Μην πηγαίνετε για ύπνο όταν νιώθετε κουρασμένοι.
Τα άτομα με χρόνια αϋπνία αντιμετωπίζουν δυσκολίες στο να κοιμούνται ή/και να παραμένουν κοιμισμένα τουλάχιστον τρεις νύχτες την εβδομάδα, για τρεις μήνες ή περισσότερο. Τα συμπτώματα προκαλούν δυσφορία και δυσλειτουργία κατά τη διάρκεια της ημέρας, συμπεριλαμβανομένης της κόπωσης, της διαταραχής της διάθεσης, του άγχους, της ευερεθιστότητας και της μειωμένης ποιότητας ζωής, καθώς και δυσκολίες κινητοποίησης και συγκέντρωσης. Μερικοί άνθρωποι δυσκολεύονται να αποκοιμηθούν, άλλοι δυσκολεύονται με τη διατήρηση του ύπνου τους και πολλοί και με τα δύο.
Υπάρχει διαφωνία σχετικά με το πώς να ορίσουμε και να ποσοτικοποιήσουμε την έναρξη της αϋπνίας ή το χρονικό διάστημα που θεωρείται «υπερβολικά πολύ» για να αποκοιμηθούμε. Μερικοί έχουν προτείνει τα 30 λεπτά, ενώ άλλοι λένε ότι οποιοδήποτε χρονικό διάστημα πάνω από 40-60 λεπτά, απαιτεί κλινική προσοχή.
Αλλά οι περισσότεροι γενικά συμφωνούν ότι οι «υγιείς» κοιμώμενοι (που κοιμούνται εύκολα), κοιμούνται μέσα σε 10-20 λεπτά. Οτιδήποτε πιο γρήγορο εγείρει ανησυχίες σχετικά με στέρηση ύπνου ή άπνοια∙ οτιδήποτε μεγαλύτερο μπορεί να υποδηλώνει αϋπνία ή διαταραχή ύπνου του κιρκάδιου ρυθμού.
Έτσι, όταν δεν σας βοηθάει να μετράτε προβατάκια, σκεφτείτε να δοκιμάσετε αυτές τις πέντε παράδοξες στρατηγικές.
1. Ανησυχείτε (νωρίτερα)
Τα άτομα με χρόνια αϋπνία έχουν την τάση να ανησυχούν —για τον ύπνο τους ή κάτι άλλο— ειδικά την ώρα του ύπνου. Η ανησυχία είναι αντίθετη με τον ύπνο ενεργοποιεί το συμπαθητικό νευρικό σύστημα του σώματος και εκκινεί έναν ψυχοφυσιολογικό καταρράκτη αντιδράσεων στο στρες, συμπεριλαμβανομένης της ταχυκαρδίας και των σκέψεων αγωνίας, κρατώντας το σώμα ενεργοποιημένο και ξύπνιο. Αλλά μερικά λεπτά προγραμματισμένου, καθημερινού χρόνου «ανησυχίας» νωρίτερα μέσα στην ημέρα μπορεί να μειώσουν τα συμπτώματα. Έτσι δουλεύει:
- Προγραμματίστε μία χρονική περίοδο 10 -15 λεπτών το πρωί ή το απόγευμα.
Κατά τη διάρκεια αυτής της καθορισμένης περιόδου, γράψτε όλες τις ανησυχίες που μπορείτε να σκεφτείτε, μεγάλες ή μικρές, σε ένα σημειωματάριο. Θα μπορούσατε να σταματήσετε εδώ και να νιώσετε καλύτερα γιατί απλώς η αντικειμενοποίηση των ανησυχιών μπορεί να τις κάνει να φαίνονται μικρότερες (τείνουμε να υποφέρουμε περισσότερο στη φαντασία παρά στην πραγματικότητα).
- Αλλά μην το κάνετε. Αντί αυτού:
Σκεφτείτε να δημιουργήσετε δύο στήλες: μια για τις ανησυχίες και μια άλλη για τα βήματα που θα μπορούσατε να κάνετε για να τις μετριάσετε. Μην πιέζετε τον εαυτό σας να διορθώσει ή να λύσει οτιδήποτε – γιατί ορισμένα πράγματα δεν μπορούν να διορθωθούν ή να λυθούν. Αντίθετα, εστιάστε στην καταγραφή ενός μικρού αντίστοιχου πράγματος που θα μπορούσατε να κάνετε για να μετατρέψετε την ανησυχία σε λιγότερο ανησυχητική (αγχωτική) (π.χ. ανησυχία: «Η υγεία μου», πιθανό βήμα: Κάντε ένα δεκάλεπτο περπάτημα σήμερα).
