Πώς μπορείτε να αποφύγετε να «κολλήσετε».
Διαθέτουμε μια ιδιαίτερη ικανότητα να «πιάνουμε» τις ενδείξεις του άγχους από τους γύρω μας και να μας επηρεάζει αρνητικά. Ευτυχώς όμως, το άγχος δεν είναι εξ’ ολοκλήρου κακό.
Φανταστείτε το εξής: Ο προϊστάμενός σας περνάει αναστατωμένος το διάδρομο του γραφείου και ξαφνικά, νιώθετε και εσείς αναστατωμένος. Ή ίσως αμέσως μόλις μιλήσατε απότομα στη γυναίκα σας την ώρα του φαγητού, παρατηρείτε ότι τα παιδιά σας χρησιμοποιούν τον ίδιο τόνο μεταξύ τους.
Σύμπτωση; Όχι.
Το άγχος – αυτός ο όρος “ομπρέλα” που χρησιμοποιείται για να εκφράσει αρνητικά συναισθήματα όπως η ανησυχία και η απογοήτευση, είναι μεταδοτικό. Σαν ένα κοινό κρυολόγημα, μπορεί και αυτό να το «κολλήσετε» από άλλους ανθρώπους. Και ακριβώς όπως συμβαίνει με έναν ιό, το άγχος μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε (συναισθηματικά) εξαντλημένοι.
Πώς εξαπλώνεται το άγχος
Στο πλαίσιο της έρευνάς τους για το στρες και τη συμπεριφορά, ψυχολόγοι από το Πανεπιστήμιο του Σαιντ Λούις στο Μιζούρι, συνέλεξαν δεδομένα από χιλιάδες ανθρώπους σε μια δοκιμασία με την ονομασία “Trier Social Stress Test”.
Κατά τη διάρκεια κάθε δοκιμασίας, δόθηκε στους φοιτητές η εντολή να σηκωθούν μπροστά σε μια ομάδα ξένων και να κάνουν μία δημόσια ομιλία. Στη συνέχεια, τους ζήτησαν να υπολογίσουν στο μυαλό τους κάποιες δύσκολες αριθμητικές πράξεις. Οι δοκιμασίες ήταν σχεδιασμένες να είναι αγχωτικές, σε σημείο που και οι βοηθοί των ερευνητών που παρακολουθούσαν την ομιλία, είχαν ενημερωθεί ώστε να έχουν απαθείς εκφράσεις.
Αποτέλεσμα αυτού ήταν οι συμμετέχοντες να σαστίσουν, υποστηρίζουν οι ερευνητές. Έκαναν λάθη με τις αριθμητικές ασκήσεις. Ξέχασαν τα «σωστά» λόγια που ήθελαν να χρησιμοποιήσουν. Και αν και για κάθε πείραμα, ο ρόλος των ερευνητών ήταν μόνο αυτός του παρατηρητή, παραδέχονται ακόμη και οι ίδιοι: Αρχίσαμε και εμείς να αισθανόμαστε άσχημα.
Η αντίδρασή τους δεν ήταν αφύσικη. Ως άνθρωποι, έχουμε πάντοτε ένα θεμελιωμένο βιολογικό ενδιαφέρον να ανακαλύψουμε πώς αισθάνονται οι άλλοι γύρω μας.
Σε όντα όπως εμείς που ζούμε σε ομάδες απαιτείται μία κοινωνική συνοχή, δήλωσαν οι ερευνητές. Εάν ένα μέλος της ομάδας ανιχνεύσει μια απειλή, είναι ωφέλιμο να το αντιληφθούν και τα άλλα μέλη.
Διαβάστε σχετικά: Μπορεί το άγχος των άλλων να οδηγεί σε αλλαγές στον δικό μας εγκέφαλο;
Οι άνθρωποι των σπηλαίων που αγνοούσαν κάποιο μέλος της ομάδας τους όταν αυτό χοροπηδούσε και έδειχνε προς τα έξω, κινδύνευαν να καταβροχθιστούν από άγρια ζώα. Εκείνοι που έδιναν μεγάλη προσοχή ήταν εκείνοι που έμεναν ζωντανοί.
Είμαστε κοινωνικά πλάσματα και η επιβίωσή μας, εξελικτικά, εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την ικανότητά μας να «διαβάζουμε» τους άλλους, είτε είναι φίλοι είτε εχθροί. Οι προθέσεις των άλλων, μας γίνονται γνωστές με διάφορους τρόπους, ιδίως με το πώς εκφράζουν το συναίσθημα και το πώς χειρίζονται το άγχος.
