Ο ύπνος είναι μια εξέχουσας σημασίας λειτουργία του οργανισμού μας με σοβαρές επιρροές στην ψυχική και σωματική υγεία. Η ποιότητά του εξαρτάται από μια πληθώρα παραγόντων, ένας από τους οποίους είναι και οι διατροφικές μας συνήθειες που μπορούν είτε να την ενισχύσουν είτε να την δυσχεράνουν.
Κατ’αρχήν είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι η ώρα της ημέρας που γευματίζουμε παίζει ιδιαίτερο ρόλο στην ποιότητα του ύπνου μας. Το βιολογικό μας ρολόι “προγραμματίζεται” ανάλογα με τις διατροφικές μας συνήθειες, γι’αυτό και πολλές φορές παρατηρούμε ότι αισθανόμαστε πείνα σε συγκεκριμένες ώρες της ημέρας.
Το να τηρούμε ενα “χρονοδιάγραμμα”, ειδικά στα βασικά γεύματα της ημέρας, βοηθάει ώστε να κοιμόμαστε καλύτερα το βράδυ καθώς ο ύπνος είναι μια λειτουργία που σχετίζεται με τους κιρκαδιανούς ρυθμούς, δηλαδή τους καθημερινούς μας ρυθμούς ύπνου-εγρήγορσης. Τα γεύματα εκτός προγράμματος μπορεί να αποσυντονίσουν τους ρυθμούς αυτούς με απώτερο αποτέλεσμα να επηρεαστεί αρνητικά η ποιότητα του ύπνου μας (Potter et al., 2016).
Σημαντικό είναι επίσης να αποφεύγουμε τα πλούσια γεύματα κοντά στην ώρα που πέφτουμε για ύπνο, καθώς η διαδικασία της πέψης τους μπορεί να μας κρατήσει ξύπνιους για αρκετή ώρα. Αντιστοίχως αρνητικό αποτέλεσμα μπορεί να έχει και το άδειο στομάχι κατά την ώρα της κατάκλισης καθώς αυξάνει τις πιθανότητες να πεινάσουμε κατά τη διάρκεια της νύχτας. Το αποτέλεσμα θα είναι να ξυπνήσουμε προς αναζήτηση τροφής για να απαλλαγούμε από το άβολο αυτό αίσθημα.
Διαβάστε σχετικά: 12 τρόποι για να “απενεργοποιήσετε” τον εγκέφαλο σας πριν τον ύπνο
Ιδανικά θα μπορούσαμε να γευματίσουμε ελαφριά, το λιγότερο δύο με τρεις ώρες πριν την κατάκλιση, δίνοντας έτσι στον οργανισμό μας τον απαραίτητο χρόνο για την ολοκλήρωση της διαδικασίας της πέψης πριν ξαπλώσουμε. Σε περίπτωση που το επιθυμούμε θα μπορούσαμε ακόμα να πιούμε ένα ποτήρι ζεστό γάλα ή ένα ρόφημα όπως το χαμομήλι καθώς ετοιμαζόμαστε για ύπνο, εκμεταλλευόμενοι τις ηρεμιστικές τους ιδιότητες.
Περνώντας στις ουσίες οι οποίες επηρεάζουν την ποιότητα του ύπνου θα ξεκινήσουμε με αυτές που έχουν αρνητική επίδραση, και συγκεκριμένα με την καφεΐνη. Η ουσία αυτή προκαλεί την έκκριση της ορμόνης αδρεναλίνης από τον οργανισμό μας η οποία προκαλεί ένα έντονο αίσθημα εγρήγορσης, με αποτέλεσμα να δυσκολευόμαστε να κοιμηθούμε ακόμα και τέσσερις έως έξι ώρες μετά την κατανάλωσή της.
Η καφεΐνη δεν βρίσκεται μόνο στον γνωστό μας καφέ αλλά είναι “κρυμμένη” και σε άλλες τροφές και ροφήματα όπως η σοκολάτα, το τσάι, καθώς και στα τονωτικά αναψυκτικά. Γι’αυτό θα πρέπει να είμαστε ιδιαίτερα προσεκτικοί στην ώρα της ημέρας αλλά και στην ποσότητα που καταναλώνουμε από τα εν λόγω προϊόντα.