Ολοκληρώστε και επαναλάβετε, τροποποιώντας τον προγραμματισμό όπως απαιτείται.
Ο στόχος της άσκησης δεν είναι να εξαλείψει την ανησυχία: είναι να απομονώσει και να περιορίσει την ανησυχία ώστε να μην σας ακολουθήσει στην κρεβατοκάμαρα. Εάν ανησυχείτε εκτός του χρόνου σας, μπορείτε να εξασκηθείτε να λέτε απαλά ένα από τα ακόλουθα δύο πράγματα στον εαυτό σας: είτε 1) « Έχω ήδη ανησυχήσει γι’ αυτό και έχω ένα σχέδιο!» ή 2) «Αν είναι πραγματικά τόσο σημαντικό, θα το θυμάμαι κατά την προγραμματισμένη ώρα ανησυχίας μου» και να προχωρήσετε.
Με διαρκή εξάσκηση, όπως ένας μυς που δυναμώνει με την προπόνηση με βάρη, πιθανότατα θα παρατηρήσετε βελτιώσεις/αυξήσεις στη γνωστική σας «δύναμη» για να περιορίσετε, να συγκρατήσετε και να ελέγξετε την ανησυχία.
2. Μην πηγαίνετε για ύπνο όταν νιώθετε κουρασμένοι
Πηγαίνετε για ύπνο μόνο όταν αισθάνεστε υπνηλία, όχι κουρασμένοι. Δεν σημαίνουν το ίδιο πράγμα, αλλά συχνά χρησιμοποιούνται ως ταυτόσημοι όροι. Η εκμάθηση του τρόπου διαφοροποίησης της υπνηλίας από την κούραση παίζει κρίσιμο ρόλο στη διατήρηση της συνολικής υγείας του ύπνου.
Η υπνηλία περιγράφει τη σωματική ανικανότητα να παραμείνετε ξύπνιοι – σκεφτείτε ότι τα βλέφαρα κλείνουν, το κεφάλι σας γέρνει και αισθάνεστε το σώμα σας βαρύ. Η κούραση περιγράφει μια κατάσταση χαμηλής σωματικής ή πνευματικής ενέργειας – πώς μπορεί να νιώθει κάποιος μετά από μια κουραστική μέρα εργασίας ή μία διαφωνία με έναν σύντροφο (σκεφτείτε: χαμηλό κίνητρο, πονοκεφάλους, χαμηλή διάθεση, δυσκολίες συγκέντρωσης και εστίασης).
Το να πηγαίνετε για ύπνο μόνο όταν αισθάνεστε υπνηλία (έναντι κούρασης) μειώνει τις πιθανότητες να μείνετε ξύπνιοι στο κρεβάτι επειδή αυξάνει τις πιθανότητες να αποκοιμηθείτε γρήγορα και να παραμείνετε κοιμισμένοι. Σε συνδυασμό με άλλες συμπεριφορές, η διαφοροποίηση της υπνηλίας από την κόπωση μπορεί να αποτρέψει κάτι που ονομάζεται εξαρτημένη διέγερση.
3. Σηκωθείτε από το κρεβάτι
Τα άτομα με αϋπνία τείνουν να περνούν περισσότερο χρόνο ξύπνιοι στο κρεβάτι, να ανησυχούν, να μηρυκάζουν και να προσπαθούν να κοιμηθούν, παρά να κοιμούνται. Με την πάροδο του χρόνου, το κρεβάτι μεταμορφώνεται σε ένα σύνθημα για εγρήγορση, άγχος και απογοήτευση – ένα φαινόμενο γνωστό ως εξαρτημένη διέγερση (κλασική εξαρτημένη μάθηση). Η υπό όρους διέγερση διαιωνίζει την αϋπνία. Ο έλεγχος των ερεθισμάτων στοχεύει αυτή τη εξαρτημένη διέγερση για να βοηθήσει τα άτομα με αϋπνία να ξαναμάθουν (επανασυνδέσουν) το κρεβάτι ως μέρος για ύπνο και όχι για εγρήγορση. Για να εξασκηθείτε στον έλεγχο των ερεθισμάτων:
Βήμα 1: Σηκωθείτε από το κρεβάτι εάν δεν μπορείτε να αποκοιμηθείτε ή να ξανακοιμηθείτε. Για να καταργήσετε τη συσχέτιση του κρεβατιού με την εγρήγορση και να αποκαταστήσετε τη συσχέτιση του κρεβατιού με τον ύπνο, σηκωθείτε από το κρεβάτι όταν οι προσπάθειες να κοιμηθείτε σας φαίνονται επίπονες (αγωνιώδεις), απογοητευτικές ή προκαλούν άγχος, μετά από περίπου 15-30 λεπτά. Δεν χρειάζεται να παρακολουθείτε το ρολόι: Μόλις αρχίσετε να παρατηρείτε αυτά τα συμπτώματα, σηκωθείτε από το κρεβάτι. Επιστρέψτε στο κρεβάτι μόνο όταν αισθάνεστε υπνηλία, όχι κούραση.
