Υπάρχει ένας πολύ βοηθητικός τρόπος αντιμετώπισης του άγχους. Πρόκειται για μια διαδικασία που ονομάζεται “χρόνος ανησυχίας”, κατά την οποία προγραμματίζετε το χρόνο ενασχόλησής σας με τις αρνητικές σας σκέψεις.
Για όσους υποφέρουν από άγχος, η ανησυχία φαίνεται σαν ένα κομμάτι της ζωής τους για το οποίο δεν έχουν τον έλεγχο. Πολλοί από εμάς μπορεί να αισθάνονται αυτήν την έντονη ανησυχία, ειδικά όταν προκύπτει κάποιο πρόβλημα στην καθημερινότητά τους. Αλλά ευτυχώς υπάρχουν και καλά νέα: μπορείτε να προγραμματίσετε τον χρόνο ανησυχίας ώστε να αντιμετωπίσετε τις αρνητικές σας σκέψεις και, στη συνέχεια, να ασχοληθείτε με άλλα πράγματα τον υπόλοιπο χρόνο της μέρας σας.
Τι είναι ο χρόνος ανησυχίας;
Το “worry time” αποτελεί μια τεχνική της γνωσιακής συμπεριφορικής ψυχοθεραπείας που σας βοηθά ώστε να ανακτήσετε τον έλεγχο των σκέψεών σας. Μπορεί αρχικά να σας φανεί παράδοξο, καθώς θα πρέπει να αποφασίσετε σκόπιμα να ανησυχείτε σε μια συγκεκριμένη ώρα της ημέρας για συγκεκριμένο χρονικό διάστημα. Και γιατί αυτό;
Δεδομένου ότι σπαταλάτε μεγάλο μέρος της ζωής σας ανησυχώντας, χρειάζεται στην αρχή να εξασκηθείτε στον περιορισμό αυτής της ανησυχίας. Για παράδειγμα, αφιερώστε χρόνο για να σκεφτείτε όλα τα αρνητικά σενάρια σχετικά με αυτό που σας απασχολεί και στη συνέχεια, προσπαθήστε να κάνετε πιο παραγωγικές σκέψεις και να ασχοληθείτε με κάτι άλλο για το υπόλοιπο της ημέρας.
Διαβάστε σχετικά: Πως να μετατρέψετε το άγχος σε υπερδύναμη
Πώς να προγραμματίσετε το χρόνο ανησυχίας σας
Η ανησυχία δεν είναι τόσο άσχημη όταν ελέγχεται. Αν και μπορεί να πιστεύετε ότι δεν μπορείτε να το ελέγξετε, αν εκπαιδευτείτε στο “worry time” τότε θα σας είναι πιο εύκολο να σκέφτεστε αρνητικά μέσα σε συγκεκριμένο χρονικό διάστημα. Τα βήματα που πρέπει να ακολουθήσετε ώστε να προγραμματίσετε το χρόνο ανησυχίας είναι τα εξής:
1. Ορίστε το χρονικό πλαίσιο
Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να αποφασίσετε ποιες ώρες της ημέρας μπορείτε να σκέφτεστε αρνητικά. Μπορεί να σας φανεί περίεργο ή δύσκολο να γίνει στην πράξη, ωστόσο μια δοκιμή θα σας πείσει.
Χρησιμοποιήστε λοιπόν ένα ημερολόγιο, μία υπενθύμιση ή ένα σημειωματάριο και γράψτε την ώρα της ημέρας που θέλετε να ορίσετε το “worry time” σας. Μια ιδανική διάρκεια για το χρόνο ανησυχίας είναι μεταξύ 15 και 30 λεπτών. Μετά από αυτό, μπορείτε να ακολουθήσετε τις καθημερινές σας δραστηριότητες. Και παρεμπιπτόντως, συνιστάται να μην προγραμματίσετε αυτό το χρόνο ακριβώς πριν τον ύπνο.
2. Καταγράψτε τις σκέψεις σας
Κατά τη διάρκεια της προγραμματισμένης ώρας σας για ανησυχία, βεβαιωθείτε ότι έχετε γράψει τις σκέψεις σας. Δεν χρειάζεται να βρείτε μια λύση σε αυτό το διάστημα των 15-30 λεπτών. Ο στόχος είναι απλώς να καταγράψετε τις σκέψεις σας σε χαρτί, ώστε να μπορείτε να δείτε ακριβώς τι είναι αυτό που σας απασχολεί, αντί απλώς να το σκέφτεστε γενικά.
