Είναι σημαντικό να κάνουμε κυρίως πράγματα που μας είναι ευχάριστα, έτσι ώστε να αυξήσουμε τα θετικά στην δύσκολη καθημερινότητα της καραντίνας. Μαζί με τη σωματική υγεία ας κάνουμε πράγματα και για την ψυχική μας υγεία.
Από την ημέρα που ξεκίνησε η καραντίνα, διαπίστωσα ότι αρκετοί άνθρωποι ξεκίνησαν να κρατάνε ημερολόγιο και να παροτρύνουν κι άλλους να ξεκινήσουν να το κάνουν αυτό. Μέσα σε αυτούς τους ανθρώπου, που κρατάνε ημερολόγιο είμαι κι εγώ, καθώς κάθε μέρα καταγράφω τις σκέψεις και τα συναισθήματά μου σε ένα τετράδιο. Όμως, πώς μπορεί το ημερολόγιο να βοηθήσει την ψυχική και σωματική μας υγεία;
Η συγγραφή, έχει φανεί από έρευνες ότι μπορεί να διευκολύνει τη διαδικασία της θεραπείας και βοηθάει το άτομο να κάνει θετικές αλλαγές στη ζωή του (White & Murray, 2002). Στην καθημερινότητά μας, ωστόσο, μπορούμε να κρατάμε ένα ημερολόγιο καταγράφοντας τις σκέψεις, τη συμπεριφορά μας ακόμα και τους πιο μεγάλους φόβους μας. (Lowe, Prout, Murcia, 2013).
Κάποια από τα οφέλη του να κρατάμε ημερολόγιο, έχοντας να αντιμετωπίσουμε αυτή τη δύσκολη συνθήκη είναι:
- Η βοήθεια στην επίλυση προβλημάτων. Καταγράφοντας τις σκέψεις μας για ένα πρόβλημα, καθώς και τους πιθανούς τρόπους επίλυσής του, μπορεί να είναι πολύ βοηθητικό για εμάς. Ίσως ανακαλύψουμε τρόπους επίλυσης του προβλήματος που δεν θα τους είχαμε σκεφτεί διαφορετικά και καταγράφοντας τους, μπορεί να αποτελέσουν έμπνευση για επίλυση μελλοντικών προβλημάτων (Hiemistra, 2001).
Επιπλέον, το να κρατάμε ημερολόγιο σαν μια μέθοδος εξωτερίκευσης των προβλημάτων, που μας απασχολούν, έχει φανεί ότι κάνει τα άτομα να αισθάνονται αισιόδοξα, να αναγνωρίζουν τις δυνάμεις τους, να αντιμετωπίζουν το πρόβλημα και να αισθάνονται δυνατοί, ώστε να έρθουν αντιμέτωποι ή να ξεπεράσουν κάποιο πρόβλημα (Κerner, Fitzpatrick, 2007). Κατά συνέπεια, το να κρατάμε ημερολόγιο βοηθάει στην εξωτερίκευση και επανεξέταση ενός προβλήματος (Keeling & Bermudez, 2006).
Διαβάστε σχετικά: Κορωνοϊός: Παραμένοντας ψύχραιμοι στην πανδημία
- Η βοήθεια στη διαχείριση του άγχους και στη βελτίωση της σωματικής υγείας. Υπάρχουν πολλά ερευνητικά δεδομένα, που υποστηρίζουν ότι η καταγραφή συναισθημάτων, όπως είναι το άγχος, βοηθάει το άτομο να μπορέσει να τα διαχειριστεί (Hiemistra, 2001). Επιπλέον, μειώνει την πιθανότητα εμφάνισης σωματικών συμπτωμάτων εξ αιτίας του άγχους (Greenberg, Wortman, & Stone, 1996; Pennebaker, Kiecolt-Glaser, & Glaser,1988).
Έρευνες, έχουν συνδέσει τη σωματική υγεία με την συναισθηματική αποκάλυψη, και έχουν δείξει ότι το να καταγράφεις τα θετικά, (συναισθήματα, σκέψεις, γεγονότα) επηρεάζει το ανοσοποιητικό σύστημα επιταχύνοντας την παραγωγή λεμφοκυττάρων ή λευκών αιμοσφαιρίων, τα οποία καταπολεμούν την ασθένεια (Pennebaker, 1990; Pennebaker et al., 1988). Η αποκάλυψη, των συναισθημάτων, μέσω της γραφής μπορεί να αποδεσμεύσει συναισθήματα, προκειμένου να μειώσει τον κίνδυνο μελλοντικών ασθενειών που σχετίζονται με το άγχος (Pennebaker, 1997).
Έρευνες, που έχουν ασχοληθεί με το λεξιλογικό περιεχόμενο και τη βελτίωση της υγείας, υποστηρίζουν ότι η χρήση λέξεων που σχετίζονται με τη γνωστική λειτουργία, όπως είναι οι λέξεις «επειδή, αντιδρώ, γνωρίζω» σχετίζονται με τη βελτίωση της σωματικής υγείας (Schwartz & Drotar, 2004). Πιο συγκεκριμένα τα άτομα που χρησιμοποιούν λέξεις που δηλώνουν την αιτία (επειδή, διότι, γιατί) και την κατανόηση ( καταλαβαίνω, συνειδητοποιώ), καθώς γράφουν ημερολόγιο, είναι πιο πιθανό να έχουν βελτίωση της υγείας τους (Pennebaker & Francis, 1996).