Μπορείτε να το σκεφτείτε σαν πείνα: Αν δεν αισθανόσασταν πεινασμένοι, πιθανότατα δεν θα καθόσαστε στο τραπέζι αναμένοντας να εμφανιστεί (η πείνα). Αντίθετα, πιθανότατα θα φεύγατε, θα περιμένατε να ανοίξει η όρεξη και θα επιστρέφατε μόλις αισθανόσασταν πεινασμένοι. Αναλογικά, μπορείτε να σκεφτείτε το κρεβάτι σας και το να κοιμάστε σε αυτό.
Βήμα 2: Όταν σηκώνεστε από το κρεβάτι, πηγαίνετε σε άλλο δωμάτιο —με τα φώτα σβηστά ή χαμηλά— και κάντε κάτι χαλαρωτικό, όχι διεγερτικό. Βρείτε αυτό που σας ταιριάζει, αλλά αποφύγετε να πίνετε, να καπνίζετε ή να κάνετε οτιδήποτε έντονο όπως η άσκηση.
Ο προγραμματισμός εκ των προτέρων και η ευχάριστη δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει. Ορισμένες επιλογές μπορεί να περιλαμβάνουν: εξάσκηση σε μια άσκηση χαλάρωσης, διαλογισμό, σχεδίαση ή κατασκευή παζλ. Επιστρέψτε στο κρεβάτι μόνο όταν παρατηρήσετε ότι τα συμπτώματα της υπνηλίας επανέρχονται.
Άλλες γενικές βέλτιστες πρακτικές: Χρησιμοποιήστε το κρεβάτι μόνο για ύπνο και για σεξ. Όλα τα άλλα πρέπει να πραγματοποιούνται έξω από αυτό.
Διαβάστε σχετικά: Ο Ύπνος και τα Στάδιά του
4. Ζέσταμα
Το θερμικό περιβάλλον παίζει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση του ανθρώπινου ύπνου. Όπως το φως, η θερμοκρασία του πυρήνα του σώματος βοηθά στο συγχρονισμό του κιρκάδιου ρυθμού ή το εσωτερικό μας ρολόι. Για να ξεκινήσει και να διατηρηθεί ο ύπνος, η θερμοκρασία του πυρήνα του σώματος πρέπει να πέσει κατά 2-3 βαθμούς Φαρενάιτ.
Τα αναδυόμενα στοιχεία δείχνουν ότι η παθητική θέρμανση του σώματος με ζεστό μπάνιο ή ντους 60 έως 120 λεπτά πριν τον ύπνο μπορεί να επισπεύσει την έναρξη του ύπνου για αυτόν τον λόγο. Αν και μπορεί να ακούγεται μη αναμενόμενο, το μπάνιο ή το ντους λίγο πριν τον ύπνο οδηγεί σε έκλυση θερμότητας από τον πυρήνα του σώματος προς την επιφάνεια, με αποτέλεσμα τη μείωση της θερμοκρασίας του σώματος (δροσίζοντας το σώμα).
Η ενσωμάτωση της παθητικής θέρμανσης του σώματος σε ένα ευρύτερο τελετουργικό μία ώρα πριν τη συνήθη ώρα ύπνου, μπορεί να βελτιώσει την υγεία του ύπνου καθώς και να αποτρέψει και να διαχειριστεί τα συμπτώματα αϋπνίας. Ακριβώς όπως ένα αυτοκίνητο που πρέπει να επιβραδύνει πριν στρίψει, το σώμα και ο εγκέφαλός σας χρειάζονται χρόνο για τη ρύθμιση επιβράδυνσης (χαλάρωσης) του ρυθμού τους πριν πάτε για ύπνο. Σε συνδυασμό με την παθητική θέρμανση του σώματος, η μείωση της έντασης του φωτός και η συμμετοχή σε μία χαλαρωτική και μη διεγερτική δραστηριότητα περίπου μία ώρα πριν τη συνήθη ώρα που νοιώθετε νύστα, μπορεί να προάγει την έναρξη του ύπνου.