Όταν οι ερευνητές του Πανεπιστημίου της Βρετανικής Κολομβίας (UBC)1 συνέλεξαν δείγματα σάλιου από περισσότερους από 400 μαθητές δημοτικών σχολείων, διαπίστωσαν ότι στις αίθουσες διδασκαλίας όπου οι καθηγητές αισθάνονταν «εξαντλημένοι», οι μαθητές είχαν υψηλά επίπεδα κορτιζόλης, γνωστής και ως «ορμόνη του στρες» του σώματος.
Οι ερευνητές της μελέτης δεν μπόρεσαν να αποκρυπτογραφήσουν τι ξεκίνησε πρώτο: το άγχος των παιδιών ή των δασκάλων. Όποια και να ήταν η σειρά, οι συνέπειες είναι πιο βαθιές από τη μεταδοτικότητα της κακής διάθεσης κάποιου άλλου για μερικές ώρες. Στη συγκεκριμένη περίπτωση, οι ερευνητές κατέγραψαν ανησυχητικά συμπτώματα όπως μαθησιακές δυσκολίες και ψυχικά προβλήματα.
Και κανείς δεν ξέρει πόσο καιρό διαρκούν οι επιδράσεις αυτής της μεταδοτικότητας του άγχους.
Κατά τη διάρκεια μίας άλλης έρευνας2, ερευνητές του Πανεπιστημίου του Κάλγκαρι εξέθεσαν ποντίκια σε ήπια επίπεδα στρες. Αφού τα ποντίκια επέστρεψαν στα κλουβιά τους, οι σύντροφοι τους παρουσίασαν και αυτοί με τη σειρά τους αναστάτωση. Οι επιστήμονες εξεπλάγησαν από το γεγονός ότι η εγκεφαλική δραστηριότητα των μη αγχωμένων ποντικών αντικατόπτριζε εκείνη των ποντικών που είχαν συμμετάσχει στο αγχωτικό πείραμα.
Όπως το έθεσε ένας από τους ερευνητές: Οι εμπειρίες ή οι πιέσεις των άλλων ανθρώπων μπορεί να μας αλλάζουν με τρόπο που δεν καταλαβαίνουμε πλήρως.
Πώς να αποφύγετε να επηρεαστείτε από το άγχος
Μέχρι στιγμής, κανείς δεν έχει ανακαλύψει ένα εμβόλιο κατά του άγχους, όπως εκείνο της γρίπης, για να κάνουμε κάθε χρόνο. Μέχρι να συμβεί αυτό, το βάρος της διατήρησης της ψυχικής υγείας σας, βασίζεται σε μεγάλο βαθμό πάνω σας. Ευτυχώς, οι ειδικοί συμφωνούν ότι ορισμένες στρατηγικές μπορούν να βοηθήσουν. Οι περισσότερες είναι πολύ πιο εύκολες από ό, τι μπορείτε να σκεφτείτε.
Για να αποτρέψετε το άγχος:
1. Μπλοκάρετε το αρνητικό
Όλοι διαθέτουμε τους «κατοπτρικούς νευρώνες», μια σειρά εγκεφαλικών κυττάρων που μπορεί να μιμείται κάθε συναίσθημα που συναντάμε αυτόματα. Έτσι ακριβώς όπως μπορείτε να καλύψετε έναν καθρέφτη για να αποτρέψετε το φως που αντανακλάται σε αυτόν, μπορείτε να προσπαθήσετε να αποκλείσετε τους καθρέφτες του εγκεφάλου σας.
Για να το κάνετε αυτό, οραματιστείτε κάτι που σας αρέσει ή που σας κάνει να γελάσετε πριν εισέλθετε σε μια κατάσταση που προβλέπετε ότι θα είναι αγχωτική για εσάς. Οπότε, τώρα έχετε έναν αυθεντικό λόγο να χαμογελάσετε. Δεν είναι ο άνθρωπος μπροστά σας που σας αγχώνει. Είναι αυτό που συμβαίνει στο μυαλό σας.
Δεν υπάρχει χρόνος για να προετοιμαστείτε, αλλά θέλετε να εξασφαλίσετε ότι θα βγείτε από τη συναισθηματική αντιπαράθεση σχετικά άθικτοι; Εστιάστε σε ένα θετικό πράγμα κατά τη διάρκεια της αλληλεπίδρασης. Ακόμα και αν πείτε φωναχτά: Λατρεύω τα παπούτσια σου, αν και ίσως να μην σας αρέσει τίποτα άλλο σε αυτό το συγκεκριμένο άτομο, σας δίνει ένα θετικό πρόσημο και επιτρέπει στα θετικά συναισθήματά σας να υπερισχύσουν.
