Μην προσπαθείτε να εξαλείψετε μία αρνητική συνήθεια. Δοκιμάστε να βάλετε στη θέση της μία νέα και ενδιαφέρουσα.
Είναι δύσκολο να αλλάξει κανείς μία εδραιωμένη συμπεριφορά. Αν θέλουμε να σταματήσουμε να κάνουμε κάτι το οποίο αποτελεί αναπόσπαστο μέρος της ταυτότητάς μας, ακόμα και για τους πιο παραγωγικούς και πειθαρχημένους ανάμεσά μας, χρειάζεται να προσπαθήσουμε περισσότερο από λίγες ώρες. Μόλις πετύχουμε αυτή την αλλαγή, πρέπει να κάνουμε και άλλες προσαρμογές στις ζωές μας, για να διασφαλίσουμε ότι θα συνεχίσουμε να τη διατηρούμε, κάτι το οποίο αποτελεί συχνά μία ξεχωριστή πρόκληση από μόνο του.
Η επιτυχία στην αλλαγή μιας συμπεριφοράς (και η διατήρησή της), σπάνια συμβαίνει χωρίς την χρήση κάποιου είδους πλαισίου. Όταν δεν υπάρχει το σωστό πλαίσιο, αντιμετωπίζουμε μεγαλύτερη πιθανότητα να ανατραπεί η πρόοδος που με δυσκολία καταφέραμε. Παρακάτω, θα βρείτε μερικές συνήθειες τις οποίες καλό θα ήταν να αποφεύγουμε:
1. Μη βασίζεστε στη δύναμη της θέλησης
Σκεφτείτε την τελευταία φορά που ορκιστήκατε να αντισταθείτε σ’ έναν πειρασμό. Ίσως δεν θέλατε να κοιτάζετε το κινητό σας κάθε 15 λεπτά ή ήσασταν ανένδοτοι στο να μην αναζητήσετε σοκολάτα στις 3 το απόγευμα. Σκεφτείτε πόσο δύσκολο θα ήταν να μην κοιτάξετε το κινητό όταν το έχετε κοντά σας ή να μην πάτε μέχρι το περίπτερο την στιγμή που θα εμφανιστεί η απογευματινή λιγούρα.
Διαβάστε σχετικά: Δημιούργησε όρια ανάμεσα στον εαυτό σου και τις κακές σου συνήθειες
Η έρευνα σχετικά με το αν έχουμε πεπερασμένη ή άπειρη δύναμη θέλησης, δεν καταλήγει κάπου, αλλά γενικά οι ειδικοί συμφωνούν: δεν μπορείτε να αλλάξετε (και να διατηρήσετε) μία συνήθεια αν βασίζεστε μόνο στη δύναμη της θέλησης.
Ένα στρατιωτικό γνωμικό λέει: Δεν ανταποκρίνεσαι ποτέ στην περίσταση, μόνο βυθίζεσαι στο επίπεδο της εκπαίδευσης κάτι που μπορεί να εφαρμοστεί και στην αλλαγή συμπεριφοράς. Η ιδέα είναι απλή: επαναλαμβάνετε κάτι πολλές φορές, μέχρι που γίνεται αυτόματο.
Σκεφτείτε τι άλλο μπορείτε να αλλάξετε σχετικά με το περιβάλλον σας, που να σας διευκολύνει να εφαρμόσετε αυτή την αλλαγή, σε καθημερινή βάση. Αυτό αποκαλείται«προετοιμασία». Βασικά, είναι μία πυροδότηση για την εφαρμογή αυτής της συγκεκριμένης συνήθειας.
Αν δεν θέλετε να καταναλώσετε μία σοκολατένια λιχουδιά στις 3 το απόγευμα, φροντίστε να έχετε ένα κουτί με τσάι έτοιμο στο γραφείο σας. Όταν πλησιάζει 3, αυτό θα είναι το σύνθημα για να φτιάξετε ένα φλιτζάνι ζεστό νερό και να πιείτε το τσάι, αντί να περπατήσετε μέχρι το περίπτερο.
2. Μην εστιάζετε σε αρνητικούς στόχους
Μερικές φορές, δεν είναι η διαδικασία που σας απογοητεύει, αλλά η ίδια η συνήθεια που θέλετε να αλλάξετε. Για παράδειγμα, το να μην τρώτε σοκολάτα για να νικήσετε την απογευματινή σας λιγούρα, είναι ένας δυσκολότερος στόχος από το να αλλάξετε τη σοκολάτα με τσάι, όταν φτάσετε στην καθορισμένη ώρα.
Ο εγκέφαλός σας, θέλει να επαναλάβει τις ρουτίνες που έχουν πετύχει στο παρελθόν και σας επιτρέπουν να πράξετε αυτές τις ενέργειες στο μέλλον, χωρίς να χρειάζεται να σκεφτείτε. Αυτό το σύστημα της μαθημένης συνήθειας, δεν είναι τόσο αποτελεσματικό όταν προσπαθείτε να μάθετε να μην εκτελέσετε την αρνητική συνήθεια.
Οπότε, αντί να σταματήσετε κάτι, σκεφτείτε να βάλετε κάτι άλλο στη θέση του. Επικεντρωθείτε στις ενέργειες που πρόκειται να κάνετε και έρχονται σε άμεση σύγκρουση με τις συμπεριφορές που θέλετε να σταματήσετε. Όταν η προσοχή σας είναι στο να κάνετε κάτι καινούριο, δίνετε στο σύστημα της συνήθειας, την ευκαιρία να λειτουργήσει.
