Να τι συμβαίνει στον εγκέφαλό σας όταν προσπαθείτε να χτίσετε ή να διακόψετε μια συνήθεια

Το αυτόματο πάτημα του snooze στο τηλέφωνό σας κάθε πρωί είναι μία αυτόματη συνήθεια. Για να την ξεμάθετε, πρέπει να αλλάξετε συνειδητά τη συμπεριφορά σας και να το κάνετε με συνέπεια.

Μήπως θέσατε ένα πρωτοχρονιάτικο στόχο για να απαλλαγείτε από μια κακή συνήθεια, μόνο και μόνο για να διαπιστώσετε ότι επιστρέφετε σε παλιές συνήθειες; Δεν είστε οι μόνοι. Στην πραγματικότητα, έρευνες δείχνουν ότι έως και το 40% των καθημερινών μας ενεργειών είναι συνήθειες – αυτόματες ρουτίνες που κάνουμε χωρίς να το σκεφτόμαστε. Πώς όμως σχηματίζονται αυτές οι συνήθειες και γιατί είναι τόσο δύσκολο να τις σπάσουμε;

Οι συνήθειες μπορούν να παρομοιαστούν με τις κοίτες των ποταμών. Ένα καλά εδραιωμένο ποτάμι έχει βαθιά κοίτη και το νερό είναι πιθανό να ρέει σταθερά προς αυτή την κατεύθυνση. Ένα νέο ποτάμι έχει ρηχή κοίτη, οπότε η ροή του νερού δεν είναι καλά καθορισμένη οπότε μπορεί να αλλάζει πορεία και να είναι λιγότερο προβλέψιμη.

Ακριβώς όπως το νερό στην κοίτη ενός ποταμού, οι συνήθειες βοηθούν τη συμπεριφορά μας να “ρέει” σε μια προβλέψιμη διαδρομή. Αλλά αυτό για το οποίο πραγματικά μιλάμε εδώ είναι η μάθηση και η ξε-μάθηση.

Τι συμβαίνει στον εγκέφαλο όταν χτίζουμε μια συνήθεια;

Κατά τα πρώτα στάδια του σχηματισμού της συνήθειας, ενεργοποιούνται τα τμήματα απόφασης του εγκεφάλου σας (προμετωπιαίος φλοιός) και η δράση είναι πολύ σκόπιμη (αντί να πατήσετε snooze κάνετε την επιλογή να σηκωθείτε από το κρεβάτι). Όταν ξεκινά μια νέα ρουτίνα, ενεργοποιούνται τα εγκεφαλικά κυκλώματα -που ονομάζονται επίσης νευρωνικά δίκτυα.

Όσο πιο συχνά επαναλαμβάνετε τη νέα ενέργεια, τόσο πιο ισχυρά και αποδοτικά γίνονται αυτά τα νευρωνικά δίκτυα. Αυτή η αναδιοργάνωση και η ενίσχυση των συνδέσεων μεταξύ των νευρώνων ονομάζεται νευροπλαστικότητα και στην περίπτωση της δημιουργίας συνηθειών, μακροπρόθεσμη ενδυνάμωση. Κάθε φορά που εκτελείτε τη νέα ενέργεια, ενώ προσπαθείτε να διαμορφώσετε μια συνήθεια, χρειάζεστε μικρότερες ενδείξεις ή εναύσματα για να ενεργοποιήσετε το ίδιο δίκτυο εγκεφαλικών κυττάρων.

Οι συνήθειες ενδυναμώνονται με την πάροδο του χρόνου, καθώς σχηματίζουμε συσχετισμούς και κερδίζουμε ανταμοιβές – για παράδειγμα, το να μην πατάτε το snooze κάνει ευκολότερο το να πάτε εγκαίρως στη δουλειά, οπότε αισθάνεστε τα οφέλη της νέας σας συνήθειας.

