Βάλια Παυλίδου

3 απλοί τρόποι να μειώσεις τα συμπτώματα του άγχους άμεσα

3 απλοί τρόποι να μειώσεις τα συμπτώματα του άγχους άμεσα

Βάλια Παυλίδου

Αν και το άγχος αποτελεί μια φυσιολογική αντίδραση του οργανισμού απέναντι σε έναν αντιλαμβανόμενο κίνδυνο ή απειλή δεν παύει να γίνεται μη φυσιολογικό όταν ενεργοποιείται συχνά και κυρίως σε καταστάσεις που αντικειμενικά δεν κινδυνεύουμε. Η ικανότητα μας να διαχειριστούμε τα συμπτώματα μας εκείνη την στιγμή είναι μείζονος σημασίας καθώς αποκαθιστά την αίσθηση του ελέγχου που έχουμε ανάγκη για να νιώθουμε ασφαλείς.


Το άγχος δεν χρειάζεται φυσικά συστάσεις. Ακόμα και αν λείπει από κάποιους η επιστημονική περιγραφή του και η κατανόηση του τρόπου με τον οποίο ενεργοποιείται και συντηρείται στο σώμα μας, σίγουρα όλοι μπορούν να να ταυτιστούν με το βίωμα: το σφίξιμο στο στήθος, την ταχυκαρδία, τον κόμπο στο στομάχι, την αίσθηση απώλειας ελέγχου, την βεβαιότητα εν τέλει ότι τίποτα δεν μπορούμε να κάνουμε παρά να το αφήσουμε να μας κυριεύσει, ελπίζοντας να μην κρατήσει πολύ, αυτήν την φορά. Ελπίζοντας να το αντέξουμε άλλα και να μην καταλάβει ο περίγυρος μας ότι αγχωθήκαμε.

Αν και το άγχος αποτελεί μια φυσιολογική αντίδραση του οργανισμού απέναντι σε έναν αντιλαμβανόμενο κίνδυνο ή απειλή δεν παύει να γίνεται μη φυσιολογικό όταν ενεργοποιείται συχνά και κυρίως σε καταστάσεις που αντικειμενικά δεν κινδυνεύουμε. Η ικανότητα μας να διαχειριστούμε τα συμπτώματα μας εκείνη την στιγμή είναι μείζονος σημασίας καθώς αποκαθιστά την αίσθηση του ελέγχου που έχουμε ανάγκη για να νιώθουμε ασφαλείς.

Η διαχείριση ωστόσο των συμπτωμάτων την ώρα του συμβαίνουν, δηλαδή η εφαρμογή μιας σειράς ενεργειών που θα επιτύχουν την μείωση της έντασης τους, δεν αποτελεί σε καμιά περίπτωση και θεραπεία. Αυτό γιατί στη βάση του χρόνιου άγχους βρίσκονται συχνά άλυτες ψυχικές συγκρούσεις, αρνητικά σχήματα σκέψης και δυσλειτουργικοί τρόποι θεώρησης του κόσμου που χρειάζεται να δουλευτούν σε βάθος για να παύσει η σε βάθος χρόνου η άσκοπη ενεργοποίηση του.

Πως μπορούμε λοιπόν να κατευνάσουμε την ένταση της σωματικής δυσφορίας του άγχους άμεσα; Ακολουθούν 3 γρήγοροι και αποτελεσματικοί τρόποι:

Διαφραγματικές αναπνοές

Ο πιο εύκολος τρόπος να διαχειριστούμε τα συμπτώματα του άγχους στο σώμα μας είναι μέσω της διαφραγματικής αναπνοής. Η διαφραγματική αναπνοή είναι ένας τρόπος αναπνοής, ελαφρά πιο αργός από τον συνηθισμένο, που ως στόχο έχει την αποκατάσταση των επιπέδων οξυγόνου στον οργανισμό μας.

