μας βοηθούν να βάζουμε σε τάξη τον κόσμο μας και να τον θεωρούμε αξιόπιστο. Όταν εμπιστευόμαστε το περιβάλλον μας δεν χρειάζεται να υπεραναλύουμε και να είμαστε επιφυλακτικοί. Το περιβάλλον γίνεται ένα γερό θεμέλιο στο οποίο βασιζόμαστε για να αναπτυχθούμε, να εξερευνήσουμε, να δημιουργήσουμε, και να εξελιχθούμε.

Και πόσο χρόνο χρειάζεται να σχηματιστεί μια συνήθεια; Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο European Journal of Social Psychology δείχνει ότι για να διαμορφώσουμε μια συνήθεια χρειαζόμαστε από 18-254 ημέρες (Lally, Van Jaarsveld, Potts & Wardle, 2010). Το πόσο θα χρειαστούμε για να διαμορφώσουμε την νέα μας συνήθεια εξαρτάται από την συχνότητα της συνήθειας, την προσπάθεια που θα καταβάλουμε και το πόσο διαφορετική είναι για εμάς η νέα συνήθεια.

Αν θέλουμε να κάνουμε κάτι μια φορά το μηνά, θα περάσουν μήνες μέχρι να μας γίνει συνήθεια από την άλλη αν θέλουμε να κάνουμε κάτι κάθε μια ώρα θα πάρει μέρες και όχι μήνες μέχρι να μας γίνει συνήθεια. Επίσης το πόση προσπάθεια βάζουμε στην διαμόρφωση αυτής της συνήθειας θα επηρεάσει το πόσο γρήγορα θα αποκτήσουμε αυτή την συνήθεια. Όσο περισσότερη προσπάθεια καταβάλλουμε στον σχεδιασμό, την προετοιμασία και την επιδίωξη αυτής της νέας συνήθειας, τόσο πιο γρήγορα θα μας γίνει συνήθεια.

Το χάσμα μεταξύ του πού βρισκόμαστε τώρα και του πού θέλουμε να είμαστε θα καθορίσει πόσο σύντομα θα διαμορφωθεί η συνήθεια. Φυσικά, όσο στενότερο είναι το περιθώριο μεταξύ της τρέχουσας κατάστασης και της νέας μας συνήθειας, τόσο λιγότερος χρόνος θα χρειαστεί για να υιοθετήσουμε αυτήν τη νέα συνήθεια - αρκεί να κάνουμε δουλειά.

Για να σχηματιστεί μια συνήθεια, χρειάζεται να συνδεθεί η νέα συνήθεια με κάτι που είναι ήδη καθιερωμένο μέρος της ρουτίνας. Χρειάζεται σχεδιασμός και επανάληψη της συμπεριφοράς έως ότου γίνει «αυτόματη». Οπότε εγώ θα πρέπει να συνδυάσω την συνήθεια της σωματικής άσκησης με το ότι βλέπω τηλεόραση κάθε βράδυ, και θα σουλατσάρω στο σαλόνι αντί για να κάθομαι!


Βιβλιογραφία

  • Armitage CJ, Conner M. Efficacy of the Theory of Planned Behaviour: A Meta-Analytic Review. British Journal of Social Psychology. 2001;40(4):471–499. doi:10.1348/014466601164939
  • Bargh JA, Chen M, Burrows L. Automaticity of Social Behavior: Direct Effects of Trait Construct and Stereotype Activation on Action. Journal of Personality and Social Psychology. 1996;71(2):230–244. doi:10.1037/0022-3514.71.2.230
  • Lally P, Van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. How Are Habits Formed: Modelling Habit Formation in the Real World. European Journal of Social Psychology. 2010;40(6):998–1009. doi:10.1002/ejsp.674
  • Verplanken B, Aarts H. Habit, Attitude, and Planned Behaviour: Is Habit an Empty Construct or an Interesting Case of Goal-Directed Automaticity? European Review of Social Psychology. 1999;10(1):101–134. doi:10.1080/14792779943000035
Κάντε like στην σελίδα μας στο Facebook 
Ακολουθήστε μας στο Twitter 

Εγγραφείτε για να λαμβάνετε το newsletter μας!

Βρείτε μας στα...