Υπάρχει θεραπευτική δύναμη στη μετατροπή της σκέψης σε γραπτές πληροφορίες. Αυτό συμβαίνει διότι όταν καταγράφεις τις αρνητικές σκέψεις, τις βγάζεις από μέσα σου και τις εναποθέτεις κάπου αλλού, ενώ ταυτόχρονα βλέπεις σφαιρικά στο σύνολό του το πρόβλημα, ως εξωτερικός παρατηρητής κι όχι ως μέρος του προβλήματος.
3. Κρατήστε τις ανησυχίες μέσα στο χρόνο ανησυχίας
Εάν αρχίσετε να ανησυχείτε για πράγματα εκτός του προκαθορισμένου χρόνου ανησυχίας, σταματήστε αμέσως! Πρέπει να θυμάστε ότι η ενασχόληση με τις αρνητικές σκέψεις μπορεί να συμβεί μόνο κατά την προγραμματισμένη ώρα. Αυτό δεν θα είναι εύκολο και θα χρειαστεί λίγος χρόνος για να το συνηθίσετε. Η αναβολή των ανησυχιών σας και η επαναφορά τους σε αυτές τις συγκεκριμένες ώρες της ημέρας σας θα σας βοηθήσουν να ανακτήσετε τον έλεγχο.
Επίσης, όταν έρθει η ώρα για το χρόνο ανησυχίας, είναι πιθανό οι αρνητικές σας σκέψεις να μην έχουν την ένταση που είχαν πριν τις αναβάλλετε. Η «αποδυνάμωση» των αρνητικών σκέψεων αποτελεί ένα ακόμα όφελος του “worry time”.
4. Στοχασμοί στο τέλος της εβδομάδας
Στο τέλος κάθε εβδομάδας, επιστρέψτε και διαβάστε τα πράγματα που γράψατε κατά την προγραμματισμένη ώρα ανησυχίας. Υπάρχουν μοτίβα στον τρόπο σκέψης σας; Ποια είναι τα πράγματα που σκέφτεστε περισσότερο; Ρωτήστε τον εαυτό σας οτιδήποτε θα σας βοηθήσει να καταλάβετε περισσότερα σχετικά με τις ανησυχίες σας. Κατά τον ίδιο τρόπο, θα πρέπει επίσης να προγραμματίσετε τον χρόνο για «προβληματισμό» στο τέλος της εβδομάδας για τις ανησυχίες σας, όπως κάνατε και με τον χρόνο ανησυχίας σας κάθε μέρα.
Διαβάστε σχετικά: Κατανοώντας το Άγχος: Η επίδραση των σκέψεων μας
5. Κάντε το μακροπρόθεσμα
Μετά από μια εβδομάδα περίπου αυτής της πρακτικής, ίσως θελήσετε να σταματήσετε καθώς μπορεί να έχετε μειώσει κατά πολύ τον χρόνο ενασχόλησής σας με τις αρνητικές σας σκέψεις. Εάν, ωστόσο, συνεχίσετε να εξασκήστε σε αυτήν τη ρουτίνα, μακροπρόθεσμα, θα ενισχύσετε τις παραγωγικές σκέψεις σας, θα διευκολύνετε τον έλεγχο των ανησυχιών σας και επίσης θα μάθετε περισσότερα σχετικά με τη δομή και τον τρόπο σκέψης σας.
6. Βρείτε το θετικό για εσάς
Ας μην ξεχνάμε ότι δεν είναι εφικτό να μην ανησυχούμε για διάφορα πράγματα στη ζωή. Με τον προγραμματισμό του χρόνου ανησυχίας, μπορώ να επιτρέψω στον εαυτό μου να ασχοληθεί με τις αρνητικές σκέψεις για ένα ικανοποιητικό χρονικό διάστημα, χωρίς ωστόσο αυτές οι σκέψεις να κατακλύζουν όλη μου την καθημερινότητα.
Δεν χρειάζεται να έχετε υπερβολικό άγχος για να εξασκηθείτε στο χρόνο ανησυχίας. Μπορείτε να προγραμματίσετε ακόμη και το μικρότερο δυνατό χρονικό διάστημα για ανησυχίες κάθε μέρα. Είτε μεγάλες είτε μικρές, οι ανησυχίες σας μπορούν να τεθούν υπό εξέταση.
