Μήπως η ιδέα του ύπνου σας φαίνεται εφιάλτης; Σε πολλούς ανθρώπους, ο εγκέφαλος «ξυπνάει» μόλις έρχεται η ώρα για ύπνο.
Ίσως αρχίζουμε να κάνουμε πολλές σκέψεις, τη μία πίσω από την άλλη, κάποιες από τις οποίες γίνονται ιδιαίτερα επίμονες. Στη συνέχεια, αυτές οι σκέψεις μπορούν να μετατραπούν σε ανησυχίες για το ότι δεν θα μπορούμε να είμαστε λειτουργικοί την επόμενη μέρα, επειδή ακριβώς δεν θα μπορέσουμε να κοιμηθούμε καλά. Με αυτό τον τρόπο μπορεί να δημιουργηθεί ένας φαύλος κύκλος.
Παρόλο που δεν διαθέτουμε κάποιο “μαγικό κουμπί” απενεργοποίησης των σκέψεων μας, μπορούμε ωστόσο να “δημιουργήσουμε τις σωστές συνδέσεις”, οι οποίες να μας βοηθήσουν να κοιμηθούμε καλά.
Διαβάστε παρακάτω 12 τρόπους που μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε τις ανησυχίες σας για να απολαύσετε έναν καλύτερο ύπνο.
1. Συνειδητοποιήστε ότι ο ύπνος είναι απαραίτητος
Για πολλούς ανθρώπους, ο ύπνος είναι το τελευταίο πράγμα που τους έρχεται στο μυαλό, όταν συζητάμε για τη διατήρηση ενός υγιούς τρόπου ζωής. Σίγουρα, ο ύπνος μας είναι το πρώτο πράγμα που θα θυσιάζαμε, αν είμαστε πιεσμένοι λόγω χρόνου.
Ωστόσο, ο μη επαρκής ύπνος μπορεί να προκαλέσει διάφορα ψυχολογικά θέματα, συμπεριλαμβανομένου του άγχους και μας εμποδίζει να είμαστε πλήρως λειτουργικοί. Επιπλέον, η στέρηση ύπνου μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης προβλημάτων υγείας όπως η υπέρταση, τα εγκεφαλικά επεισόδια και ο διαβήτης.
Μόλις συνειδητοποιήσετε ότι ο ύπνος είναι ζωτικής σημασίας για τη ζωή σας, τότε μπορείτε να υιοθετήσετε τις σωστές συνήθειες για να κοιμάστε καλά.
2. Διατηρήστε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου
Η συνέπεια στο ξύπνημα και στον ύπνο την ίδια ώρα κάθε μέρα, είναι το βασικό στοιχείο για έναν καλό ύπνο. Στην πραγματικότητα, ο πιο σημαντικός παράγοντας για έναν καλό ύπνο, είναι ο συγχρονισμός με το εσωτερικό ρολόι μας ή τους κιρκαδικούς ρυθμούς μας.
Διαβάστε σχετικά: Ο ύπνος ως μη φαρμακευτική παρέμβαση για την αντιμετώπιση του άγχους
3. Καθιερώστε μια ρουτίνα πριν από τον ύπνο
Ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου / αφύπνισης, σε συνδυασμό με κάποιο χρόνο χαλάρωσης πριν πέσετε στο κρεβάτι, είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να επανακτήσετε τον ύπνο σας. Είναι σίγουρα πολύ δύσκολο να “απενεργοποιήσετε” τον εγκέφαλό σας ή να καθησυχάσετε τις ανήσυχες ή τις αγχωτικές σκέψεις σας ενώ ακόμη παραμένετε ενεργητικοί, λίγο πριν από τον ύπνο. Χρειάζεται να διαχωρίσετε την ημέρα από τη νύχτα.
Επίσης, το σώμα μας αγαπά τη ρουτίνα και θέλει να έχει ένα πρόγραμμα. Δημιουργώντας μία συνήθεια πριν από τον ύπνο, καθιερώνετε μια σαφή σχέση μεταξύ ορισμένων δραστηριοτήτων και ύπνου.