Αργότερα, καθώς οι συνήθειες ενισχύονται, τα τμήματα απόφασης του εγκεφάλου δεν χρειάζεται πλέον να ενεργοποιηθούν για να ξεκινήσουν την ενέργεια. Η συνήθεια ενεργοποιείται πλέον στη μνήμη και θεωρείται αυτόματη: τα νευρωνικά κυκλώματα μπορούν να εκτελούν τη συνήθεια χωρίς συνειδητή σκέψη. Με άλλα λόγια, δεν χρειάζεται πλέον να επιλέξετε να εκτελέσετε την ενέργεια.

Πόσος χρόνος χρειάζεται πραγματικά για να σχηματιστεί μια συνήθεια;

Τα δημοφιλή μέσα μαζικής ενημέρωσης και οι συμβουλές από παράγοντες που επηρεάζουν τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης συχνά προτείνουν ότι χρειάζονται 21 ημέρες για να δημιουργηθεί ή να σπάσει μια συνήθεια – μια ιδέα που παρουσιάστηκε αρχικά τη δεκαετία του 1960. Αυτό γενικά θεωρείται υπεραπλούστευση, αν και τα εμπειρικά στοιχεία είναι εκπληκτικά λίγα.

Μια σημαντική μελέτη που δημοσιεύθηκε στο European Journal of Social Psychology¹ αναφέρεται συχνά ως ένδειξη ότι οι συνήθειες χρειάζονται από 18 έως 254 ημέρες για να σχηματιστούν, με μέσο όρο περίπου 66 ημέρες.

Στην εν λόγω μελέτη, ζητήθηκε από 96 άτομα να επιλέξουν μια νέα συνήθεια υγείας και να την εφαρμόσουν καθημερινά για 84 ημέρες. Από τους αρχικούς 96 συμμετέχοντες, 39 (41%) διαμόρφωσαν επιτυχώς τη συνήθεια μέχρι το τέλος της περιόδου μελέτης. Ο βαθμός επιτυχίας στη διαμόρφωση μιας συνήθειας και το χρονικό διάστημα για τη διαμόρφωση της συνήθειας φάνηκε να ποικίλλει ανάλογα με τον τύπο του στόχου.

Για παράδειγμα, οι στόχοι που αφορούσαν την κατανάλωση ενός καθημερινού ποτηριού νερού ήταν πιο πιθανό να είναι επιτυχείς και να εκτελούνται χωρίς συνειδητή σκέψη πιο γρήγορα από τους στόχους που αφορούσαν την κατανάλωση φρούτων ή την άσκηση. Επιπλέον, η ώρα της ημέρας φάνηκε να είναι σημαντική, με τις συνήθειες που καθοδηγήθηκαν νωρίτερα μέσα στην ημέρα να γίνονται αυτόματες πιο γρήγορα από εκείνες που καθοδηγήθηκαν αργότερα μέσα στην ημέρα (για παράδειγμα, η κατανάλωση ενός φρούτου με το μεσημεριανό γεύμα έναντι του απογεύματος και το περπάτημα μετά το πρωινό έναντι του περπατήματος μετά το δείπνο).

Η μελέτη ήταν αρκετά μικρή, οπότε τα ευρήματα αυτά δεν είναι οριστικά. Ωστόσο, υποδηλώνουν ότι αν δεν καταφέρατε να ενσωματώσετε μια νέα συνήθεια σε μόλις 21 ημέρες, μην στεναχωριέστε – υπάρχει ακόμα ελπίδα!

Διαβάστε σχετικά: Αντιμετωπίζοντας τη Συνήθεια – Συνηθίζοντας την Αλλαγή

Τι γίνεται με τη διακοπή των ανεπιθύμητων συνηθειών;

Οι περισσότεροι από εμάς θα έχουμε και συνήθειες που δεν μας αρέσουν – ανεπιθύμητες συμπεριφορές. Μέσα στον εγκέφαλο, η διακοπή ανεπιθύμητων συνηθειών σχετίζεται με μια διαφορετική μορφή νευροπλαστικότητας, που ονομάζεται μακροχρόνια κατάθλιψη² (η οποία δεν πρέπει να συγχέεται με την κατάσταση ψυχικής υγείας).