5. Προσπαθήστε να μην αποκοιμηθείτε
Τι παρατηρείτε όταν σας ζητούν να μην σκεφτείτε μια λευκή αρκούδα; Πιθανόν, μία λευκή αρκούδα. Αυτό δείχνει πώς η ενεργή καταπίεση/καταστολή της σκέψης συνήθως αυξάνει τη συχνότητα ανεπιθύμητων σκέψεων ή συμπεριφορών. Ομοίως, στα άτομα με χρόνια αϋπνία, η κοινή ενασχόληση με τη προσπάθεια να αποκοιμηθούν, μπορεί να τους κρατήσει σε εγρήγορση.
Η παράδοξη πρόθεση (ΠΠ), μια παρέμβαση για την έναρξη της αϋπνίας στον ύπνο, αξιοποιεί και ανατρέπει αυτή την γνώση – ενθαρρύνοντας τους ασθενείς να προσπαθήσουν να μείνουν ξύπνιοι για να εξαλείψουν την πίεση που σχετίζεται με τον ύπνο.
Εξαλείφοντας την εθελοντική προσπάθεια για ύπνο, η ΠΠ ελαχιστοποιεί το άγχος απόδοσης σχετικά με τον ύπνο, επιταχύνοντας την έναρξη του. Επίσης, αποσπά την προσοχή από την απόδοση του ύπνου, προάγοντας τη γνωστική αποδιέγερση και χαλάρωση. Εξετάστε το ενδεχόμενο να δοκιμάσετε τις ακόλουθες μεθόδους ΠΠ:
- Δώστε οδηγίες στον εαυτό σας να «μείνετε ξύπνιοι» απόψε (αν και, φυσικά, ο στόχος δεν είναι να τρέχετε τριγύρω και να κρατάτε τον εαυτό σας ξύπνιο).
- Όταν τα βλέφαρά σας τείνουν να κλείσουν, πείτε στον εαυτό σας απαλά: «Απλώς, θα μείνω ξύπνιος για μερικές ακόμη στιγμές. Θα κοιμηθώ φυσικά όταν είμαι έτοιμος».
- Ξαπλώστε αναπαυτικά στο κρεβάτι σας με τα φώτα σβηστά, αλλά κρατήστε τα μάτια σας ανοιχτά (μια άσκηση έκθεσης, που βοηθάει να διδάξετε στους ασθενείς τις μη καταστροφικές συνέπειες του να μείνουν ξύπνιοι).
- Αφήστε κάθε προσπάθεια για να κοιμηθείτε.
- Εγκαταλείψτε κάθε ανησυχία για το ότι είστε ακόμα ξύπνιοι.
- Υιοθετήστε μια νοοτροπία να μην περιμένετε τίποτα.
- Αναρωτηθείτε τι θα έκανε ένας καλός κοιμώμενος (που αποκοιμιέται εύκολα και φυσικά). Τίποτα. Οι καλοί κοιμώμενοι δεν σκέφτονται τον ύπνο και δεν κάνουν κάτι συγκεκριμένο για να τους βοηθήσει να κοιμηθούν.
- Μην προσπαθείτε σκόπιμα να παραμείνετε ξύπνιοι, αλλά αν μπορείτε να αποσπάσετε την εστίαση (μην εστιάσετε) από την προσπάθεια να κοιμηθείτε, θα διαπιστώσετε ότι αυτό θα έρθει (θα ξετυλιχτεί, ξεδιπλωθεί) φυσικά.
Όσο περισσότερο προσπαθείτε να κάνετε ένα πράγμα (μείνετε ξύπνιοι), τόσο περισσότερο μπορεί να συμβεί το αντίθετο (να αποκοιμηθείτε).
Η προκαταρκτική ανησυχία, η διαφοροποίηση της υπνηλίας από την κούραση, η άσκηση ελέγχου των ερεθισμάτων, η εφαρμογή ενός τελετουργικού πριν τον ύπνο και ο πειραματισμός με τεχνικές παράδοξης πρόθεσης μπορεί να σας βοηθήσουν να ονειρευτείτε πιο γλυκά όνειρα, νωρίτερα. Αλλά εάν αντιμετωπίζετε χρόνια προβλήματα με την έλευση και τη διατήρηση του ύπνου και αυτά παρεμβαίνουν στη καθημερινή σας λειτουργικότητα, μιλήστε με έναν ψυχολόγο.
Απόδοση: Μαρία Σκούπρα – Ψυχολόγος, Γνωσιακή Συμπεριφορική θεραπεύτρια
Επιμέλεια: PsychologyNow.gr
Πηγή
*Απαγορεύεται ρητώς η αναπαραγωγή χωρίς προηγούμενη άδεια των υπευθύνων της ιστοσελίδας*
