«Ξύπνησα πάλι στις 3 το πρωί και δυσκολεύτηκα να ξανακοιμηθώ». «Γυμνάζομαι τακτικά για να βελτιώσω τον ύπνο μου αλλά ούτε και αυτό με βοηθάει». «Προσπαθώ να κουραστώ αρκετά μέσα στη μέρα αλλά και πάλι όταν ξαπλώσω, αργώ τόσο να κοιμηθώ, που τελικά ο ύπνος δεν μου φτάνει».
Αυτά και άλλα ερωτήματα μας απασχολούν λιγότερο ή περισσότερο όλους κατά καιρούς, ωστόσο για κάποιους ανθρώπους έχουν μία πιο σταθερή παρουσία στη ζωή τους.
Δεν είναι λίγες οι φορές που αναφέρει κάποιος ότι πάσχει από αϋπνίες, δεν ξεκουράζεται επαρκώς και άρα, δεν μπορεί να λειτουργήσει την υπόλοιπη ημέρα. Τι είναι τελικά η αϋπνία και που οφείλεται;
Σύμφωνα με το Διαγνωστικό Στατιστικό Εγχειρίδιο για τις Ψυχιατρικές Διαταραχές, 5η έκδοση (American Psychiatric Association, 2013), η Διαταραχή αϋπνίας εντάσσεται στις διαταραχές ύπνου- αφύπνισης και έχει τα εξής συμπτώματα:
- Ένα κυρίαρχο ενόχλημα δυσφορίας για την ποσότητα ή την ποιότητα του ύπνου που σχετίζεται με ένα ή περισσότερα από τα εξής:
- Δυσκολία επέλευσης ύπνου, η οποία στα παιδιά μπορεί να σημαίνει δυσκολία να κοιμηθούν χωρίς την παρέμβαση του φροντιστή
- Δυσκολία διατήρησης ύπνου, η οποία χαρακτηρίζεται από συχνές αφυπνίσεις ή προβλήματα επιστροφής στον ύπνο μετά τις αφυπνίσεις. Στα παιδιά αντίστοιχα, δυσκολία διατήρησης ύπνου χωρίς την παρέμβαση του φροντιστή.
- Πρώιμη πρωινή αφύπνιση με αδυναμία επιστροφής στον ύπνο.
- Η διαταραχή του ύπνου προκαλεί κλινικά σημαντική ενόχληση ή έκπτωση στη λειτουργικότητα του ατόμου (κοινωνικά, επαγγελματικά, εκπαιδευτικά, συμπεριφορικά κτλ)
- Συμβαίνει τουλάχιστον 3 νύχτες/ εβδομάδα
- Είναι παρούσα τουλάχιστον για 3 μήνες
- Συμβαίνει παρά τις επαρκείς ευκαιρίες για ύπνο
- Δεν εξηγείται καλύτερα από άλλη διαταραχή του ύπνου
- Δεν οφείλεται στις φυσιολογικές δράσεις μιας ουσίας (φάρμακα ή ουσία κατάχρησης)
- Εάν συνυπάρχουν ψυχικές ή σωματικές διαταραχές δεν εξηγούν επαρκώς το κυρίαρχο ενόχλημα της αϋπνίας.
Διακρίνεται σε επεισοδιακή, όπου τα συμπτώματα έχουν διάρκεια 1-3 μήνες, επίμονη, όπου τα συμπτώματα διαρκούν περισσότερους από 3 μήνες και υποτροπιάζουσα, όταν κατά τη διάρκεια ενός έτους έχουμε δύο ή περισσότερα επεισόδια.
Για ποιο λόγο συμβαίνει;
Η αϋπνία μπορεί να είναι πρωτοπαθής ή να οφείλεται σε άλλες καταστάσεις όπως:
Οργανικές αιτίες: χρόνιος πόνος, καρκίνος, διαβήτης, καρδιοπάθεια, άσθμα, παθήσεις του γαστρεντερικού συστήματος, υπερθυρεοειδισμός, νόσος Parkinson, νόσος Alzheimer
Συνδεόμενες Διαταραχές του ύπνου: υπνική άπνοια, σύνδρομο των ανήσυχων ποδιών
Φάρμακα: κάποιες φαρμακευτικές ουσίες έχουν συνδεθεί με επεισόδια αϋπνίας (πχ. ορισμένα αντικαταθλιπτικά και φάρμακα για το άσθμα ή την πίεση, αντιισταμινικά) αλλά και συμπληρώματα διατροφής για τον έλεγχο του βάρους, τα οποία μπορεί να περιέχουν καφεΐνη ή άλλα διεγερτικά που επηρεάζουν τον ύπνο.