Για παράδειγμα, εάν διαβάζετε πριν πάτε για ύπνο, το σώμα σας γνωρίζει ότι το βραδινό διάβασμα σηματοδοτεί την ώρα του ύπνου. Εάν κάνετε ένα ζεστό μπάνιο πριν τον ύπνο κάθε βράδυ, το σώμα σας γνωρίζει ότι είναι ώρα να επιβραδύνει τους ρυθμούς του και να χαλαρώσει.
Μπορείτε επίσης να ακούτε χαλαρωτική μουσική, να κάνετε διατάσεις ή ασκήσεις χαλάρωσης. Αν βλέπετε τηλεόραση πριν κοιμηθείτε, βεβαιωθείτε ότι πρόκειται για ένα χαλαρωτικό πρόγραμμα, και όχι, για παράδειγμα, ειδήσεις.
Ο στόχος της εδραίωσης μιας ρουτίνας πριν τον ύπνο, βοηθάει το σώμα να χαλαρώσει και να ετοιμαστεί για ύπνο. Έτσι, αν πηγαίνετε για ύπνο στις 10 ή στις 11 μ.μ., αφιερώστε μισή ή μία ώρα σε μία χαλαρωτική ασχολία πριν κοιμηθείτε.
4. Καταγράψτε τις ανησυχίες σας μέσα στην ημέρα
Για περίπου 10 με 15 λεπτά την ημέρα, γράψτε τι σας απασχολεί και τι κάνετε για να λύσετε τις ανησυχίες σας. Αν δυσκολεύεστε να ξεκινήσετε την καταγραφή των ανησυχιών σας, απλά ρωτήσετε τον εαυτό σας: Τι σκεφτόμουν όταν ήμουν στο κρεβάτι χτες το βράδυ;
Αν μια ανήσυχη σκέψη εμφανίζεται ακριβώς πριν να κοιμηθείτε, μπορείτε “να την ελέγξετε διανοητικά” και να πείτε στον εαυτό σας Έχω ήδη ασχοληθεί με αυτή τη σκέψη, είτε έχω ήδη αρχίσει να τη δουλεύω. Αυτό βοηθά να δημιουργηθεί μια «αίσθηση ανακούφισης».
Μη γράφετε τη λίστα σας με τις σκέψεις σας πριν από τον ύπνο, επειδή χρειάζεται να έχετε αρκετό χρόνο για αποτοξίνωση από αυτές.
5. Χρησιμοποιήστε το κρεβάτι σας μόνο για ύπνο και δραστηριότητες οικειότητας
Δημιουργήστε μια ξεκάθαρη σχέση μεταξύ του κρεβατιού και του ύπνου σας. Αν έχουμε προβλήματα ύπνου, αποφύγετε ακόμη και να διαβάζετε στο κρεβάτι. Μπορείτε να διαβάζετε στην κρεβατοκάμαρά σας αλλά να αποφεύγετε να το κάνετε ξαπλωμένοι.
Ομοίως, προτείνεται να μην βλέπουμε τηλεόραση στο κρεβάτι ή να έχουμε τον υπολογιστή πάνω μας ή να στέλνουμε μηνύματα από το κινητό μας. Αυτές οι δραστηριότητες δημιουργούν εγρήγορση στον εγκέφαλό μας, αντί να μάς χαλαρώνουν.
6. Δημιουργήστε ένα ιδανικό περιβάλλον ύπνου
Η δημιουργία του κατάλληλου περιβάλλοντος για τον ύπνο, περιλαμβάνει ένα δωμάτιο το οποίο είναι σκοτεινό, ήσυχο και που έχει μια μέτρια θερμοκρασία. Αυτό θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε.
7. Απασχολήστε τον εγκέφαλό σας με διανοητικές ασκήσεις
Η ικανότητα να αποσπάσετε την προσοχή σας από τις ανησυχίες σας μπορεί να είναι σημαντική για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε. Μια διανοητική άσκηση βοηθά τον εγκέφαλό σας να απομακρυνθεί από τις ανησυχίες. Μπορεί να είναι κάτι τόσο απλό, όπως να σκεφτείτε φρούτα και λαχανικά που αρχίζουν από ένα συγκεκριμένο γράμμα της αλφαβήτου.
Μια άλλη ιδέα είναι να επικεντρωθούμε στις λεπτομέρειες ενός συγκεκριμένου αντικειμένου, όπως το χρώμα, το σχήμα, το μέγεθος και τη χρήση του ή μπορούμε να επαναλαμβάνουμε στίχους από ένα αγαπημένο μας τραγούδι.