Αντί να ενισχύει τις νευρικές συνδέσεις, η μακροχρόνια κατάθλιψη είναι η διαδικασία αποδυνάμωσής τους. Πώς λοιπόν αποσιωπάτε δύο νευρώνες που προηγουμένως πυροδοτούνταν στενά μαζί;

Μια δημοφιλής προσέγγιση για τη διακοπή μιας κακής συνήθειας είναι ο εντοπισμός του συγκεκριμένου ερεθίσματος που προτρέπει τη συμπεριφορά και της ανταμοιβής που ενισχύει τη συνήθεια.

Για παράδειγμα, κάποιος μπορεί να τρώει τα νύχια του όταν αισθάνεται αγχωμένος και η ανταμοιβή είναι ένα προσωρινό αίσθημα απόσπασης της προσοχής ή αισθητηριακής διέγερσης. Μόλις το άτομο εντοπίσει αυτή τη σύνδεση, μπορεί να προσπαθήσει να πειραματιστεί με τη διακοπή της. Για παράδειγμα, χρησιμοποιώντας ένα πικρό βερνίκι νυχιών και εστιάζοντας σε ασκήσεις βαθιάς αναπνοής όταν αισθάνεται αγχωμένος. Μόλις διακοπεί, με την πάροδο του χρόνου η παλιά συμπεριφορά του να τρώει τα νύχια του μπορεί σταδιακά να εξασθενίσει.

Συμβουλές για το πώς να σχηματίσετε ή να διακόψετε μια συνήθεια

Για να διακόψετε μια συνήθεια:

εντοπίστε τους εκλυτικούς παράγοντες που σας προκαλούν και, στη συνέχεια, αποφύγετε ή τροποποιήστε τους

να βρείτε ένα υποκατάστατο: δοκιμάστε να αντικαταστήσετε την παλιά συνήθεια με μια νέα και πιο υγιεινή

εξασκηθείτε στην αυτοσυμπόνια: οι αναποδιές αποτελούν φυσικό μέρος της διαδικασίας. Επαναπροσδιορίστε το στόχο σας και συνεχίστε.

Για να χτίσετε μια συνήθεια:

ξεκινήστε από μικρά: ξεκινήστε με μια απλή και εφικτή συνήθεια που μπορείτε εύκολα να ενσωματώσετε στην καθημερινότητά σας

να είστε συνεπείς: επαναλάβετε τη συνήθεια με συνέπεια μέχρι να γίνει αυτόματη

επιβραβεύστε τον εαυτό σας στην πορεία για να παραμείνετε παρακινημένοι

Αν σκεφτείτε τις συνήθειες σαν αυτή την κοίτη του ποταμού, αυτό που βαθαίνει ένα ποτάμι είναι ο όγκος του νερού που ρέει μέσα από αυτό. Με τη συμπεριφορά, αυτό σημαίνει επανάληψη και ομοιότητα στην επανάληψη: εξάσκηση της νέας σας συνήθειας. Επειδή οι νέες συνήθειες μπορεί να είναι συντριπτικές, η εξάσκηση σε μικρά μέρη μπορεί να βοηθήσει έτσι ώστε να μη δημιουργείτε μια νέα κοίτη ποταμού, αλλά ίσως απλώς να βαθαίνετε τμήματα του κύριου ρεύματος.

Η εύρεση νοήματος στη νέα συνήθεια είναι ζωτικής σημασίας. Ορισμένες μελέτες³ έχουν αναφέρει ισχυρά ευρήματα ότι η πεποίθηση ότι μπορείτε να αλλάξετε μια συνήθεια είναι επίσης κρίσιμη. Η πίστη στην αλλαγή και η επίγνωση των δυνατοτήτων της, μαζί με τη δέσμευσή σας για εξάσκηση, είναι το κλειδί.

Αναφορές: