Πως να ξεφύγουμε από την παγίδα της κριτικής

Μία θεραπευτική άσκηση που μπορεί να βοηθήσει στην εξομάλυνση της αρνητικής εικόνας της κριτικής.

Ερώτηση: Πολλοί από τους θεραπευόμενούς μου είναι επιτυχημένοι στις δουλειές τους, αλλά ανεξάρτητα από το πόση θετική ανατροφοδότηση παίρνουν από την εργασία τους, ακόμη και η πιο αμυδρή κριτική μπορεί να τους αποσυντονίσει. Τι μπορώ να κάνω για να τους βοηθήσω να δουν τα πράγματα πιο καθαρά;

Απάντηση: Δεν γνωρίζω κανέναν που να μην έχει βιώσει αυτό το είδος της αντίδρασης κάποια στιγμή στη ζωή του, όμως κάποιοι άνθρωποι το βιώνουν καθημερινά. Πολλοί δεν περιμένουν καν κάποιον άλλον να τους κριτικάρει: ακούν οι ίδιοι κριτική στον εαυτό τους, με αποτέλεσμα να την κάνουν αναπόφευκτη.

Λέτε ότι οι θεραπευόμενοί σας χρειάζεται «να δουν τα πράγματα πιο καθαρά». Ένας εκπληκτικά εύκολος τρόπος για να το κάνουμε αυτό περιλαμβάνει μία προσέγγιση που είναι θεμελιωδώς διαφορετική από τις περισσότερες θεραπευτικές διαδικασίες. Επειδή είναι τόσο διαφορετική, χρειάζεται να δώσω μερικά απλά παραδείγματα για να δείξω πως δουλεύει, πριν παρουσιάσω ένα παράδειγμα περίπτωσης βήμα προς βήμα.

Όταν σκεφτόμαστε μία ενοχλητική ανάμνηση, οι περισσότεροι από εμάς βιώνουμε μία εσωτερική εικόνα ιδιαίτερα κοντινή και μεγάλη, μερικές φορές τόσο κοντά που μπορεί να περιγραφεί με την κοινή λέξη «κατάμουτρα». Αν μετακινήσετε αυτή την φανταστική εικόνα σε ένα σημείο που να απέχει 10 μέτρα μακριά, θα δείτε ότι η αντίδρασή σας σε αυτήν είναι λιγότερο έντονη επειδή η εικόνα είναι πλέον πολύ μικρότερη.

Έχοντας μία μικρότερη εικόνα και μία λιγότερο έντονη αντίδραση, θα μπορείτε πιο εύκολα να την εξετάσετε για να δείτε αν έχει να σας προσφέρει χρήσιμες πληροφορίες ανατροφοδότησης. Αν μετακινήσετε την εικόνα τόσο μακριά που να είναι πλέον μόνο μία μικρή τελεία στον ορίζοντα, δεν θα μπορείτε να δείτε το περιεχόμενό της, οπότε δεν θα έχετε καμία αντίδραση απέναντι σε αυτήν, αλλά τότε θα χάσετε την ευκαιρία να χρησιμοποιήσετε την ανατροφοδότησή της. Η αλλαγή της απόστασης της εικόνας είναι μία καθαρή διαδικασία παρέμβασης η οποία δεν αλλάζει το δυσάρεστο περιεχόμενο της εικόνας, αλλάζει μόνο τον τρόπο που αυτό γίνεται αντιληπτό.

Γενικά, οποιαδήποτε αλλαγή στην αντίληψη μίας εσωτερικής εικόνας ώστε να μοιάζει περισσότερο με κάποια παρόμοια κατάσταση που θα βιώνατε στην πραγματικότητα θα κάνει πιο έντονη την αντίδρασή τους. Μία μεγάλη, φωτεινή, καθαρή, πολύχρωμη, τρισδιάστατη κινούμενη εικόνα με ήχο θα προκαλέσει μία πολύ ισχυρότερη συναισθηματική αντίδραση σε σχέση με μία μικρή, θολή, επίπεδη, ακίνητη, βουβή εικόνα, ακόμη και όταν το περιεχόμενο είναι ακριβώς ίδιο, όπως μπορείτε εύκολα να επιβεβαιώσετε από την προσωπική σας εμπειρία.

Οι περισσότεροι θεραπευόμενοι δεν έχουν κάποια συνειδητή αντίληψη για το πόσο κοντά τους βρίσκεται μία ενοχλητική εικόνα, ή το που εντοπίζεται, ή αν είναι έγχρωμη ή όχι, αλλά μπορούν εύκολα να συνειδητοποιήσουν αυτές τις μεταβλητές όταν ερωτώνται. Οι περισσότεροι θεραπευόμενοι επίσης δεν συνειδητοποιούν ότι μπορούν να αλλάξουν αυτές τις μεταβλητές για να αλλάξουν τη συναισθηματική τους αντίδραση, έχοντας με αυτό τον τρόπο κάποια επιλογή.