Καφεΐνη, νικοτίνη, αλκοόλ: ο καφές, τα αναψυκτικά και το τσάι λειτουργούν ως διεγερτικά και η υπερβολική κατανάλωση τους, ιδιαίτερα αργά το απόγευμα, μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο. Επιπλέον, παρ’ όλο που το αλκοόλ «βοηθάει» προσωρινά στην έλευση του ύπνου, αποτρέπει την εξέλιξη του ύπνου σε βαθύτερα στάδια και προκαλεί αφύπνιση στη μέση της νύχτας.
Ψυχικές διαταραχές: αγχώδεις διαταραχές, όπως η διαταραχή μετατραυματικού στρες μπορεί να προκαλούν αναστάτωση στον ύπνο ενώ, η πρωινή αφύπνιση μπορεί να συνδέεται με συμπτώματα κατάθλιψης.
Αλλαγές λόγω ηλικίας: όσο μεγαλώνει κανείς αλλάζουν γενικότερα οι συνήθειες της καθημερινότητας, η άσκηση, η κατάσταση της υγείας. Οι γυναίκες έχουν μεγαλύτερη πιθανότητα να αναπτύξουν αϋπνία λόγω των ορμονικών αλλαγών κατά την εγκυμοσύνη αλλά και την εμμηνόπαυση.
Γενικότερος τρόπος ζωής: κυλιόμενο ωράριο, άστατο πρόγραμμα ύπνου και γενικότερο, φωτισμός, θόρυβος, θερμοκρασία, διατροφή, είδος και ποσότητα δείπνου.
Διαβάστε σχετικά: 12 τρόποι για να “απενεργοποιήσετε” τον εγκέφαλο σας πριν τον ύπνο
Επομένως, χρειάζεται αξιολόγηση από κάποιον ειδικό και στη συνέχεια εξατομικευμένη παρέμβαση, ανάλογα με τις αιτίες που την προκαλούν. Σε κάποιες περιπτώσεις η παρέμβαση είναι φαρμακολογική, σε άλλες ψυχοθεραπευτική ή συνδυασμός αυτών. Σε κάθε περίπτωση, φαίνεται πως οι τεχνικές χαλάρωσης, όπως οι διαφραγματικές αναπνοές, ο διαλογισμός και οι θετικές σκέψεις βοηθούν στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου (Trauer et al., 2015). Γενικότερα, κάποιες χρήσιμες συμβουλές είναι οι εξής:
- Σταθερό πρόγραμμα ύπνου (ώρα αφύπνισης και ώρα κατάκλισης) που διατηρείται και τα Σαββατοκύριακα
- Είναι προτιμότερο να ασκείται κανείς τις πρωινές ώρες ή τουλάχιστον όχι αργά το απόγευμα
- Αποφυγή ή περιορισμός του μεσημεριανού ύπνου
- Αποφυγή ή περιορισμός καφεΐνης, νικοτίνης, αλκοόλ και άλλων ουσιών
- Προτιμώ να τρώω μικρά γεύματα μοιρασμένα μέσα στη μέρα, ώστε να μην είναι μεγάλο το δείπνο
- Διαμορφώνω το υπνοδωμάτιο ώστε να είναι τακτοποιημένο και χαλαρωτικό και να παραπέμπει στον ύπνο. Αποφεύγω τον υπολογιστή ή το κινητό όταν ξαπλώνω
- Δημιουργώ μία «ιεροτελεστία» που με προετοιμάζει για τον ύπνο: πχ. μπάνιο, χαλαρωτική μουσική, διάβασμα
Ενδεικτική βιβλιογραφία:
- American Psychiatric Association. (2013). Diagnostic and statistical manual of mental disorders (DSM-5®). American Psychiatric Pub.
- Trauer, J. M., Qian, M. Y., Doyle, J. S., Rajaratnam, S. M., & Cunnington, D. (2015). Cognitive behavioral therapy for chronic insomnia: a systematic review and meta-analysis. Annals of internal medicine, 163(3), 191-204.
*Απαγορεύεται ρητώς η αναπαραγωγή χωρίς προηγούμενη άδεια των υπευθύνων της ιστοσελίδας*