Στην ουσία πρόκειται για αργές βαθιές εισπνοές, με τον αέρα της εισπνοής να γεμίζει την κοιλιακή χώρα και εκπνοή από την μύτη. Ο θώρακας μένει σταθερός χωρίς να ανεβοκατεβαίνει βίαια κατά τη διάρκεια της αναπνοής. Αντίθετα φουσκώνει ελαφρά η κοιλιά μας με κάθε εισπνοή. Είναι προτιμότερο να βρίσκεστε σε αναπαυτικά καθιστή, ξαπλωμένη ή όρθια θέση, όταν αναπνέεται διαφραγματικά και όχι σε κίνηση.

Αλλάζοντας τον ρυθμό αναπνοής μας σε διαφραγματικό πετυχαίνουμε κάτι πολύ σημαντικό: την αποκατάσταση της οξυγόνωσης του οργανισμού και την επαναφορά της αναπνοής σε φυσιολογικά επίπεδα. Μειώνεται έτσι η δύσπνοια και η αίσθηση ότι δεν μας φτάνει ο αέρας, που συνήθως έχουμε όταν το άγχος μας σκαρφαλώσει κάποια επίπεδα. Επίσης μειώνεται σχετικά γρήγορα και η ταχυκαρδία που μπορεί να νιώθουμε.

Μπορείτε να εξασκηθείτε στις διαφραγματικές αναπνοές, σε συνθήκες ηρεμίας, δηλαδή όταν δεν είστε αγχωμένοι, προκειμένου να εξοικειωθείτε με αυτές και να τις εξελίξετε ως δεξιότητα. Θα σας είναι πιο εύκολο να αλλάξετε τον ρυθμό της αναπνοής σας σε διαφραγματικό σε κατάσταση άγχους, όταν ήδη το έχετε κάνει αρκετές φορές με επιτυχία. Μπορείτε να αναπνέετε διαφραγματικά προκειμένου να κατευνάσετε το στρες στο σώμα σας όπου και αν βρίσκεστε: στο σπίτι, στο λεωφορείο, στη δουλειά.


Διαβάστε σχετικά: Πως διαχειριζόμαστε το άγχος και τα υπόλοιπα αρνητικά συναισθήματα;


Διάσπαση προσοχής

Επειδή το στρες μας δημιουργείται αλλά και τροφοδοτείται από το περιεχόμενο των σκέψεων μας, η ικανότητα να αποσπούμε τη σκέψη μας είναι μερικές φορές σωτήρια. Σωτήρια όχι για τη ζωή μας αλλά για μια πιθανή κλιμάκωση του άγχους σε κρίση πανικού. Συχνά το συνηθισμένο στρες μπορεί να ενταθεί γρήγορα καθώς παρατηρούμε τι σωματική μας δυσφορία και αρχίζουμε να κινδυνολογούμε από μέσα μας: “Γιατί μου συμβαίνει αυτό τώρα;”, “Μήπως πάθω πάλι κρίση;”, “Θα με δουν όλοι και θα γίνω ρεζίλι”, “Γιατί πάντα σε μένα;”.

Οι σκέψεις αυτές, όσο άχρηστες και περιττές και αν είναι, αποκτούν δύναμη μέσα μας και ο οργανισμός μας απαντάει με ακόμα περισσότερο άγχος. Ίσως να μην μπορούμε να ΜΗΝ σκεφτούμε κάτι, μπορούμε όμως να στρέψουμε συνειδητά την προσοχή μας σε κάτι άλλο και να απασχολήσουμε το μυαλό μας με διαφορετικές σκέψεις. Παραδείγματα διάσπασης προσοχής είναι όταν τηλεφωνούμε σε έναν φίλο μας για να μιλήσουμε λίγο την ώρα που είμαστε αγχωμένοι ή όταν συνδεόμαστε στο internet μέσω του κινητού για να χαζέψουμε κάτι.

Μπορούμε ωστόσο, αν δεν έχουμε το κινητό μαζί μας ή και για να αποτραπούμε από τη χρήση του να κάνουμε κάποιες νοητικές ασκήσεις. Αν βρίσκεστε έξω μπορείτε να μετρήσετε κόκκινα αυτοκίνητα ή περαστικούς που φοράνε γκρι παλτό ή μηχανάκια ή οτιδήποτε άλλο σκαρφιστείτε εκείνη τη στιγμή. Μπορείτε επίσης να κάνετε νοητικές ασκήσεις όπως να μετράτε αντίστροφα από το 100 αφαιρώντας 7 κάθε φορά ή αναγραμματισμούς λέξεων.