Διαβάστε σχετικά: Η αναβλητικότητα αναπτύσσεται από τον φόβο της αποτυχίας και της κριτικής στην παιδική ηλικία

Η μάστιγα της τελειομανίας

Ο Κώστας μου ανέφερε πως ενώ μπορεί να δεχόταν εκατό φιλοφρονήσεις για τη δουλειά του, μία μόνο κριτική μπορούσε να τις μηδενίσει όλες μέσα σε ένα δευτερόλεπτο, ρίχνοντάς τον από την αυτοπεποίθηση σε ένα λάκκο απόγνωσης και ντροπής. Αυτό βιώνουν οι περισσότεροι άνθρωποι όταν βασανίζονται από την τελειομανία. Όταν ρώτησα τον Κώστα αν θα ήθελε να δοκιμάσει κάτι πολύ απλό που θα μπορούσε να κάνει μεγάλη διαφορά στον τρόπο που αντιδρά στην κριτική, είπε Βέβαια!.

Πρώτα χρειάζομαι να συγκεντρώσω κάποιες πληροφορίες για τον τρόπο που αντιλαμβάνεσαι τον εαυτό σου ως προς τον τρόπο που αποδίδεις, που είναι ένα σημαντικό κομμάτι της αυτοεικόνας σου. Όταν σκέφτεσαι την απόδοσή σου, τι βλέπεις; τον ρώτησα.

Ο Κώστας κοίταξε επάνω και αριστερά, σαν να εστίαζε σε μία εικόνα που ήταν αρκετά μεγάλη και κοντά στο πρόσωπό του. Βλέπω μία εικόνα του εαυτού μου με ψηλό καπέλο και μπαστούνι, κάτι σαν τον Φρεντ Ασταίρ και τότε νιώθω ένα όμορφο, στέρεο αίσθημα αυτοπεποίθησης.

Παρατήρησα ότι κοίταξες ψηλά προς τα αριστερά, σαν να ήταν η εικόνα σε τετράγωνη διάσταση 45 εκατοστών περίπου και βρισκόταν περίπου μισό μέτρο μακριά, του είπα.

Ο Κώστας έδειξε λίγο έκπληκτος. Δεν ήξερα ότι το έκανα αυτό είπε και μετά με διόρθωσε προσθέτοντας: Μάλλον είναι περισσότερο σαν ένα τετράγωνο περίπου στα 33 εκατοστά διάσταση και απέχει περίπου ένα μέτρο μακριά.

Όταν χρειάζεται να κατανοήσουμε μία λέξη, είτε είναι καρέκλα ή αγάπη, ή σε αυτή την περίπτωση, απόδοση, η εικόνα που εμφανίζεται αυθόρμητα στο μυαλό μας είναι αυτό που οι γνωστικοί γλωσσολόγοι ονομάζουν «πρωτότυπο», μία εικόνα που αντιπροσωπεύει όλα τα διαφορετικά παραδείγματα σε αυτή την κατηγορία. Σε αυτό το σημείο, ήθελα να μάθω περισσότερα για τον τρόπο που σκέφτεται ο Κώστας για όλα τα παραδείγματά του που σχετίζονται με την απόδοσή του γιατί εκεί ακριβώς θα μπορούσαμε να κάνουμε χρήσιμες αλλαγές.

Εντάξει, τώρα πες μου τι συμβαίνει όταν δέχεσαι μία κριτική, όπως όταν διαβάζεις μία επικριτική αξιολόγηση, του είπα.

Ο Κώστας κοίταξε πάλι επάνω προς τα αριστερά, οι ώμοι του έπεσαν λίγο και είπε με σκυθρωπό ύφος: Βλέπω μόνο μία εικόνα του περιεχομένου που βρίσκεται μέσα στην κριτική, ότι ήμουν απλώς ένας ναρκισσιστής-επιδειξίας. Αυτή η δυσάρεστη εικόνα είναι εκεί για πολύ καιρό. Είναι το μόνο που βλέπω και είναι δύσκολο να απαλλαγώ από αυτήν.

Ωραία, αυτό είναι το είδος της πληροφορίας που χρειάζομαι, του είπα. Εφόσον, το μόνο που βλέπεις είναι η κριτική, αυτό σημαίνει ότι δεν βλέπεις πλέον την εικόνα σου ως ένας ταλαντούχος παραγωγικός άνθρωπος, οπότε χάνεις το καλό συναίσθημα που παίρνεις από αυτή τη γνώση. Αυτή η απώλεια είναι ακόμη πιο δυσάρεστη από ό,τι αυτό που εμπεριέχει η ίδια κριτική. Τώρα σύγκρινε μία θετική εικόνα της απόδοσής σου με την εικόνα που έχεις για την κριτική. Κοίταξέ τες τώρα δίπλα-δίπλα και παρατήρησε τις όποιες διαφορές σε μέγεθος, λάμψη, χρώμα ή κίνηση.

