Μπροστά στα έντονα συμπτώματα της κατάθλιψης που κυμαίνονται από το επίμονο αίσθημα θλίψης μέχρι την πλήρη παραίτηση από τις καθημερινές δραστηριότητες είναι εύλογο να αναρωτηθεί κάποιος που υποφέρει αν υπάρχει ένας απλός και ανέξοδος τρόπος να αισθανθεί έστω και μια προσωρινή ανακούφιση από τα συμπτώματα που τον ταλαιπωρούν.
Η ήπια άσκηση, με προεξάρχον το περπάτημα, έχει βρεθεί στο στόχαστρο των ερευνητών που μελετούν πιθανές μεθόδους ώστε να αισθανθούν καλύτερα οι πάσχοντες και να βρουν έναν σύμμαχο στην καταπολέμηση του αισθήματος της ανημπόριας και της αβοηθησίας που τους πλήττει.
Οι Craft & Perna (2004) στην ερευνητική ανασκόπησή τους αναζητήσανε έρευνες που καταδεικνύουν τα οφέλη της άσκησης σαν συμπληρωματική μέθοδος αντιμετώπισης της κατάθλιψης, παράλληλα με τις ήδη γνωστές μεθόδους της ψυχοθεραπείας και της φαρμακοθεραπείας.
Οι σχετικές έρευνες κατέδειξαν τα οφέλη της ήπιας σωματικής άσκησης, όπως είναι το περπάτημα, στη βελτίωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης αλλά και στην αίσθηση αυτοπεποίθησης και αυτοσκοπού των συμμετεχόντων. Μάλιστα τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η βελτίωση αυτή μπορεί να συγκριθεί σε κάποιες περιπτώσεις ακόμα και με τα οφέλη που αποκομίζονται από τη διαδικασία της ψυχοθεραπείας.
Απαραίτητη προϋπόθεση αποτελεί η τακτικότητα της άσκησης βάσει ενός προγράμματος που θα αποφασίσει να ακολουθήσει ο πάσχων είτε με δική του πρωτοβουλία είτε σε συνεργασία με τον ειδικό που τον παρακολουθεί. Στη δεύτερη περίπτωση το γεγονός ότι η άσκηση αποτελεί μέρος των συμβουλών ενός ειδικού μπορεί να δουλέψει σαν έξτρα κίνητρο.
Είναι πολύ σημαντικό το άτομο που υποφέρει από κατάθλιψη να μπορεί σε πρώτη φάση να ακολουθήσει το πρόγραμμα άσκησης έστω και αν αυτό σημαίνει ότι θα ξεκινήσει με λίγα λεπτά άσκησης για μερικές ημέρες την εβδομάδα. Κατ’ελάχιστον, σύμφωνα με τις σχετικές έρευνες της ανασκόπησης, τίθενται τα είκοσι λεπτά περπατήματος για τουλάχιστον τρεις ημέρες την εβδομάδα.
Πέραν από τα ψυχικά οφέλη, η άσκηση μπορεί να βοηθήσει και στη βελτίωση της σωματικής κατάστασης που ιδιαίτερα στην περίπτωση των χρόνια καταθλιπτικών βρίσκεται συχνά σε άσχημη κατάσταση. Αυτό οφείλεται κυρίως στην καθιστικό τρόπο ζωής που υιοθετούν αφού τους λείπουν τα κίνητρα για δραστηριοποίηση, καθώς τα συστήματα ανταμοιβής του εγκεφάλου τους υπολειτουργούν.
Λαβαίνοντας υπ’όψιν ότι οι καταθλιπτικοί κάνουν κατά κανόνα καθιστική ζωή και δυσκολεύονται να βρούνε κίνητρο για να αλλάξουν τη ρουτίνα τους, μπορεί να γίνει αντιληπτή η δυσκολία που αντιμετωπίζουν ώστε να ξεκινήσουν μια καινούργια δραστηριότητα που απαιτεί ιδιαίτερη προσπάθεια. Γι’αυτό, το να θέτουν πραγματοποιήσιμους στόχους είναι πολύ σημαντικό για να αποφύγουν την αποθάρρυνση που μπορεί να ακολουθήσει μια πιθανή παραίτηση.
Διαβάστε σχετικά: Μια ώρα σωματικής άσκησης κάθε εβδομάδα μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της κατάθλιψης
Η ενθάρρυνση από άτομα του περιβάλλοντος ώστε ο πάσχων να ξεκινήσει και να διατηρήσει το πρόγραμμα άσκησης που έχει επιλέξει, αλλά και η επιβράβευση όταν πετυχαίνει τους στόχους του, είναι πολύ σημαντικές ώστε να τονωθεί η αίσθηση αυτοπεποίθησής του και λειτουργεί ως μια έξωθεν ανταμοιβή, ιδιαίτερα στα πρώτα δύσκολα βήματα.
Άλλος ένας βοηθητικός παράγοντας για την υιοθέτηση της συνήθειας της άσκησης είναι η κοινωνικοποιητική της διάσταση. Συγκεκριμένα, η άσκηση συνοδεία άλλου ατόμου (ή ατόμων) μπορεί να βοηθήσει αυτόν που την επιλέγει να αισθανθεί ως μέλος μιας ομάδας που μοιράζεται τον ίδιο στόχο. Η αίσθηση αυτή μπορεί να λειτουργήσει ως μια παρακινητική δύναμη, ιδιαίτερα σε άτομα που δεν αρέσκονται σε μοναχικές δραστηριότητες.
Σύμφωνα με την εν λόγω έρευνα (Craft & Perna, 2004) η βελτίωση που παρατηρείται στη διάθεση των καταθλιπτικών που ασκούνται είναι πιθανόν να οφείλεται στους εξής παράγοντες:
- Σύμφωνα με τη θερμογενετική υπόθεση μετά την άσκηση παρατηρείται μια άνοδος στη θερμοκρασία του σώματος, γεγονός το οποίο φαίνεται να οδηγεί στην χαλάρωση των μυών με αποτέλεσμα μια ευχάριστη αίσθηση.
- Σύμφωνα με την ενδορφινική υπόθεση έπειτα από μια περίοδο άσκησης εκκρίνονται από τον οργανισμό οι ορμόνες γνωστές ως ενδορφίνες, η ύπαρξη σε πληθώρα των οποίων συνδέεται με θετική διάθεση και με ένα αίσθημα ευεξίας.
- Σύμφωνα με τη μονοαμινική υπόθεση η άσκηση προκαλεί την παραγωγή των νευροδιαβιβαστών γνωστών ως μονοαμινών, όπως είναι η σεροτονίνη,η ντοπαμίνη και η νορεπινεφρίνη, οι οποίες βρίσκονται σε έλλειψη στον εγκέφαλο των καταθλιπτικών. Η αύξησή τους ευνοεί την επαναφορά της διάθεσης στα φυσιολογικά της επίπεδα.
- Σύμφωνα με την υπόθεση του περισπασμού (distraction), η οποία αποτελεί μια ψυχολογική παρά μια βιολογική εξήγηση, η άσκηση λειτουργεί με τρόπο που αποσπάει την προσοχή του ασθενούς από τις ανησυχίες του και τις καταθλιπτικές σκέψεις, με αποτέλεσμα τη βελτίωση της διάθεσης.
- Τέλος, σύμφωνα με την υπόθεση της αυτο-αποτελεσματικότητας, άλλης μιας ψυχολογικής εξήγησης, η άσκηση βοηθάει τονώνοντας την πεποίθηση του καταθλιπτικού ότι μπορεί να φέρει σε πέρας ένα έργο καθώς και ότι η επιτυχής ολοκλήρωσή του μπορεί να επιφέρει τα προσδοκούμενα οφέλη. Αυτή η πεποίθηση δείχνει να έχει θετικές επιπτώσεις στη διάθεση καθώς βοηθάει στην αίσθηση του ασθενούς ότι μπορεί να κάνει κάτι για να βελτιώσει την κατάστασή του.
Θα πρέπει επίσης να τονίσουμε ότι είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι ο κάθε άνθρωπος βιώνει εντελώς διαφορετικά μια καταθλιπτική περίοδο. Γι’αυτό, για να καταφέρει να διατηρήσει μια καινούργια συνήθεια όπως αυτή της άσκησης θα πρέπει αυτή να είναι εξατομικευμένη σε σχέση με τις προτιμήσεις του αλλά και την γενικότερη κατάσταση της ψυχοσωματικής του υγείας.
Δεν θα πρέπει να ξεχνάμε ότι αυτό που μας ενδιαφέρει είναι η διατήρηση της συνήθειας παρά η διάρκεια ή η ένταση της εκάστοτε άσκησης. Άλλωστε ο ισχυρότερος προβλεπτικός παράγων για τη μακροπρόθεσμη διατήρηση των ψυχικών οφελών που προκύπτουν από την άσκηση είναι η τακτικότητα με την οποία ακολουθείται σε βάθος χρόνου.
Κλείνοντας να τονίσουμε την μεγάλη σημασία που μπορεί να έχει το υποστηρικτικό περιβάλλον για τον καταθλιπτικό που αποφασίζει να ασκηθεί. Ιδίως στα αρχικά δύσκολα στάδια η πιθανότητα παραίτησης είναι μεγάλη οπότε είναι σημαντικό να υπάρχει θετική ανατροφοδότηση σε κάποιον που πασχίζει να αποκτήσει μια συνήθεια με πολλαπλό όφελος για την ψυχική και σωματική του υγεία.
Βιβλιογραφική αναφορά:
Craft, L. L. & Perna, F. M. (2004). The Benefits of Exercise for the Clinically Depressed. Prim Care Companion J Clin Psychiatry, 6 (3).