8 . Εστιάστε στα θετικά
Όταν ξαπλώνουμε στο κρεβάτι γεμάτοι ανησυχίες, είναι βοηθητικό να στραφούμε σε πιο θετικές σκέψεις. Μπορείτε να εστιάσετε σε κάποιες καλές αναμνήσεις και χαρούμενα γεγονότα της ζωής σας.
Διαβάστε σχετικά: Τι μας συμβαίνει όταν δεν κοιμόμαστε αρκετά;
9. Εξασκηθείτε σε ασκήσεις χαλάρωσης
Οι ασκήσεις χαλάρωσης είναι πολύ χρήσιμες για τη μείωση των ανησυχιών και τις σκέψεις που μας κατακλύζουν. Οι ασκήσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε περιλαμβάνουν την προοδευτική χαλάρωση των μυών και τις βαθιές αναπνοές.
10. Γυμνασθείτε ελαφρώς ορισμένες ώρες πριν τον ύπνο
Η συχνή άσκηση βοηθάει στην αντιμετώπιση των προβλημάτων ύπνου. Είναι επίσης ένας σημαντικός αναστολέας του άγχους. Βεβαιωθείτε, ωστόσο, ότι ασκείστε κάποιες ώρες πριν από τον ύπνο, καθώς η σωματική δραστηριότητα μπορεί να σας τονώσει.
11. Σκεφτείτε τι είναι αυτό που δυσκολεύει τον ύπνο σας και ενισχύει το άγχος σας
Αναρωτηθείτε αν οι συνήθειες σας παρεμβαίνουν στον ύπνο σας ή τροφοδοτούν το άγχος σας. Οι μεγαλύτεροι σαμποτέρ ενός καλού ύπνου είναι η καφεΐνη και το αλκοόλ, τα οποία επίσης προκαλούν άγχος.
Πολλοί δεν αντιλαμβάνονται ότι οι επιδράσεις της καφεΐνης μπορεί να διαρκέσουν από τέσσερις έως επτά ώρες. Επίσης, να θυμάστε ότι το τσάι και η σοκολάτα περιέχουν και αυτά καφεΐνη.
Το αλκοόλ μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε γρηγορότερα, αλλά προκαλεί αναστάτωση του ύπνου σας και τον κάνει λιγότερο ξεκούραστο. Επίσης, ορισμένα φάρμακα μπορεί να διαταράξουν τον ύπνο. Αν έχετε παρενέργειες από τα φάρμακα, μιλήστε στο γιατρό σας για να επαναδιαμορφώσει τη χρονική στιγμή λήψης τους ή για την πιθανή λήψη ενός διαφορετικού φαρμάκου.
12. Επισκεφτείτε έναν ειδικό σε θέματα ύπνου
Αν αισθάνεστε ότι έχετε δοκιμάσει τα πάντα χωρίς να έχετε δει αποτέλεσμα, επισκεφτείτε έναν ειδικό σε θέματα ύπνου στην περιοχή σας που να εφαρμόζει Γνωσιακή-Συμπεριφοριστική Θεραπεία (CBT). Μπορεί να εκπλαγείτε όταν διαπιστώσετε ότι οι διαταραχές ύπνου, όπως η αϋπνία, μπορούν να αντιμετωπιστούν σε λίγες μόνο συνεδρίες και δεν απαιτούν κάποια φαρμακευτική αγωγή.
Σε γενικές γραμμές, να θυμάστε ότι ο ύπνος αποτελεί προτεραιότητα στη ζωή σας. Σας βοηθά να λειτουργείτε καλύτερα και να είστε υγιείς. Εξετάστε ποιες συνήθειες μπορεί να αυξάνουν το άγχος σας και δοκιμάστε τις παραπάνω τεχνικές, οι οποίες θα σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε και να προετοιμαστείτε για ύπνο.
Πηγή: psychcentral.com
Απόδοση: Άννα Μπαρδακά
Επιμέλεια: PsychologyNow.gr
*Απαγορεύεται ρητώς η αναπαραγωγή χωρίς προηγούμενη άδεια των υπευθύνων της ιστοσελίδας*