3. Μη χρησιμοποιείτε την ίδια στρατηγική σε διαφορετικές συνθήκες
Επειδή είμαστε πλάσματα της συνήθειας, είναι φυσικό να υποθέσουμε ότι όταν καταφέρουμε να υιοθετήσουμε (και να διατηρήσουμε) μια επιθυμητή συμπεριφορά, η ίδια στρατηγική θα λειτουργήσει κι όταν θέλουμε να κάνουμε μια άλλη συμπεριφορική αλλαγή. Αυτό δεν συμβαίνει πάντα.
Μερικές φορές, το σύστημα που σας έκανε να αλλάξετε μια συμπεριφορά, ίσως να μην λειτουργεί για μία άλλη.
Έτσι λοιπόν, αν θέλετε να σταματήσετε να ελέγχετε το e-mail σας με το που ξυπνάτε το πρωί, ίσως να πρέπει να βάλετε μία άλλη δραστηριότητα αντ’ αυτής. Αν θέλετε να σταματήσετε να πέφτετε με τα μούτρα στο Netflix μετά τη δουλειά, το να σκεφτείτε πως θα πάτε για τρέξιμο, μπορεί να μην είναι τόσο αποτελεσματικό. Ίσως χρειαστεί να εισάγετε μια άλλη θετική ενίσχυση, όπως να συναντήσετε έναν φίλο και να γυμναστείτε μαζί του.
4. Να συγχωρείτε τον εαυτό σας που έκανε ένα βήμα πίσω
Ακόμη και τα καλύτερα οργανωμένα σχέδια, αποτυγχάνουν μερικές φορές. Μπορεί να έχετε εφαρμόσει με επιτυχία την νυχτερινή ρουτίνα: αποχή από την οθόνη για πέντε συνεχόμενες ημέρες, αλλά με το που εμφανιστεί ένα μεγάλο project στην δουλειά σας, θα αρχίζετε να είστε στο κρεβάτι αγκαλιά με τον φορητό σας υπολογιστή πριν πάτε για ύπνο.
Ή μπορεί να προσχεδιάζετε τα γεύματα της εβδομάδας σας τις Κυριακές και να είστε συνεπής στο να τρώτε υγιεινό βραδινό στο σπίτι, αλλά την Παρασκευή ίσως να είστε τόσο εξαντλημένοι, που να επιλέξετε την παραγγελία ενός παχυντικού φαγητό.
Έτσι είναι η ζωή. Ακόμη και αν η αλλαγή της συμπεριφοράς σας είναι μικρή, η επιθυμία να πετυχαίνετε την αλλαγή κάθε ημέρα, είναι αρκετά άκαμπτη και αυστηρή και σε κάποιο σημείο το πρόγραμμά σας πιθανώς να αποτύχει, έστω και για μία ημέρα. Η τελειομανία σας, μπορεί να σας φωνάζει να εγκαταλείψετε εντελώς τους στόχους σας, αλλά προσπαθήστε να δείτε την μεγαλύτερη εικόνα. Επειδή μπορεί να έχετε βγει από την σωστή πορεία προσωρινά, δεν σημαίνει απαραίτητα πως δεν μπορείτε να κάνετε μία καινούρια αρχή, την επόμενη μέρα.
Διαβάστε σχετικά: Πέντε καθημερινές συνήθειες που κάνουν κακό στην ψυχική σας υγεία
5. Μην υποβαθμίζετε την μικρή πρόοδο
Μιλώντας για παραστρατήματα, υπάρχει και μια άλλη συνήθεια που πολλοί τελειομανείς τείνουν να εφαρμόζουν, όταν προσπαθούν να εδραιώσουν μια αλλαγή συμπεριφοράς. Επικεντρώνονται πάρα πολύ στον μεγάλο στόχο και δεν χαίρονται τη μικρή πρόοδο που έχουν σημειώσει, κατά την διάρκεια της διαδικασίας.
Ο εγκέφαλός σας ανταποκρίνεται στις ανταμοιβές. Τα βασικά γάγγλια, η περιοχή του εγκεφάλου που συνδέεται με την αποτελεσματικότητα των συνηθειών μας, είναι πιο ενεργά στην αρχή μιας νέας συμπεριφοράς, όταν και η συνήθεια προετοιμάζεται, όπως και στο τέλος, όταν ανταμείβεται.
Πείτε ότι ο στόχος σας είναι να τρέχετε πέντε χιλιόμετρα τρεις φορές την εβδομάδα και αυτή την εβδομάδα τρέξατε ένα τη Δευτέρα, ένα την Τετάρτη και ένα την Παρασκευή. Αντί να εστιάζετε στο πόσο μακριά είστε από τον στόχο σας, σκεφτείτε πώς μπορείτε να ανταμείψετε τον εαυτό σας για την πρόοδο που έχετε κάνει.
Δεν χρειάζεται να είναι μεγάλη ή ακριβή η ανταμοιβή, μπορεί να είναι κάτι τόσο απλό όσο να φτιάχνετε το αγαπημένο σας smoothie, μετά το τρέξιμο. Όποια και αν είναι η ανταμοιβή σας, θα πρέπει να είναι κάτι καλύτερο από την ίδια τη δραστηριότητα, έτσι ώστε να βρείτε τη δύναμη να συνεχίσετε.
Πηγή: fastcompany.com
Απόδοση: Γεωργία Νέδιου, τελειόφοιτη φοιτήτρια ψυχολογίας
Επιμέλεια: PsychologyNow.gr