2. Πάρτε λίγο φρέσκο αέρα
Προσπαθήστε να αποστασιοποιηθείτε από την πηγή της αρνητικής ενέργειας. Όσο πιο μακριά είστε από την πηγή, τόσο λιγότερο επώδυνα θα είναι τα αποτελέσματα.
Μία έξυπνη επιλογή είναι να βγείτε έξω από το σπίτι και να κάνετε βόλτα σε κάποιο πάρκο ή στη θάλασσα. Οι έρευνες δείχνουν ότι η επαφή με τη φύση έχει την ικανότητα να αυξάνει τα συναισθήματα ευημερίας μειώνοντας παράλληλα τον καρδιακό ρυθμό, την αρτηριακή πίεση και την ένταση των μυών.
Δεν μπορείτε να κάνετε ένα διάλειμμα και να πάτε μία βόλτα στη φύση; Ακόμα και η διατήρηση φυτών στο χώρο σας μπορεί να βοηθήσει αποτελεσματικά στην απορρόφηση ενός μέρους από το άγχος σας.
3. Συζητήστε με κάποιον που εμπιστεύεστε
Θυμάστε το προαναφερθέν πείραμα στο οποίο τα αγχωμένα ποντίκια αναστάτωσαν τους συντρόφους τους; Οι ερευνητές της μελέτης διαπίστωσαν ότι αυτό το «κυμαινόμενο αποτέλεσμα» θα μπορούσε να αντιστραφεί από τις κοινωνικές αλληλεπιδράσεις. Βέβαια, αυτές βοήθησαν μόνο τα θηλυκά ποντίκια και όχι τα αρσενικά, αλλά άλλες έρευνες δείχνουν ότι η κοινωνική στήριξη μειώνει το άγχος στους ανθρώπους.
Απλά φροντίστε να μοιραστείτε τις ανησυχίες σας με κάποιον που εμπιστεύεστε.
Διαβάστε σχετικά: Tα σημάδια του άγχους στο σώμα μας
4. Καθορίστε σαφή όρια
Προσπαθήστε να αποστασιοποιηθείτε από το αγχωμένο πρόσωπο, μέχρι να έχει την ευκαιρία να ηρεμήσει ή να μοιραστεί το άγχος του με κάποιον άλλο, εξηγούν οι ψυχολόγοι.
Αν χρειάζεται να μιλήσει σε εσάς, μπορείτε να του προτείνετε να επικοινωνήσει μαζί σας μέσω email ή τηλεφώνου. Και οι δύο αυτές επιλογές είναι καλύτερες από το να υπομένετε την παρουσία ενός θυμωμένου προσώπου που εκτονώνεται.
5. Κάντε ένα νοητικό βήμα πίσω
Φανταστείτε τον εαυτό σας ως έναν παρατηρητή. Εξασκηθείτε στην “παρηγορητική αποσύνδεση”. Να είστε προσεκτικοί, ευγενικοί και να δείχνετε σεβασμό, αλλά να μην είστε τόσο συναισθηματικά εμπλεκόμενοι που να αισθάνεστε υπεύθυνοι για το πρόβλημα του άλλου.
Αυτή η στρατηγική βοηθά επειδή δεν πιέζετε τον εαυτό σας για να διορθώσετε κάτι που είναι εκτός του ελέγχου σας.
6. Θυμηθείτε να παίρνετε ανάσες
Όταν προσπαθούμε να υπομείνουμε το άγχος των άλλων, η αναπνοή μας γίνεται πιο γρήγορη. Όταν αισθάνεστε να αναστατώνεστε, δώστε προσοχή στη διάρκεια της εκπνοής και της εισπνοής σας.
Προσπαθήστε να παίρνετε λιγότερες από 12 αναπνοές ανά λεπτό. Οι αργές αναπνοές μειώνουν την ανταπόκριση του σώματος στο στρες.
7. Αναπτύξτε το συναισθηματικό σας ανοσοποιητικό σύστημα
Για να γίνει αυτό, θα χρειαστείτε ένα υγιές πρόγραμμα αυτο-φροντίδας. Βρείτε πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να χαλαρώσετε, να επαναφορτίσετε τις μπαταρίες σας και τα οποία μπορείτε να κάνετε συστηματικά. Δεν χρειάζεται να είναι ακραία, αλλά να είναι σημαντικά και να έχουν νόημα για εσάς.