Μία ακόμα ουσία με αρνητική επίδραση στην ποιότητα του ύπνου μας είναι το αλκοόλ. Παρ΄όλο που μικρές ποσότητες αλκοολούχων ποτών μπορούν να μας χαλαρώσουν και να μας βοηθήσουν να αποκοιμηθούμε, η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων πριν την κατάκλιση μπορεί να έχει αρνητική επίδραση στην ποιότητα του ύπνου. Ειδικότερα, μας κάνει να κοιμόμαστε πιο ελαφριά απ’ότι συνήθως με αποτέλεσμα να ξυπνάμε το επόμενο πρωί με ένα αίσθημα κούρασης.
Επίσης, μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα όπως πονοκεφάλους, νυχτερινή εφίδρωση και εφιάλτες, τα οποία πιθανώς να μας ξυπνήσουν κατά τη διάρκεια της νύχτας. Γι’αυτό, αν θέλουμε να ξεκουραζόμαστε επαρκώς καλό θα ήταν να αποφεύγουμε την εκτεταμένη κατανάλωση αλκοόλ τουλάχιστον για τέσσερις ώρες πριν την κατάκλιση (Sleep Health Foundation, 2013).
Εκτός από τις παραπάνω ουσίες καλό είναι να προσέχουμε και ορισμένα είδη τροφίμων που μπορεί να επηρεάσουν τον ύπνο μας. Τα πικάντικα φαγητά και αυτά που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, όπως για παράδειγμα οι καυτερές σάλτσες και τα τηγανιτά, μπορούν να μας προκαλέσουν στομαχική ταραχή ή/και αίσθημα καούρας, τα οποία μόλις ξαπλώσουμε πιθανώς να χειροτερέψουν λόγω της παλινδρόμησης των γαστρικών υγρών προς τον οισοφάγο. Η δυσπεψία των τροφών αυτών θα μας κάνει να στριφογυρίζουμε για ώρα στο κρεβάτι προσπαθώντας να ηρεμήσουμε.
Επίσης, η συχνή κατανάλωση τροφών υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον ύπνο μας. Οι τροφές αυτές έχουν την ιδιότητα να αυξάνουν απότομα τα ενεργειακά επίπεδα του οργανισμού μας, τα οποία μετά από λίγη ώρα πέφτουν εξ’ ίσου γρήγορα.
Το γεγονός αυτό μπορεί να μας οδηγήσει στην αναζήτηση ουσιών όπως η καφεΐνη για να αναπληρώσουμε τη χαμένη ενέργεια, καθώς και άλλων πλούσιων ενεργειακά τροφών που δεν θα αναζητούσαμε υπό κανονικές συνθήκες. Η κατανάλωσή τους διαταράσσει το ημερίσιο ενεργειακό μας ισοζύγιο με απώτερη συνέπεια την αρνητική επιρροή στην ποιότητα του ύπνου μας (Sanlier & Sabuncular, 2020).
Περνώντας στις διατροφικές συνήθειες που έχουν θετική επίδραση στην ποιότητα του ύπνου θα ξεκινήσουμε τονίζοντας τη σημασία της επαρκούς ενυδάτωσης. Η πρόσληψη επαρκών ποσοτήτων νερού κατά τη διάρκεια της ημέρας μας βοηθάει να αισθανόμαστε καλύτερα, αποφεύγοντας φαινόμενα όπως η ξηρότητα του λαιμού και των ρινικών διόδων που μπορεί να δυσκολέψουν την αναπνοή μας κατά τη διάρκεια του ύπνου.
Το ροχαλητό και οι υπνικές άπνοιες μπορεί να προκληθούν ή/και να χειροτερέψουν από την ξηροστομία με αποτέλεσμα να δυσκολευτούμε να περάσουμε στα στάδια του βαθέως ύπνου που είναι πολύ σημαντικά για την ξεκούρασή μας. Παρ’όλα αυτά, πρέπει να είμαστε προσεκτικοί με την κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων νερού λίγο πριν την κατάκλιση καθώς αυτό μπορεί να γίνει αιτία ώστε να αφυπνιστούμε το βράδυ για να πάμε στην τουαλέτα.