Άτομα, που τους ζητήθηκε να γράψουν με σκοπό να καταστεί σαφές το γεγονός που τους προκάλεσε άγχος, είχαν λιγότερα συμπτώματα μολυσματικών ασθενειών, πιο δυνατές διαπροσωπικές σχέσεις, αίσθηση πιο ισχυρών προσωπικών δυνάμεων, αύξηση της εκτίμηση της ζωής και της ζωής στο μέλλον. Στα άτομα, που τους ζητήθηκε να καταγράψουν μόνο τα συναισθήματά τους για το γεγονός που τους προκάλεσε άγχος, δεν φάνηκε καμία βελτίωση μετά από ένα μήνα καταγραφής και παρατηρήθηκε μείωση στην ανθεκτικότητα των σωματικών ασθενειών, κάτι το οποίο σχετίστηκε με τη χρήση αρνητικών συναισθηματικά λέξεων (Κerner, Fitzpatrick, 2007).
- Η μείωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης. Έρευνες έχουν δείξει, ότι με τη διαδικασία της γραφής, εξασθενίζουν τα αρνητικά συναισθήματα ,που επηρεάζονται από τις επίμονες αρνητικές σκέψεις (Lepore, 1997). Άλλες έρευνες υποστηρίζουν, ότι η καταγραφή τραυματικών γεγονότων διευκολύνουν τα άτομα να τα διαχειριστούν (Lumley & Provenzano, 2003) και βοηθάει στη θετική ανάπτυξη των ατόμων (π.χ βελτιώνει τις διαπροσωπικές σχέσεις, μεγαλύτερη εκτίμηση της ζωής) μετά από μία τραυματική εμπειρία (Ullrich & Lutgendorf, 2002).
Η διαδικασία της γραφής ημερολογίου, μπορεί να βοηθήσει τα άτομα που βρίσκονται μακριά από το συναίσθημά τους να το πλησιάσουν, να αντιμετωπίσουν τις έντονες συναισθηματικές τους αντιδράσεις, με το να παρουσιάσουν τα συναισθήματά τους σε λόγια, και να ελέγξουν την ένταση αυτών των αντιδράσεων (Κerner, Fitzpatrick, 2007).
Αυτά είναι κάποια από τα πιθανά οφέλη του να κρατάμε ημερολόγιο όσες μέρες βρισκόμαστε σε καραντίνα. Είναι μια ωραία ιδέα που θα μας βοηθήσει τόσο να γεμίσουμε το χρόνο μας, μένοντας σπίτι, όσο και να διαχειριστούμε τις δυσκολίες που προκύπτουν. Παρ’ όλα αυτά, εάν σε κάποιον δεν ταιριάζει το να κρατάει ημερολόγιο ή να γράφει ιστορίες, δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να πιεστεί να το κάνει.
Είναι σημαντικό να κάνουμε κυρίως πράγματα που μας είναι ευχάριστα, έτσι ώστε να αυξήσουμε τα θετικά στην δύσκολη καθημερινότητα της καραντίνας. Μαζί με τη σωματική υγεία ας κάνουμε πράγματα και για την ψυχική μας υγεία.
Συγγραφέας: Αλβανού Παναγιώτα, Ψυχολόγος, Εκπαιδευόμενη στη Γνωσιακή Συμπεριφοριστική Ψυχοθεραπεία
Βιβλιογραφία:
- White, V. E.,& Murray, M. A. (2002). Passing notes: The use of therapeutic letter writing in counseling adolescents. Journal of Mental Health Counseling, 24, 166–176.
- Lowe, G. M., Prout, P., & Murcia, K. (2013). I See, I Think I Wonder: An Evaluation of Journaling as a Critical Reflective Practice Tool for Aiding Teachers in Challenging or Confronting Contexts. Australian Journal of Teacher Education, 38(6).
- Hiemstra, R. (2001). Uses and benefits of journal writing. New Directions for Adult and Continuing Education, 90(2), 19 – 26
- Kerner, E. & FItzpatrick, M. (2007). Integrating Writing Into Psychotherapy Practice: A Matrix OF Change Processes and Structural Dimensions. Psychotherapy: Theory, Research, Practice, Training. 44, (3), 333-346.
- Keeling, M. L., & Bermudez, M. (2006). Externalizing problems through art and writing: Experiences of process and helpfulness. Journal of Marital and Family Therapy, 32, 405–419
- Greenberg, M. A., Wortman, C. B., & Stone, A. A. (1996). Emotional expression and physical health: Revising traumatic memories or fostering self-regulation? Journal of Personality and Social Psychology, 71, 588– 602.
- Pennebaker, J. W. (1990). Opening up: The healing power of expressing emotions. New York: Guilford Press.
- Pennebaker, J. W., Kiecolt-glaser, J. K., & Glaser, R. (1988). Disclosure of traumas and immune function: Health implications for psychotherapy. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 56, 239–245
- Pennebaker, J. W. (1997). Writing about emotional experiences as a therapeutic process. Psychological Science, 8, 162–166
- Schwartz, L., & Drotar, D. (2004). Linguistic analysis of written narratives of caregivers of children and adolescents with chronic illness: Cognitive and emotional processes and physical and psychological health outcomes. Journal of Clinical Psychology in Medical Settings, 11, 291–301.
- Pennebaker, J. W., & Francis, M. E. (1996). Cognitive, emotional, and language processes in disclosure. Cognition and Emotion, 10, 601–626.
- Lepore, S. J. (1997). Expressive writing moderates the relation between intrusive thoughts and depressive symptoms. Journal of Personality and Social Psychology, 73, 1030–1037.
- Lumley, M. A., & Provenzano, K. M. (2003). Stress management through written emotional disclosure improves academic performance among college students with physical symptoms. Journal of Educational Psychology, 95, 641–649
- Ullrich, P. M., & Lutgendorf, S. K. (2002). Journaling about stressful events: Effects of cognitive processing and emotional expression. Annals of Behavioral Medicine, 24, 244–250.