Είτε πρόκειται για γυμναστική, κηπουρική, είτε για βραδιές επιτραπέζιων παιχνιδιών με φίλους, βρείτε κάτι που νιώθετε να σας γεμίζει. Προσπαθήστε να ασχοληθείτε με αυτό τακτικά. Αν δεν φροντίζετε τον εαυτό σας και βρεθείτε εκτεθειμένοι στο άγχος, τότε θα διαπιστώσετε ότι είστε πιο ευερέθιστοι από το συνηθισμένο και δείχνετε χαμηλότερη ανοχή στην αναστάτωση.
8. Κοιτάξτε μπροστά
Όταν βρίσκεστε σε μία έντονη αγχωτική συνθήκη, αρχίστε να προγραμματίζετε τι μπορείτε να κάνετε στη συνέχεια για να χαλαρώσετε.
Έχετε εγγραφεί σε κάποιο μάθημα φωτογραφίας; Έχετε κανονίσει να συναντήσετε έναν φίλο για δείπνο; Σκέφτεστε πόσο όμορφα θα αισθανθείτε όταν πάτε στο σπίτι σας και αγκαλιάσετε τα παιδιά σας; Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι πραγματικά υπάρχει φως στο τέλος του τούνελ του άγχους σας.
9. Ασκηθείτε και ιδρώστε
«Κολλήσατε» άγχος παρά τις καλύτερες προσπάθειές σας για να το αποφύγετε; Η άσκηση μπορεί να είναι ο γρηγορότερος τρόπος για να ξεφύγετε από αυτό. Η σωματική δραστηριότητα ενεργοποιεί το σώμα σας απελευθερώνοντας ενδορφίνες, ουσίες «καλής αίσθησης» που χρησιμεύουν ως φυσικά παυσίπονα του σώματός σας. Ακόμη και πέντε λεπτά αερόβιας άσκησης μπορούν να μειώσουν το άγχος σας και να σας βοηθήσουν να το αντιμετωπίσετε καλύτερα.
Διαβάστε σχετικά: 15 σωματικά συμπτώματα του στρες που δεν πρέπει να αγνοούμε
10. Αρχίστε να γράφετε
Η καταγραφή των συναισθημάτων σας μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να απομακρυνθείτε από ένα αγχωτικό συμβάν. Δεν χρειάζετε να γράψετε ένα λογοτεχνικό έργο, απλά δοκιμάστε να καταγράψετε τα συναισθήματά σας.
Κάτι τέτοιο μπορεί να σας βοηθήσει να οργανώσετε τις σκέψεις σας και να διαχειριστείτε καλύτερα τα συναισθήματά σας. Γιατί συμβαίνει αυτό; Μόλις τα γράψετε στο χαρτί, οι σκέψεις σας δεν κάνουν πλέον έναν ατελείωτο φαύλο κύκλο μέσα στο κεφάλι σας.
Το άγχος δεν είναι εξ’ ολοκλήρου κακό
Θυμηθείτε ότι η «μόλυνση» από το στρες κάποιου ανθρώπου μπορεί να είναι και καλή, ακόμα κι αν δεν είστε πρωτόγονος άνθρωπος που απλά προσπαθεί να εξασφαλίσει την επιβίωση του.
Για παράδειγμα, αν έχετε προθεσμία για να ολοκληρώσετε ένα σημαντικό έργο στη δουλειά σας, μπορεί να βρείτε ωφέλιμο να ξενυχτήσετε μαζί με τους αγχωμένους συναδέλφους σας, αντί να προσπαθήσετε να το ολοκληρώσετε μόνοι σας στο σπίτι.
Υπάρχει ένα είδος άγχους που ονομάζεται “ευ-στρες”, το οποίο σας κρατάει συγκεντρωμένους, σας βοηθά να αποφύγετε την αναβλητικότητα και σας κάνει πιο παραγωγικούς. Όταν αυτό υποδηλώνει κάτι επείγον ή ενθουσιασμό, ακόμα και αν είναι μεταδοτικό, μπορεί να βοηθήσει την ομάδα στο σύνολό της.
Έρευνες: 1. Stress contagion in the classroom? The link between classroom teacher burnout and morning cortisol in elementary school students
2. Social transmission and buffering of synaptic changes after stress
Επιμέλεια: PsychologyNow.gr