Επιπλέον, ορισμένοι ξηροί καρποί όπως τα αμύγδαλα και τα καρύδια περιέχουν την ορμόνη μελατονίνη η οποία έχει θετική επίδραση στην ποιότητα του ύπνου καθώς βοηθάει στη ρύθμιση του βιολογικού κύκλου ύπνου-εγρήγορσης. Πλούσιο σε μελατονίνη αλλά και σε ένα αμινοξύ που συμμετέχει στη διαδικασία σύνθεσής της, την τρυπτοφάνη, είναι και το γάλα καθώς και κάποια παράγωγά του, όπως το τυρί κότατζ.
Ένα ποτήρι ζεστό γάλα πριν τον ύπνο μπορεί να μας βοηθήσει να ηρεμήσουμε καθώς, εκτός των άλλων, η κατανάλωσή του συνδέεται και με παιδικές μνήμες όταν το βραδινό ποτήρι γάλα ήταν απαραίτητο στην προετοιμασία μας για ύπνο. Επίσης, ορισμένα φρούτα όπως οι μπανάνες, τα κεράσια, τα βύσινα και τα ακτινίδια είναι πλούσια στις ουσίες τρυπτοφάνη και μελατονίνη (Binks et al., 2020).
Διαβάστε σχετικά: Τι μας συμβαίνει όταν δεν κοιμόμαστε αρκετά;
Περαιτέρω, κάποια ροφήματα τσαγιού, όπως το τσάι του βουνού και αυτό που παράγεται από άνθη του πάθους, τα οποία δεν περιέχουν καφεϊνη, καθώς και άλλα ροφήματα όπως το χαμομήλι, η λουϊζα, η μέντα και η πιπερόριζα, έχουν ηρεμιστικές ιδιότητες και μπορούν να μας βοηθήσουν στον ύπνο. Τα ροφήματα αυτά περιέχουν αντιοξειδωτικές ουσίες, όπως η απιγενίνη, που μας βοηθάνε να χαλαρώσουμε μειώνοντας τα επίπεδα του στρες.
Τέλος, ορισμένα δημητριακά όπως η βρώμη, το καλαμπόκι και το ρύζι, καθώς και γενικότερα τα τρόφιμα ολικής άλεσης βοηθάνε τη λειτουργία του πεπτικού μας συστήματος και απελευθερώνουν ενέργεια σταδιακά για πολλή ώρα μετά την κατανάλωσή τους. Αυτή η ιδιότητα τις κατατάσσει στις τροφές που μας βοηθάνε να κρατάμε σταθερά τα ενεργειακά μας επίπεδα κατά τη διάρκεια της ημέρας με απώτερο αποτέλεσμα να απολαμβάνουμε ποιοτικότερο ύπνο τη νύχτα.
Συμπερασματικά μπορούμε να πούμε ότι οι διατροφικές συνήθειες έχουν σημαντική επίδραση στην ποιότητα του ύπνου. Δεδομένης της σημασίας του ποιοτικού ύπνου στην προαγωγή της σωματικής και ψυχικής μας υγείας καλό θα ήταν να προσέχουμε τί τρώμε, αλλά και ποιές ώρες γευματίζουμε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Κάνοντάς το, πέραν των πολλαπλών οφελών της ισορροπημένης διατροφής στην υγεία μας θα ξεκουραζόμαστε αρκετά ώστε να ξεκινάμε την επόμενη ημέρα ευδιάθετοι και με καθαρό μυαλό.
Βιβλιογραφικές Αναφορές:
- Binks, H., Vincent, G.E., Gupta, C., Irwin, C., Khalesi, S. (2020). Effects of Diet on Sleep: A Narrative Review. Nutrients, 12, 936.
- Potter, G.D.M., Cade, J.E., Grant, P.J., Hardie, L.J. (2016). Nutrition and the Circadian System. Br J Nutr., 116 (3), 434-442.
- Sanlier, N. & Sabuncular, G. (2020). Relationship between nutrition and sleep quality, focusing on the melatonin biosynthesis. Sleep and Biological Rhythms, 18, 89-99.
- Sleep Health Foundation (2013). Caffeine, Food, Alcohol, Smoking and Sleep [Fact sheet]. https://www.sleephealthfoundation.org.au/pdfs/Caffeine_Food_Alcohol_Smoking_and_Sleep-0620.pdf