Ζητώντας από τον Κώστα να δει τόσο την θετική όσο και την αρνητική εικόνα που έχει σχηματίσει δίπλα-δίπλα του επέτρεψε να ανταποκριθεί και στις δύο, παρέχοντας του μία πιο ισορροπημένη αντίληψη. Ο Κώστας κοίταξε επάνω στα αριστερά του ξανά για ένα-δύο λεπτά, χαλάρωσε λίγο και τότε είπε: Έχουν το ίδιο μέγεθος και έχουν και οι δύο χρώμα και κίνηση, όπως η αρχή μίας ταινίας. Ωστόσο η εικόνα της κριτικής είναι περισσότερο φωτεινή και αναβοσβήνει σαν στροβοσκοπικό φως και επίσης είναι τρισδιάστατη.

Εφόσον η εικόνα της κριτικής είναι φωτεινότερη, τρισδιάστατη και αναβοσβήνει, είναι πολύ λογικό που αντιδράς σε αυτήν τόσο έντονα. Τώρα θέλω να απλώσεις τα χέρια σου και να αρπάξεις την εικόνα της κριτικής με τα δύο χέρια σου και να την πιέσεις μέχρι να γίνει 10 εκατοστά η κάθε πλευρά της. Καθώς συρρικνώνεται, δες την να γίνεται πιο θολή, πιο επίπεδη, ασπρόμαυρη και πες μου πως αυτό αλλάζει την εμπειρία σου με αυτή την εικόνα.

Καθώς ο Κώστας το έκανε αυτό, οι ώμοι του σηκώθηκαν λίγο και χαμογέλασε. Μετά από περίπου ένα λεπτό, είπε: Αυτό κάνει τεράστια διαφορά στον τρόπο που αισθάνομαι. Αλλά γιατί να μην την συρρικνώσω τελείως ώσπου να γίνει μία μικροσκοπική κουκίδα ώστε να μην μπορώ να τη δω καθόλου;

Σου έχει τύχει ποτέ να απορροφηθείς τόσο πολύ από έναν ρόλο που τελικά να γίνεις λίγο επιδειξίας, υπερβάλλοντας για την απόδοσή σου; τον ρώτησα.

Ο Κώστας χαμογέλασε μετανιωμένος γνέφοντας καταφατικά.

Υποθέτω ότι θα ήθελες να συνειδητοποιήσεις αυτή την πιθανότητα, ώστε να μπορείς να αποφύγεις να κάνεις κάτι παρόμοιο στο μέλλον του είπα. Αν την συρρίκνωνες σε μία κουκίδα, θα την αγνοούσες εντελώς. Από τώρα και στο εξής θέλω να κρατάς την εικόνα της κριτικής μικρή, θολή, επίπεδη και ασπρόμαυρη. Κατ’ αυτόν τον τρόπο θα εξακολουθείς να έχεις πρόσβαση σε όλες τις πληροφορίες που περιέχει αυτή η εικόνα, αλλά χωρίς να σε καταβάλλουν τα αρνητικά συναισθήματα.

Τώρα που ο Κώστας ήταν πιο άνετος με την εικόνα της κριτικής, ήταν ώρα για μία παρέμβαση στο περιεχόμενό της, χρησιμοποιώντας την εικόνα της κριτικής από το παρελθόν προκειμένου να δημιουργήσουμε μία νέα εικόνα του τι μπορεί να κάνει διαφορετικά στο μέλλον.

Οι θεμελιώδεις αρχές που παρουσιάστηκαν σε αυτό το περιστατικό μπορούν να χρησιμοποιηθούν γία μία ποικιλία άλλων κοινών προβλημάτων που παρουσιάζονται: ενοχή, θλίψη, άγχος, θυμός, ζήλεια, φοβίες και ακόμη και για τον φοβικό πυρήνα της Διαταραχής Μετατραυματικού Στρες.

Είναι μία επίδειξη της δύναμης της προσοχής στον τρόπο που -λεπτό προς λεπτό- διαμορφώνουμε την προσωπική μας εκδοχή της πραγματικότητας. Όταν αρχίσουμε να ερευνούμε τα λεπτά σημεία αυτής της πτυχής της υποσυνείδητης λειτουργίας μας, μπορούμε να ανοιχτούμε σε νέες δυνατότητες για τους τρόπους με τους οποίους μπορούμε να γίνουμε αρχιτέκτονες της δικής μας εμπειρίας.