Σημασία έχει να κρατήσετε το μυαλό σας απασχολημένο με κάτι, αρκετά για να μειωθεί το άγχος σας. Συνήθως 5 με 10 λεπτά αρκούν για να καταλάβετε διαφορά. Απασχολώντας το μυαλό σας με κάτι απλό, ανούσιο και ουδέτερο συναισθηματικά στην ουσία δεν σκέφτεστε όλα αυτά τροφοδοτούν το άγχος σας. Και εδώ πρόκειται για μια τεχνική που μπορείτε να την εφαρμόσετε οπουδήποτε και αν βρίσκεστε.

Σωματική άσκηση

Η σωματική άσκηση συμβάλλει σημαντικά στην αποκλιμάκωση του στρες στον οργανισμό. Όταν βρισκόμαστε σε κατάσταση άγχους όλο μας το μυϊκό σύστημα παραμένει σφιγμένο. Η τάση των μυών να σφίγγονται σε κατάσταση στρες ερμηνεύεται εξελικτικά ως ετοιμότητα του οργανισμού να παλέψει ή να τρέξει για να αντιμετωπίσει έναν κίνδυνο (Μάχη ή φυγή).

Επειδή όμως στην σύγχρονη εποχή το στρες δεν ενεργοποιείται από φυσικούς αλλά από γνωστικούς κίνδυνους, μπορεί να παραμείνει ενεργοποιημένο για αρκετή ώρα, ειδικά αν η σκέψη μας παραμένει συντονισμένη σε αρνητικές σκέψεις. Η παρατεταμένη κατάσταση άγχους οδηγεί συχνά σε μυϊκούς πόνους, απόρροια αυτής της επιβάρυνσης που υφίσταται το μυϊκό μας σύστημα.

Η σωματική άσκηση συμβάλει σημαντικά στην χαλάρωση του μυϊκού μας συστήματος. Η συστολή και διαστολή των μυών που λαμβάνει χώρα όταν γυμναζόμαστε μας επιτρέπει την σταδιακή χαλάρωση του μυϊκού συστήματος. Επίσης με την γυμναστική το σώμα μας εκκρίνει ενδορφίνες. Οι ενδορφίνες είναι ορμόνες που παράγονται από την υπόφυση του εγκεφάλου.

Συμβάλλουν στην αίσθηση ηρεμίας και χαλάρωσης στην καλή διάθεση και εξουδετερώνουν τα υψηλά επίπεδα αδρεναλίνης, από την οποία προκαλείται το στρες. Ενδορφίνες δεν παράγονται μόνο μέσω της σωματικής άσκησης αλλά και μέσω οποιαδήποτε δραστηριότητας είναι ευχάριστη για το άτομο ακόμα και η ανάκληση θετικών αναμνήσεων. Το γέλιο, η ερωτική επαφή, η μουσική και το περπάτημα στο ήλιο συνδέονται με την παραγωγή ενδορφινών στο σώμα μας.

Εν κατακλείδι….

Επειδή το άγχος μπορεί να αποτελεί από μια φυσιολογική αντίδραση του οργανισμού μέχρι και μια παθολογική κατάσταση - στην περίπτωση των Αγχωδών Διαταραχών – χρειάζεται προσοχή. Όλες οι παραπάνω τεχνικές, αν και αποτελούν αποδεδειγμένες μεθόδους προσωρινής μείωσης του άγχους δεν σημαίνουν και μια σε βάθος χρόνου θεραπευτική αντιμετώπιση. Αν το άγχος σας παραμένει υψηλό και δυσλειτουργικό παρά τις προσπάθειες διαχείρισης του είναι προτιμότερο να απευθυνθείτε σε έναν ειδικό ψυχικής υγείας.

Κάντε like στην σελίδα μας στο Facebook 
Ακολουθήστε μας στο Twitter 

Εγγραφείτε για να λαμβάνετε το newsletter μας!

Βρείτε μας στα...